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走路“外八”只是脚的问题?10个动作帮你矫正!超简单~

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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-9-8 09:30:15 显示全部楼层 |阅读模式






















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    纤纤作细步,精妙世无双
    这是古时候形容女子步态美好的
    而如今说起步态
    我只能想到“内八字”和“外八字”
    今天我们主要来了解一下“外八字”
    学习一下它的纠正技巧

    外八字是有多种原因造成的下肢骨骼力线的改变,最终导致躺着、站着、走路、跑步等运动时看上去脚尖明显外旋。只要是已经明显能看出来的外旋,其外旋角度已经超过5°了。

    外八字的人下肢骨骼力线发生了什么改变呢?

    首先是髋关节发生外旋,进而导致胫股关节发生外旋和足旋前。这背后其实还隐藏着这些问题:

    髋关节外旋肌(髂腰肌、臀大肌、臀中肌后部、梨状肌)、胫骨关节外旋肌(股二头肌)、使足外翻的肌肉紧张。

    髋关节内旋肌(臀小肌前部、阔筋膜张肌)、胫骨关节内旋肌(半腱肌、半膜肌)、使足内翻的肌肉薄弱。


    为什么会走路“外八”?


    1. 日常走路跑步习惯不正确,脚尖总是朝外。
    2. 学习舞蹈基本功。
    3. 足踝、膝关节稳定性不足,肌肉无力。
    4. 过早学习走路,穿鞋不合适,缺钙等。
    5. 先天因素。

    外八字的危害有哪些?

    大多数外八字没有危害,但是如果外八字明显,且喜爱运动健身,外八字就有可能造成危害,导致关节受力增加,造成膝关节损伤疼痛。


    外八字评估

    髋关节外旋的评估

    观看视频演示:12节体态纠正课,让你更美更健康

    动作要领:患者仰卧,自然放松,治疗师立于患者头侧观察患者双脚有没有明显外旋。

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    动作要领:患者俯卧,自然放松,治疗师将患者腿部屈曲并向外侧打开,测一下患者内旋的角度。

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    然后患者一侧腿伸直,一侧腿被动外旋,测试外旋角度。髋关节内外旋正常的角度是45度左右,过大或过小都应该被纠正。

    胫骨关节内旋和外旋的评估

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    动作要领:患者仰卧位,自然放松,先找到患者的胫骨粗隆及髌骨两端的中点,如果髌骨粗隆偏向髌骨两端中点的外侧则为外旋,内侧则为内旋。

    踝关节内翻和外翻的评估

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    动作要领:患者站姿,在患者跟腱与跟骨之间画一条直线,观察直线与地面角度。

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    患者俯卧位,在患者跟腱与跟骨之间画一条直线,观察直线走向。

    如何纠正走路外八字?

    松解髋关节外旋肌
    泡沫轴放松臀大肌、梨状肌、臀中肌后部

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    动作要领:以右侧为例,将泡沫轴置于右侧臀部下方,滚动泡沫轴分别按摩臀大肌、梨状肌和臀中肌后部,按摩2-3分钟。

    拉伸臀大肌

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    动作要领:单腿屈膝屈髋于身前,另一只腿向后延伸自然伸直,膝盖朝下。躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气。拉伸30秒,重复2-3次。

    梨状肌拉伸

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    动作要领:坐姿,以右侧为例,右腿脚踝置于左膝之上,一手握住右侧脚踝,一手放在膝关节内侧,身体前屈,感觉到梨状肌有轻微拉伸感,保持30秒。

    髂腰肌拉伸

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    动作要领:一腿在前,一腿在后,屈膝下蹲,前腿大腿与小腿保持90°,注意膝盖不超过脚尖,后腿向后伸展。重心前移,下压髋部,将手握拳置于臀部后外侧,同时向前施加推力,然后躯干向同侧侧屈,对侧旋转,进一步拉伸髂腰肌。保持30s换方向,重复3次。

    强化髋关节内旋肌
    静态训练

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    动作要领:俯卧位,膝盖屈曲90度,在两侧小腿上固定弹力带,然后向两侧打开,与弹力带抗阻,保持10秒然后放松,重复8-10次。

    动态训练
    动作要领:俯卧位,膝盖屈曲90度,在两侧小腿上固定弹力带,然后向两侧打开,与弹力带抗阻,到极限之后保持1-2秒然后放松,重复12-15次,做3组。

    松解胫骨关节外旋肌(股二头肌)
    泡沫轴放松

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    动作要领:以左侧为例,泡沫轴置于大腿后外侧接近膝关节的位置,同时左侧下肢外旋,右腿支撑,泡沫轴滚动按摩股二头肌位置。滚动3分钟。

    加强胫骨关节内旋肌(半腱肌、半膜肌)

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    动作要领:俯卧位,膝关节屈曲,在髋内旋的情况下做抗阻勾腿训练。保持10秒然后放松。

    纠正足外翻

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    操作要领:侧卧位,患肢置于治疗师膝上,一只手卡住患者跟骨,向前牵引并施加向下的力,嘱患者抗阻。重复3-5次。

    纠正外八字的复合型动作

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    动作要领:站姿,取一环形弹力带套在患者脚踝位置,髋内旋,中心右移,然后左侧下肢沿一条直线向后滑,滑到极限之后中心左移,右侧下肢沿直线向后滑动。注意膝盖与脚尖在一条直线上。


    除此之外,走路的时候要走中线,迈步的时候,两条腿不要超过肩膀两侧,并且让脚尖指向正前方,下意识控制不迈出外八,让脚跟先着地,由后往前踩实。


    今天的分享就是这些了,希望对您有所帮助
    更多内容可以观看以下视频


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