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4步搞定胸大肌,远离圆肩、驼背、胸前痛!

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    来源: 2021-9-8 09:30:15 显示全部楼层 |阅读模式




























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    胸大肌是覆盖在整个胸前的大块肌肉,对于热爱健身的人来说胸大肌发达健美,但是往往会因为过度追求健美而训练过度受伤。对于不爱运动的人来说胸大肌紧张短缩,所以往往会伴随圆肩、驼背、头前倾等体态问题。
    遇到胸大肌损伤问题应该如何来解决呢?今天我们就来了解一下。

    胸大肌

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    起点:起于锁骨内侧1/2、胸骨柄、体、1-7肋软骨前表面、腹直肌腱鞘。
    止点:止于肱二头肌结节间沟外侧缘,肱骨大结节嵴

    依据附着点不同胸大肌可分为三部分:起自锁骨内侧半的锁骨部,起自胸骨毗邻处的胸骨部和起自上6根肋骨的肋软骨前表面的肋骨部,胸大肌的三部分最后都止于肱骨沟的侧唇。它们的功能也略有不同。


    胸大肌的功能

    近固定:屈肩关节(锁骨部);
    伸肩关节(肋骨部)
    外展矢状轴、内旋垂直轴、内收肩关节矢状轴、水平内收肩关节垂直轴(上束)。

    远固定:上肢上举固定,拉躯干向手臂靠拢,提肋助吸气。
    拮抗肌:菱形肌、三角肌中束、冈上肌、冈下肌、肱二头肌长头。
    协同肌:背阔肌、大圆肌、三角肌前后束、肱三头肌长头。


    胸大肌损伤的原因很多

    日常生活中的含胸驼背姿势,不正确的呼吸模式,甚至是不良情绪等都有可能影响到胸大肌,造成胸大肌的紧张。除此之外,热爱健身卧推、攀爬、单双杠运动过度,也会造成胸大肌的过分使用而受损。


    你的前胸痛很可能只是胸大肌损伤了

    同侧乳房及前胸疼痛,由肩前部上方下至上臂掌侧面,由肘下臂前掌侧面至最后两手指。但是要注意与乳腺问题和胸廓出口综合征相鉴别。


    测一下你的胸大肌有没有问题

    静态评估

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    动作要领:双脚与胯同宽,自然放松,眼睛平视前方,从前面观察患者两侧肌肉大小是否一致,然后侧面观察患者胸椎曲度,如果胸椎曲度变小则说明胸大肌被拉长,如果是圆肩、驼背姿势则说明胸大肌紧张短缩。

    动态评估

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    动作要领:站立位,双手对掌,左右对抗,出现疼痛侧胸大肌出现问题。

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    动作要领:站立位,治疗师一手按住患者脊柱,另一只手握住患者测试测手臂,在上中下三个位置分别做外展动作,看患者是否出现疼痛等不适,如果出现则说明胸大肌损伤。

    胸大肌损伤的康复治疗
    手法松解

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    操作要领:患者仰卧位,先找到患者喙突位置,在其下找到大结节嵴,然后确定锁骨部、胸骨部和肋骨部,在起止点做“十字”的松解,做10-20次。然后双手重叠对肌束部分进行上下松解。

    胸大肌胸小肌剥离手法

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    操作要领:患者仰卧位,一手按住患者锁骨下方,一手指尖放在腋窝前肌束下方,缓慢向上切入。

    徒手拉伸
    胸大肌锁骨部拉伸

    动作要领:用手抓门,手的位置约与肩平,将头和胸部向前伸,注意手臂不要后退,直到感觉胸部和肩膀有拉伸感,保持5秒然后放松,重复5次。

    胸大肌胸骨部拉伸
    动作要领:用手抓门,屈肘90°,将头和胸部向前伸,注意手臂不要后退,直到感觉胸部和肩膀有拉伸感,保持5秒然后放松,重复5次。

    胸大肌肋骨部拉伸
    动作要领:用手抓门,手臂上举,将头和胸部向前伸,注意手臂不要后退,直到感觉胸部和肩膀有拉伸感,保持5秒然后放松,重复5次。

    胸大肌力量训练

    图片来源:Pixabay

    如果胸大肌无力则需要在日常生活中做一下胸大肌的力量加强训练。引体向上、双杠、卧推等都是常见的训练方法。

    调整姿势

    除了训练之外,还有一天非常重要,那就是在日常生活中注意纠正不良姿势。


    1、避免含胸塌背的姿势。

    2、避免背部过度负重,如背过重的背包。

    3、在运动时注意训练规范和训练强度,避免胸大肌劳损。




    胸大肌是体态纠正中非常重要的一块肌肉,所以需要特别重视。如果您也有胸大肌紧张的烦恼,那不妨试一下~

    今天的分享就是这些啦~
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