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女人的“第四张脸”—提升你盆底肌的“颜值”

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    有人说,漂亮的女人有三张脸,一张脸是面孔,一张是脖子,还有一张是手。要看一个女人是否生活得精致,就要看她脸上的皮肤是不是光滑、脖子上的皮肤是不是有弹性、手上的皮肤是不是细嫩。


    但你知道吗?女性其实还有“第四张”脸!它深藏不露,但它的“颜值”却会直接影响到女人每一天的生活。这“第四张脸”,就是女性的盆底肌!在往脸上涂抹贵妇化妆品的时候,别忘了也要让自己的盆底肌,变得更美呀!

    文章导读


    1、女人的“第四张脸”长什么样?

    2、盆底肌到底有多重要?

    3如何感知盆底肌?

    4、盆底肌训练小三步曲



    1.女人第四张脸长什么样


    盆底肌,即封闭骨盆底的肌肉群,分浅、中、深3层:

    • 浅层(4块):坐骨海绵体肌(阴蒂勃起);球海绵体肌(阴道口拉紧、阴蒂勃起);会阴浅横肌(修补会阴体);肛门外括约肌(平时闭合肛管,排便时助于排便)

    • 中层(1块):会阴深横肌(压缩尿道和阴道的腹壁,支持会阴体和阴道口)

    • 深层(3块):肛提肌(骨盆底的主要肌肉,帮助直肠关闭);尾骨肌(屈曲尾骨)。其中肛提肌分为耻骨尾骨肌和髂骨尾骨肌。耻骨尾骨肌又分为耻骨阴道肌和耻骨直肠肌

     


    我们可以把盆底肌想象成……


    吊床

    这一肌肉群犹如一张“吊床”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“吊床”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。当上面的重量逐渐增加时,盆底肌就会被不断往下压,就像怀孕的时候,子宫的重量逐渐增加,但是盆底肌能承受住压力,不至于使盆腔脏器脱垂。



    ▼气球

    它就像一个装满水的气球,气球扎口的位置相当于盆底。盆腔脏器相当于气球里面的水,一旦扎口(盆底)漏气或出现问题,里面容纳的器官也将会受到影响。


    ▼干船坞

    在一个船坞中,我们的盆腔脏器,就是停泊在此处的“船只”,牵拉其的“缆绳”就是我们的结缔组织,而负责“承托”起船只的“水”,就是我们的盆底肌。一旦“水”下降,或者“水”不足,“船只”就会下沉,最终导致“缆绳”结缔组织崩坏,“船只”下沉--脏器脱垂




    2.盆底肌到底有多重要?



    没有对比就没有伤害,同样的,失去了才懂得珍惜。当人们正常的时候,很少会在意自己的身体。要想知道盆底肌到底有多重要,就要知道盆底肌受损的危害。


    ▼盆腔脏器脱垂

    盆底肌就像一扇关紧的大门,把盆腔脏器“关”在盆腔内。当盆底肌松了,这扇门关不紧了,盆腔脏器就会放飞自我,从门缝溜出去,于是盆腔器官就“掉”下来了。


    ▼排尿/排便障碍

    盆底肌担负起了排尿控便的重任,如果盆底肌松弛或紧张,盆底肌功能下降,可能会出现漏尿、大便失禁、尿潴留、便秘等问题。


    ▼性功能障碍

    阴道松弛、性交痛,这些都是盆底肌功能下降的常见的导致性生活不和谐的因素。


    ▼脊柱不稳

    人体躯干呈桶状结构。人体的核心肌群,上有横膈膜(膈肌)、下有盆底肌,这两块都是身体水平方向上大的肌肉群,好比一个房顶、一个地基的对位对线关系。盆底肌就是身体的地基,如果地基不稳,建起来的房子也不稳。此外,核心肌群前有腹肌,后又脊柱稳定肌(多裂肌、回旋肌),它们的作用就像是房子的支柱。如果腹肌没有力量,膈肌和盆底肌的对位对线无法正常运行,盆底肌会始终受到压迫。



     


    因此,可以对盆底肌的功能做出如下总结:

    【支持】为骨盆腔内的脏器提供良好的支撑;承受腹腔内的压力

    【括约】保持对尿道和肛门括约肌的控制(副交感神经管控)

    【稳定】稳定脊柱

    【性 】性反应和生殖功能

    如果盆底肌受损,这么多的功能都会出现障碍,幸福生活又从何说起呢?所以,你说盆底肌重不重要!


    3.如何感知盆底肌?


    看到这里,你是否已经有了训练盆底肌的冲动呢?先别急,你需要能够感知到盆底肌。


    ▼使用镜子观察

    尽可能屈膝坐在凳子边缘,调整镜子到合适的角度直到完全看到盆底,扒开小阴唇,呼气时收缩盆底耻尾肌(慢慢停止解小便感觉),观察尿道外口慢慢关闭、尿道上提和阴道口关闭,吸气放下大腿放松盆底。


    观察当剧烈咳嗽时盆底肌变化,如出现脱垂,就说明盆底肌薄弱或反应缓慢;如能及时收紧,说明盆底肌正常。尝试在咳嗽前预先收缩盆底肌时盆底的变化。


    ▼卫生棉条试验

    将卫生棉条用温水浸湿插入阴道,缓缓插入,尽量放到位,然后慢慢向外牵拉卫生棉条。如果拔出来比较费力,说明盆底肌能绷紧,如果很轻易就拔出来,说明盆底肌缺乏力量。


    练习时插入棉条,轻轻向外拉的同时,收紧阴道夹住棉条持续5秒后放松,重复5-8次。


    ▼收紧下面

    在排尿时尝试慢慢中断排尿,以识别盆底肌在工作时的控制情况感觉,建议不要作为常规练习,仅一周内不超过一次偶尔进行。


    ▼自我感知

    将食指和中指并排插入阴道内2个指节(约2.5cm),反复收缩和放松盆底肌,感知手指所受肌肉的力量,若感觉手指被紧紧夹住,则盆底肌比较有力,若感觉很松垮甚至什么感觉都没有,则盆底肌薄弱甚至无力,如果手指插入困难或疼痛,则盆底肌紧张或有外阴疼痛综合征。


    继续向上移动手指,沿着阴道壁到阴道顶端,会感觉很宽敞,当摸到一个质韧、中间有小凹感觉,则碰到了子宫颈。


    ▼恰当震动

    尝试将振动器插入阴道并在震动时收紧盆底肌,保持5-10秒后放松,重复5-10次,将能显著增加肌肉收缩的能力并提高其收缩强度。



    4.盆底肌训练小三步曲

    无论你是否训练过盆底肌, Kegel运动(凯格尔运动)相信你都听说过,网上也都能搜到很多很详细的教程。那你听说过“盆底肌训练小三步曲”吗?






    第一步、正确识别盆底肌

    第二步、控制盆底肌以满足日常活动的需要

    第三步、训练盆底肌以适应运动或负重动作

    第一步、识别盆底肌(动作练习)

    1、坐直,身体微微前倾,放松腰腹部,感受肌肉从紧绷逐渐放松状态;

    2、深吸气扩展胸腔,缓慢长呼气时提起阴道(想象是在用阴道将一条卫生棉条慢慢的向上吸,或者想象一根锋利的针正在刺向尿道和阴道,在用嘴长呼气的同时提起尿道和阴道以避开这根针),保持提起时均匀呼吸而不要屏气,用心感受尿道口和阴道口关闭,并轻轻地向上提起;

    3、过程中腰腹部是稳住不动的,接着可以感受腹横肌和多裂肌与盆底肌肉的同时收紧。收缩提升盆底肌5-10秒,保持均匀呼吸,然后放松,重复5-8次,每天重复至少3遍。

    第二步、控制盆底肌


    盆底肌的力量和耐力分三个级别:

    1、白天当你坐着或爬楼时,盆底肌肉以低水平持续启动状态,这是低水平的耐力(low-levelendurance);

    2、在持久负重的情况下,如快走上坡或抱孩子,盆底肌会同时提供力量和耐力,这是耐力的强度(strengthendurance);

    3、盆底肌对任何突发、意外的负重情况反应迅速,如打喷嚏或摔倒,这是快速的反应力(quickstrength)。



       


    控制盆底肌之耐力练习

    1、先进行低阶的感知练习来加强提升动作的正确性;

    2、坐或站,挺直身体放松腰部,呼气时提起盆底肌并保持10-30秒,过程中自然均匀的呼吸),感受身体挺直和身体松垮时盆底肌提升分别处在什么状态;

    3、感受PC肌与深层核心肌的协同收缩。


    控制盆底肌之力量练习

    1、向前端坐,放松腰部,呼气,努力提升盆底肌,同时收紧和向上提升阴道和肛门括约肌,关注阴道内部深处的提升,感受所有腹部肌肉也跟着开始收紧,持续10秒并保持自然均匀呼吸,完全放松5-10秒,重复5-8次;

    2、变换前倾站姿(微翘屁股,放松腰部和膝盖)与前倾跪姿;

    3、感受从蹲着的姿势到站起时依然能够保持盆底肌的提升状态。


    控制盆底肌之快速反应练习(knack)

    1、坐在坐位前端,快速大力地提升盆底,保持2-3秒,然后完全放松,做8-10次,肌肉疲劳了就休息;

    2、模拟咳嗽下快速提升盆底肌,先坐着训练,再站着训练;


    第三步、保护支撑模式(protectivebracing pattern,PBP)

    向前坐直,双手紧紧掐住腰部,尝试剧烈咳嗽,感受双手掐住的腰部变宽,并留意盆底肌收紧的状态。这种盆底肌提升,前腹部变扁收紧和侧腹部外扩的动作,就是身体启动PBP的状态。如果放在腰部的双手感觉腹部向前鼓起或盆底下降,那么盆底肌和腹肌就没有协调合作;强有力的、协调的PBP可以保护膀胱、避免尿失禁,防治脱垂,以及在运动和负重时提供有力支撑。


    1、向前坐直,双手掐腰。首先提起盆底,发出一个强有力的、长长的“嘶嘶”声,感受腰部两侧变宽,这就是一个PBP练习,坚持5-10秒,然后放松,重复5-10次,站立时再重复同样的动作,每天练习以便强化这种新的行为模式,并将其与日常活动和锻炼融为一体;

    2、注意是腹前部平坦和两侧变宽的变化,而不是吸肚脐和身体向前卷曲的错误动作。

    3、一旦掌握了这些训练后,就可以开始将盆底肌训练作为全身锻炼的一部分,并通过增加强度或重量、提高移动速度,甚至增加不稳定性。


     除了这些,还有“盆底肌训练大三步曲”,还有广义盆底肌的解剖和训练等等等等..



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