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每天睡前做一百个臀桥可以改善骨盆前倾吗?

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    王昊Crescdim 解构体态 ID Sportphysio

    这是知乎上的一个问题,我觉得很有意思,可以引发一些思考,下面就来简单探讨一下,先从最切题的点开始回答。(下图中间为骨盆前倾)

    1. 臀桥这个练习本身对骨盆前倾有何影响?

    对骨盆前倾关心或者较为了解的朋友想必对下面这个图并不陌生,也就是腰-腹-屈髋-伸髋肌群之间组成的力偶,他们之间的肌力平衡关系可以决定骨盆前倾或后倾的运动,以及体态中的位置。知乎上大多数答案在探讨骨盆前倾如何矫正时围绕的重心,也大多都在日常姿势对这些肌群长度-张力的影响、以及如何放松与强化相应肌肉

    这并没有错。

    从功能上来说,臀大肌与腹肌的确能够让骨盆产生后倾。如果臀桥的练习方式标准,那么能在强化臀大肌的同时对深层腹肌也有一定刺激,而这确实有可能帮你更轻松地把骨盆从前倾位调整回来。

    但是,假如臀桥发力方式是错误的,比如最常见的是用腰部发力更多,或者大腿前侧用力更明显。那么你在练习的过程中不仅没有练到多少臀部,反而在一次次的动作中强化了原有的错误体态模式,因为腰段竖脊肌和腰方肌等正是能够让骨盆前倾的肌群。

    所以,如果臀桥做正确了,对改善骨盆前倾的确是有一定帮助的。

    但是,前提是骨盆前倾的原因仅仅是局部的肌肉不平衡。

    倘若骨盆前倾是由其他问题引发的连锁反应,那么单单去训练某一肌群就不会奏效了。比如因为肥胖而腹部前凸所引起了腰椎过伸(塌腰),从而带动骨盆前倾。或者由下及上传导引起的骨盆前倾,例如膝超伸。再或者,某些患者由于后向平衡较差,而不得不把重心前移来预防自己向后摔倒。

    以上只是骨盆前倾的几种可能原因,所以说想要改善体态,单纯去讨论某一个矫正动作是否有效其实是很片面的。

    2. 改善骨盆前倾的意义是什么?

    看到网上不少人在问,自己是不是骨盆前倾,有什么危害,如何矫正……我其实觉得不少人是对自己的体态有些过度担忧了,整天怀疑自己是否这里不正常那里歪了。

    我在这里也不放如何判断自己是否有骨盆前倾的方法了,我怕反而会让有的朋友更加担心焦虑。在这里就说一个简单的标准:除非明显能看出塌腰挺腹否则没有特地去矫正骨盆前倾的必要

    我从事生物力学与姿势控制相关研究的这些年来,在所检查的人当中,健康的运动人群中有相当大的比例在静态站立中呈现轻微的骨盆前倾,而且其身体素质与运动表现并未因轻微的骨盆前倾而受到负面影响,也并不存在与损伤及疼痛间直接的关联。

    我想表达的意思并不是说常见即正常,或者全盘否定矫正骨盆前倾的意义。而是想说,每个人在去矫正体态之前,要清楚为什么,知道将会获得什么。如果纯粹就是为了想要改变体态的排列,纠正训练当然可以做。但如果是为了改善动作质量、预防损伤或者达到更高的运动水平,那就另当别论了。

    首先,静态站立时的身体排列与运动中对身体的动态控制并无直接的关联比如一个体态看起来驼背的人,在做肩上推举的时候不一定表现为驼背,反而有可能因为核心稳定不足而出现胸廓过度上抬或胸椎过伸。一个骨盆过度前倾的人,可能在负重深蹲中由于脊柱与核心力量差,不仅不会前倾,反而会出现腰椎屈曲和骨盆后倾。

    所以相应的,如果所做的矫正练习只是针对安静站立时的局部体态问题,则意义十分有限,对实际动作模式的质量提升并没有太大帮助。你把一个人的站立位的驼背通过几个肌肉激活练习矫正了,也不代表他在后续的深蹲、俯身划船里就可以保持背部挺直。

    一个人的体态模式其实是身体在空间中分布的一种自然呈现,是综合了平衡、省力、避痛以及运动特点多种因素所作出的调控策略,同时也与情绪等心理因素有密切的交互。

    因此,我们在实际中,往往借助体态评估来分析其背后的原因——所反映出的身体更深层的问题。虽然体态矫正的训练也可以融入到康复方案中,但最终患者体态的改善是经由疼痛与损伤的康复以及身体重归平衡而自然达成的。通过手法或局部肌肉的放松与强化的确可以短暂地甚至能在一定时期内改变一个人的体态,但并不代表已经彻底解决了问题。

    康复与疼痛的康复更是一样,当场见效虽然能在一定程度上体现专业水平,可喜可贺。但也有更多时候,只不过是在一场全面战争中的一个小规模战斗力端掉了眼前敌军的一个碉堡,摆庆功宴只怕还为时过早。


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