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6个基础动作模式训练,稳定骨盆!(含评估和实操)

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    筋膜是遍布全身的纤维结缔组织,它不仅包覆肌肉,还包覆肠胃与心脏等重要的脏器。它的部分特性像弹簧一样可以蓄能,甚至具有部分收缩的能力,并且可以通过张力影响多个关节。


    筋膜对于骨盆稳定的意义在于肌筋膜链可以提供骨盆带的力锁定和稳定性,出现任何紊乱或无力都可能导致腰骨盆疼痛和功能障碍。


    如何评估是哪条筋膜链出现了问题?

    主动直腿抬高试验

    详细内容可观看骨盆和骶髂关节功能解剖

    操作要领:嘱患者采取仰卧位,身体放松,一条腿从治疗床上抬起约2.5cm,健侧腿重复该动作并回到患侧,完成该过程3-4次。询问患者单腿抬高的动作是否加重了骶髂关节的症状,以及抬起哪一侧腿对症状的影响更大,或者是哪一侧的腿更难以从治疗床上抬起来。
    实验原理:该实验中,髂肌和股直肌的收缩会引起髂骨旋前,从而完成腿部抬高运动。这个动作可降低骶结节韧带的张力,并且减少形闭合的发生。髂骨的旋前同时可引起力闭合的减弱。

    肌筋膜链激活
    假设上述实验中,治疗师观察到患者直腿抬高时左腿感觉更沉,或右腿感觉较轻,表明左腿情况更加严重。
    试验一:抬起左腿时激活前斜侧链,比较抬腿难度。

    详细内容可观看骨盆和骶髂关节功能解剖
    操作要领:患者仰卧位,双手提前交叉抱肩,治疗师在患者右侧肩部施加压力,此时患者左侧腿直腿抬高。

    试验二:抬起左腿时激活后斜侧链,比较抬腿难度。

    详细内容可观看骨盆和骶髂关节功能解剖
    操作要领:患者仰卧位,左手置于体侧,右手屈肘,与治疗师做内收抗阻运动,此时患者左侧腿直腿抬高。
    实验原理:右前斜链的收缩以及后斜链的右侧背阔肌增加了力闭合,在收缩的同时会感到抬腿更加轻松。

    如何有效进行功能训练?

    功能性训练:以活动为基础的训练

    功能性训练注重训练的目标及功能,而不仅仅是为了增强跨区域部位的某些特定肌肉的体积。根据训练的不同功能类别,明确动作模式并且以特定方式给与阻力。

    如果运动员和患者日常活动中做特殊的运动,那么这些运动可以通过一定形式的抗阻训练进行重复,从而形成一个稳定程序。如果这些运动能够以模拟日常活动的速度进行,那么稳定程序会得到进一步强化。这样不仅能改善整个体能水平,还能促进骨盆的力量闭锁,进而改善稳定基础。

    功能性训练方案训练的是动作而不是肌肉。这也是功能训练或者疾病康复训练与健身训练最大的差别。


    骨盆稳定相关躯体6个基础动作模式

    推、拉、蹲(屈曲到伸展)、屈曲到伸展伴旋转、单腿站立、旋转是骨盆稳定相关躯体6个基础动作形式。

    不同动作的形式会重点激活某一个链。但也要明确每一个运动都会影响身体其他部位,因此很难做到一个动作针对一个特定的肌肉链。例如前斜链及后斜链,它们分别代表着主动肌及拮抗肌,但它们不仅相互对立,同时也相互协同。肌肉链的向心与离心,步行中手臂前后摆动,既对立又协同。


    推:这一动作能够有效锻炼前斜链肌群

    详细内容可观看:骨盆和骶髂关节功能解剖

    动作步骤:患者右手抓住弹力带,与肩同高,左手与左腿向前置于前方。患者利用支撑腿的内收肌、内侧斜链肌群和对侧外侧斜链肌群,向前推弹力带,越过身体。同时左臂向后,带动躯干向左旋转,进而在运动的水平面上锻炼前斜链肌群。注意在做的过程中注意控制运动和激活内部核心肌群,不要让弹力带带动身体来控制运动。

    拉:有效锻炼后斜链肌群

    详细内容可观看骨盆和骶髂关节功能解剖

    动作步骤:患者右手抓住弹力带,与肩同高,左腿与左手置于后方。拉弹力带越过身体,同时左臂向前,利用背阔肌、胸腰筋膜以及对侧臀大肌,带动躯干向右旋转。

    蹲:锻炼后纵链肌群和后斜链肌群

    详细内容可观看骨盆和骶髂关节功能解剖

    动作步骤:用下背部把体操球抵在墙上。在这一位置下,患者双脚稍稍前移,双膝分开,与肩同宽。让患者激活内部核心,慢慢地下蹲(离心收缩),直到膝关节屈曲接近90°,并且在临近下蹲最末期时收紧臀大肌。注意保持髌骨与第二趾在一条直线上,同时髌骨不能超过足尖。让患者在2秒内站起。
    进阶:

    详细内容可观看骨盆和骶髂关节功能解剖

    负重:让患者双手持重物


    详细内容可观看骨盆和骶髂关节功能解剖

    负重且不用体操球

    屈曲到伸展伴旋转:同时锻炼后纵链肌群及后斜链肌群

    详细内容可观看骨盆和骶髂关节功能解剖

    动作步骤:患者或运动员右手专注弹力带,与肩同高,左手位于后方。注意此时患者处于蹲位。患者利用后侧两个链的肌群,向后拉弹力带,越过身体,同时左臂伸向前方,站直身体。注意右臂肩关节的角度可适当改变。

    单腿站立:锻炼斜链肌群和侧链肌群

    详细内容可观看骨盆和骶髂关节功能解剖

    动作步骤:任何包含单腿站立的运动都会激活侧链肌群,注意结合推和拉,同时锻炼侧链及前斜链或后斜链肌群。

    旋转:锻炼腹内、外斜肌及臀大肌
    动作步骤:

    详细内容可观看骨盆和骶髂关节功能解剖

    向前旋:双脚分开,与肩同宽,右手抓住弹力带,稳定内部核心肌群,然后将身体转向左侧,锻炼斜链肌群。手臂应该相对固定,因为产生运动的是躯干而不是手臂。

    详细内容可观看骨盆和骶髂关节功能解剖

    向后旋:双脚分开,与肩同宽,左手抓住弹力带,稳定内部核心肌群,然后将身体转向左侧,锻炼斜链肌群。手臂应该相对固定,产生运动的是躯干而不是手臂。
    今天的内容就是这些了,有没有收获呢?

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