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为什么腰肌劳损医生还推荐锻炼腰背肌?

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    来源: 2021-9-8 09:00:15 显示全部楼层 |阅读模式











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    李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia

    腰肌劳损推荐练腰背肌,其实没毛病!


    只是不严谨,因为到底练腰背肌哪块肌肉,是练深层的还是表层的,采取什么动作适合你当下的情况,没有具体告诉你。


    并且练腰背肌只是腰肌劳损康复的一方面,腰椎四面八方深层的稳定肌群都是很重要的,维持良好的腹压,保护腰椎;髋关节和胸椎的灵活性、骨盆位置纠正训练、僵硬肌肉的放松、呼吸模式的重建和练习等都是很重要的,为了效果稳定不复发,都是必不可少的!


    所以,你会发现,有的人练一段时间会减轻,但大部分人会让劳损的肌肉更受伤!

    就像小燕飞这个动作,有的人练练感觉蛮好,但有的人苦不堪言,腰越来越坏,不知道怎么办!这就需要鉴别对待。




    如果已经缩短的肌肉,你再给它过度向心训练(大众更多练的都是向心),并且不拉伸,就会更加缩短和劳损,比如容易被缩短的肌肉:髂腰肌、腰方肌、股直肌、腘绳肌等。


    对于已经拉长的肌肉,可以进行训练,训练后也要放松,比较容易被拉长的肌肉有:臀大肌,弯腰弓背下的竖脊肌等。在这里要注意,虽然这些肌肉被拉长,也是紧张的,拉长性紧张僵硬。




    例如:


    内松外紧,外紧内伤(深层肌肉无力,外表肌肉过度代偿发力,导致劳损);


    髋关节和胸椎灵活不足,与腰椎活动时联动不足,腰部肌肉不得不过度参与,劳损;


    呼吸模式异常,导致每时每刻腰方肌都在紧张状态等等。


    找到问题的源头,全面康复,有步骤,选方法,不盲目,效果显著!



    1 日常拉伸可以延长肌肉长度,是有帮助的,腰肌劳损中,腰方肌、髂腰肌、内收肌的拉伸是重中之重的!


    每次拉伸30秒,拉伸2次。


    腰方肌拉伸:


    髂腰肌拉伸:


    内收肌拉伸:



    2 打开髋关节的灵活性。

    髋关节的锻炼在腰痛康复中是必不可少的,我给大家拍了视频,可以很直观地看一下。


    3 腰椎四面八方核心稳定训练。

    (1)腰椎深层稳定练习

    试试这个,做完很舒服!


    (2)膈肌训练

    推荐一定要做,

    我在这篇文章里有详细分析过膈肌的重要性和练习方法,大家可以参考:有哪些被大众忽视,但值得去认真锻炼的身体部位/肌肉?



    -END-




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