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腰痛反反复复,一到天冷就发作,腰肌劳损该如何应对?

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    来源: 2021-9-8 16:24:56 显示全部楼层 |阅读模式

































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    是谁在冬日给了你温暖?
    当然是暖气啦
    天气越来越冷
    许多北方地区已经进入了供暖模式
    你们那里供暖了吗?
    天气转凉,一定要做好腰部保暖
    以防腰肌劳损复发哦

    腰肌劳损大家都不陌生,可以说是骨科门诊最常见的疾病,它的发病率占腰痛的70%。这还不是最可怕的,可怕的是腰肌劳损总喜欢反反复复,缠绵不愈。今天我们就再来重新认识一下这位老朋友。

    腰肌劳损是指因腰背部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤导致的无菌性炎症。外伤、长期劳损等都是其诱发因素,而且一到天冷就更容易发作。


    回想一下你有没有过这样的腰痛经历?


    腰骶部一侧或两侧酸痛,腰痛时间比较长,并且时轻时重,反反复复,缠绵不愈。腰痛在劳累后会加重,休息后会减轻。虽然腰痛反复,但是腰腿活动没有明显障碍。


    怎么判断腰痛是腰肌劳损还是腰椎间盘突出症呢?

    腰椎间盘突出症临床也非常多见,但是腰椎间盘突出症的疼痛是自腰骶部起,沿坐骨神经走行向下肢放射性疼痛,严重的还伴有肢体麻木感和间歇性跛行(腰肌劳损偶有放射至下肢的疼痛感,但是疼痛通常不过膝)。并且腰肌劳损的压痛点多在一侧或两侧L3 横突部位尖端(腰眼处),而腰椎间盘突出症的压痛点则多在脊柱正中,或描述不清。除此之外,腰椎间盘突出症患者往往会出现至少一个方向的弯腰困难,而腰肌劳损患者一般不会出现腰腿活动障碍。


    腰肌劳损多半是累出来的


    研究显示,长时间腰背部肌肉疲劳状态会导致其形态学发生改变,如肌肉体积萎缩,肌肉边缘轮廓模糊和凹陷等。

    这是因为腰部周围肌肉是维持腰椎稳定性的惟一动力结构,人体躯干大部分的活动都有腰椎和腰部肌群参与。并且人体核心肌群中的重要成员,如腹横肌、膈肌、腰方肌、多裂肌等都与腰椎有关。能者多劳,当人体活动的时候,有核心肌群主要肌肉参与的运动,都会有腰及其周围肌群的参与。

    除此之外,腰椎两侧的横突是腰肌和腰方肌的起点,并有腹横肌、背阔肌的深部筋膜附着,是腰部肌肉收缩运动的支点,因此腰腹部肌肉弹力收缩时腰部受力最大,且是躯干活动范围及强度最大的部位之一,易使肌肉及筋膜的附着点处形成无菌性的炎症,刺激局部的神经纤维,引起软组织变性,引发腰肌劳损。


    一到天冷更容易发作,还总是反反复复

    降温之后如果腰背部受凉,腰背肌筋膜血流动力学就会发生改变,导致机体出现供血障碍,进而影响血管壁两侧的渗透压,因而加重腰背部病理反应,造成腰肌劳损的复发。另外腰肌劳损治疗之后容易反复,缠绵难愈的根本原因在于致病因素没有从根源上去除,例如不注意生活、工作中的用腰姿势和习惯,腰部肌肉仍然长时间疲劳,这些都会造成腰肌劳损的反复发作。


    如何避免腰肌劳损的反复发作?

    01

    保持正确坐姿


    坐姿时,肩部后展,背部挺直,后缩下颌,不歪头耸肩,双脚分开撑地,膝盖最好屈曲90度。但是最好的方法还是不要久坐。


    02

    睡眠注意


    床太软身体缺乏足够的支撑,身体中段容易陷进去,脊椎周围韧带和椎间的负荷会增加,为了维持脊柱的生理曲度,脊柱周围的肌肉群会持续协同收缩,长此以往容易劳损。但是倘若床太硬,会增加肩部、髋部的压力,久而久之会导致颈部、肩部以及髋部的疼痛。

    因此,床垫的选择不可过软或过硬,合适的状态应是在侧卧状态下,颈椎、胸椎和腰椎能尽量处于一个水平的位置,同时肩部、髋部没有特殊的压迫感,不会造成侧卧睡眠时的痛感。

    对于睡姿的选择,您可以参考:

    颈椎病、腰痛人群应该选择哪种睡姿?


    03

    站姿调整


    长久站立时,可以采用脚下踩踮脚物的方法来帮助缓解腰背部肌肉紧张,双脚轮替进行。


    04

    搬重物姿势调整


    在搬重物的时候将身体向重物尽量靠拢,双腿下蹲降低重心,保持后背直立,同时收紧腰腹部。搬移重物时双膝处于半屈曲状态,使物体尽量靠近身体,使用下肢的力量抬起重物,减轻腰背肌肉负担,避免损伤。


    05

    腰背肌力训练


    卷腹

    动作要领:仰卧位,双腿屈曲,双手置于脑后(为避免颈部代偿也可放于耳旁或胸前),头部保持正直,然后深吸气。卷腹时呼气,下背用力贴紧地面,挤压腹肌。

    直腿仰卧举腿

    抬腿训练:仰卧位,尽量保证腰部贴向地面,尽力收腹,自然呼吸,双腿伸直并抬高 45°,保持10s后放下,重复5-10次。

     

    平板支撑

    动作要领:从头到脚注意保持在一直线上,不要头部后仰、塌腰和弓背,注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。

     

    仰卧两头起
    动作要领:仰卧,头部略微抬高,双臂双腿水平伸直,双腿不接触地面,抬起双臂并向前伸出,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。坐起时呼气,下落时吸气。

    俯卧燕式

    动作要领:俯卧位,在腹部垫一个枕头,将头、腿抬到和腰椎在一条直线上,注意保持正常呼吸,头和腿并不是抬的越高越好,稍微抬起即可,以不痛为前提。

    臀桥

    动作要领:仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面,下落时下背部贴地,但臀部悬空。抬起时呼气,下落吸气。臀部有收缩挤压感。

    △ 注意在做的时候注意根据自身情况循序渐进开展,以不痛为前提,腰痛的急性期不可做。



    治疗腰肌劳损的方法有很多,但是预防其复发只能靠我们日常生活习惯的调整,生活中多注意一点,腰肌就能少点劳累,多点健康~


    【本文参考文献】
    叶启彬.腰肌劳损的发病机制与防治[J].武警医学,2017,28(11):1081-1082
    孙力盟,李长勤,姚健.腰肌劳损磁共振影像学研究现状及进展[J].泰山医学院学报,2016,37(1):116-117
    蒋满意,许思毛,宾恩眀.核心区力量训练和电针干预对大学生腰肌劳损有协同治疗作用[J].中国组织工程研究,2019,23(27):4317
    编辑:申卫红

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