找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

快捷登录

康复医学会
对话康复

斜方肌为什么总是紧张?7招教你快速放松

0
回复
368
查看
[复制链接]
  • TA的每日心情
    开心
    2018-6-14 19:14
  • 签到天数: 79 天

    连续签到: 1 天

    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-1-17 01:11:56 显示全部楼层 |阅读模式




























    点击↑↑↑蓝字 关注运动康复 ID:cnydkf 
    商城 直播 课堂 培训 招聘 特价

    2021年康复考试课程早买优惠 http://cnkf.cn/21ks


    斜方肌发达应该是很多人心里的痛,不仅显得脸大脖子短,圆润壮实的颈肩还会让人看上去老了好几岁。



    不仅如此,斜方肌紧张还会引发颈肩痛,影响肌肉的正常功能,对颈椎造成一定危害。那么斜方肌究竟在什么位置,是什么原因让它这么容易紧张,一起来看看今天的文章吧。


    斜方肌有何作用?
     

    斜方肌的覆盖范围非常广,包括后颈部、肩部以及上背部,具体可分为上、中、下三部分,是颈背部最表浅的扁肌。

     

    图片来源:瑜伽运动解剖书: 掌握瑜伽中的肌肉运动原则


    短腱起于上项线、枕外隆突、项韧带,止点向外集中,其上部肌束向外下,止于锁骨外侧1/3;中部肌束呈水平方向向外止于肩峰;下部肌束向外上止于肩胛冈。

     

    图片来源:基础临床按摩疗法-解剖学与治疗学的结合( 第3版) 


    斜方肌不仅是后颈肌,也是参与肩胛运动的肩背肌,更是协助呼吸的辅助肌。



    近固定时

    上部纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;

    中部纤维收缩,使肩胛骨后缩、上回旋;

    下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。

     

    远固定时

    一侧收缩,使头向同侧屈和向对侧回旋;

    两侧收缩,使头和脊柱伸直。


    图片来源:基础临床按摩疗法-解剖学与治疗学的结合( 第3版)  
     

    斜方肌作为浅层肌肉,对深层椎体间小肌肉如头长肌、颈长肌、大直肌、小直肌有全局调节作用,颈部浅层肌肉通过牵动深层小肌肉发生协同运动,起到保护、牵拉颈椎并调整颈椎平衡的作用。


    斜方肌为什么总是紧张?
     
    驼背头前倾
     

    长期伏案工作、低头玩手机等不良生活习惯,使我们的身体长时间处于固定姿势或维持重复性静力工作状态中,驼背头前倾使中下斜方肌被动拉长,时间久了就会失去弹性,发生自然松弛,越来越薄弱,而上斜方肌就会持续处于紧张状态。

     
    肩胛骨位置不正
     

    图片来源:肌肉测试与功能:姿势与疼痛


    ① 肩胛骨长期处于外展状态,也就是我们熟知的圆肩姿势,此时肩胛提肌、上斜方肌、胸小肌和前锯肌上部纤维紧张短缩,而负责肩胛骨内收和下抑的菱形肌,斜方肌中、下束,前锯肌下束被拉长而无力。

     

    ② 肩胛骨长期处于下抑状态,此时斜方肌上、中束,肩胛提肌,菱形肌无力,斜方肌下束、前锯肌、胸小肌紧张。

     

    ③ 肩胛骨长期处于下回旋状态,此时前锯肌无力,菱形肌和肩胛提肌被过度使用,而斜方肌上束被迫紧张。

     

    ④ 肩胛骨下角离开胸廓并凸起,也就是我们熟知的蝴蝶骨体态,还可以叫做翼状肩胛,此时前锯肌,斜方肌中、下束,菱形肌无力,斜方肌上束和胸小肌紧张。

     
    胸椎曲度改变
     

    图片来源:肌骨关节功能解剖图谱

    在正常情况下,我们的胸椎有一个平滑的、轻微的生理弯曲,久坐、长期伏案等不良习惯会使胸椎屈曲增加,椎间盘受压,灵活性下降,与此同时肩胛肌群、竖脊肌及斜方肌下束则变得延展无力,斜方肌上束会越来越紧张。

     
    呼吸模式异常

    图片来源:Pixabay

    呼吸模式错误会过度激活辅助呼吸肌,而辅助呼吸肌并不像膈肌一样具有反复收缩不疲劳的特点,所以极易在反复收缩后发生疲劳紧张,长期单纯的胸式呼吸会导致上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等辅助呼吸肌代偿过多,引发颈肩痛。


    如何给斜方肌松松绑?
     
     

    颈深屈肌训练:坐在椅子或凳子上,平视前方,并完全放松。此时头部会自然前凸;缓慢且平稳地向后移动头部,直到不能再向后为止。在做这个动作时,不要将下巴翘起,保持平视前方,不要让头部向后倾斜,也不要向上看。

     


    斜方肌上束拉伸:以右侧为例,右手放置于身体斜后方,向侧面倾斜上半身来降低肩部高度,左手抱住头,向左侧偏,并且头部要向右侧转动,以便能够完全拉伸到斜方肌,保持这个拉伸动作15-20秒,共2-3组。

     


    耸肩训练:端坐,将肩胛骨内缩3公分,让肩胛骨往脊梁骨靠近,接着上下移动肩胛骨。

     


    前锯肌训练:上半身挺直,反手上举,用力耸肩,伸臂时呼气、还原时吸气,每组15个,做2组。

     


    提肩运动:自然站立,双腿与肩同宽,双臂向两侧提起至与肩平行;双脚踩紧弹力带,腰背挺直,向上呼气,向下吸气;保持腹部收紧,双手握紧弹力带。



    YTW训练:双脚打开到舒服的位置,膝关节略微弯曲,屈髋到背与地面平行,上半身前倾,手臂做YTW训练。动作Y可刺激斜方肌下束,动作T可刺激斜方肌中束、菱形肌,动作W可刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束。

     

    仰卧腹式呼吸:取仰卧位,屈髋屈膝,深吸气腹部鼓起,呼气腹部收紧。(可以往腹部放一本书来协助判断)。


    想要改变因生活习惯造成的不良体态,靠偶尔练一练是不可能实现的,需要长期坚持并保持正确姿势,希望今天的文章能帮你改善斜方肌问题~

     

    【本文参考文献】

    [美]劳拉・爱伦,[美]戴维・庞兹;赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合(第3版)[M].北京,科学技术出版社:90.

    时宗庭,阮安民,王庆甫,于栋,刘恒平.基于红外热像原理探讨斜方肌及胸锁乳突肌对青少年颈痛的影响[J].中国中医骨伤科杂志,2019,27(6):25.

    王蕴琦.胸腹式呼吸训练对上交叉综合征影响的研究[D].北京:北京体育大学:2017:16-18.

    [法]布朗蒂娜・卡莱-热尔曼;张芳译.运动解剖书:运动者最终要读透的身体技能解析书[M].北京科学技术出版社:北京,2015:125.


    编辑:石亚盟

    临床按摩疗法十二讲

    点击进入,学习真人示范,精准按摩

    点击目录看免费公开课

    颞下颌关节紊乱(免费看)

    合作/投稿 手机/微信/QQ/支付宝号:15313343001 (←长按复制)

    关注 康复医学网微信号:cnkfyx

    商城 直播 课堂 培训 招聘 特价

    极具价值的《基础临床按摩疗法+ 解剖列车(第3版)+触发点疗法》

    点 http://cnkf.cn/lcamlf购买

    http://cnkf.cn/shop康复商城更多好物!


    点击阅读原文购买

    阅读原文

    本帖子中包含更多资源

    您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?注册

    x
    打赏鼓励一下!
    康复医学网(www.kfyx.cn)中国权威康复|养老|健身|养生|健康门户 微信公众号:cnkfyx,欢迎关注
    您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册