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腰酸背痛可能是竖脊肌出了问题,8个训练防损伤!

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    来源: 2021-9-9 00:00:07 来自手机 显示全部楼层 |阅读模式




























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    今天又是久坐族“担惊受怕”的一天
    因为关于久坐的危害又有新研究
    每天坐8小时不运动中风风险高7倍


    报道显示,美国心脏协会发表的一份新研究指出,60岁以下人群中,每天坐8个小时还不运动的人,中风风险比每天运动至少10分钟且不久坐的人要高出7倍。


    面对这种无形的危害,评论区很多人选择躺平。


    但其实除了这些无形的危害,还有一些危害是显而易见能感觉到的,比如久坐一天之后的腰背痛,如果长期姿势不正确,这种疼痛会更明显。

    今天我们就来了解一下对维持姿势非常重要的竖脊肌,久坐族预防腰背痛也许可以从此着手。

    竖脊肌

    图片来源:肌肉测试与功能:姿势与疼痛

    竖脊肌纵列于脊柱两侧,跨越整个背部,向下可达骨盆,最低处可与腘绳肌相连,向上可达头枕,可与帽状腱膜相连,是躯干背部深层长肌。它不是一块肌肉,而是由三大肌群构成:棘肌、最长肌和髂肋肌



    髂肋肌群最外侧,它包括:腰髂肋肌、胸髂肋肌、颈髂肋肌。
    最长肌位于中间,它包括:头最长肌、颈最长肌和胸最长肌。
    棘肌位于最内侧,可以分为头棘肌、颈棘肌和胸棘肌。

    竖脊肌的功能是什么呢?



    下固定,两侧收缩,使脊柱后伸并仰头,一侧收缩,使脊柱向同侧侧屈。

    上固定使骨盆前倾。



    竖脊肌对维持脊柱稳定非常重要,竖脊肌深部为短肌,有明显的节段性,连于相邻两个椎骨或数个椎骨之间,能够加强椎骨之间的连接和脊柱运动的灵活性。它还与腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌和臀部肌群共同组成维持脊柱稳定的第二道防线,一起对抗施加在躯体上外力。

    与此同时竖脊肌是维持人体直立姿势的重要结构,竖脊肌双侧收缩可以伸展脊柱,维持脊柱的抗重力的直立状态,并且与腹肌形成拮抗肌,在躯干侧弯时维持脊柱偏心性的稳定。除此之外,其他跟脊柱相关的运动或姿势,没有竖脊肌的支持同样也很难完成。

    竖脊肌的临床康复影响

    1. 竖脊肌过度紧张脊柱前屈就会受限,我们在坐姿体前屈时就无法实现。
    2. 竖脊肌紧张短缩会造成骨盆过度前倾,腰椎过度前凸,长此以往容易引发腰痛。
    3. 竖脊肌无力脊柱稳定性就会下降,竖脊肌过度紧张脊柱的灵活性就会下降。
    4. 竖脊肌出现问题腰背肌就会出现劳损,因而造成腰背痛,尤其是弯腰时腰背疼痛。


    久坐等不良姿势非常容易伤害竖脊肌

    竖脊肌是背部肌肉中最易受伤的肌肉之一,长期久坐等不良姿势就有可能累及竖脊肌。


    (驼背:竖脊肌被过度拉长)

    (腰椎前凸:竖脊肌过分收缩)

    (跷二郎腿:脊柱两侧竖脊肌不均衡)

    (单侧背包:脊柱两侧竖脊肌不均衡)

    如何才能预防竖脊肌损伤呢?

    1、被动拉伸放松竖脊肌

    因为现如今多数人呈圆肩驼背姿势,所以除下背部的肌肉长度会较短之外,一般情况下腰部的肌肉很少会变短。可以重点拉伸放松这个节段。

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    动作要领:仰卧位,全身完全放松,将患者腿抬起往后并且往上拉,把脊柱做节节屈曲的状态。可沿腿45度发力向下压,感受腰椎、胸椎段强烈的拉伸感。保持30秒之后给一个6秒以上的抗阻。注意此拉伸动作非专业人士随意尝试有风险,需要专业人士操作,否则可能对腰椎带来损伤。

    2、主动拉伸放松背部肌肉,避免僵硬
    动作要领:双腿跪在垫上,双膝与髋同宽,双臂向前伸展,臀部尽量向后靠近脚跟,脸部贴近地面。这个姿势比较放松,可保持30-60秒。

    3、泡沫轴背部松解
    动作要领:将泡沫轴行在背部,通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用,持续5min。

    竖脊肌无力时还要增强力量训练
    燕飞式
    动作要领:俯卧床上,在腹部垫一个枕头,将头、腿抬到和腰椎在一条直线上,注意保持正常呼吸,头和腿并不是抬的越高越好,稍微抬起即可,以不痛为前提。

    四点跪式
    动作要点:四点跪姿,保持臂、腿垂直地面,躯干平行地面,抬起的臂、腿与躯干在同一水平面,控制身体平衡稳定,保持5~10s,还原,换另一侧进行。

    仰卧瑞士球训练
    动作要点:取仰卧位,双脚并拢置于球上,颈肩着地,身体保持在一条直线上。

    俯卧瑞士球训练
    动作要领:取俯卧位,双脚置于球上,直臂体侧下支撑。

    俯卧力量训练
    动作训练:俯卧,双手交叉置于脑后,双腿打开与肩同宽,向上挺身至最高点,略作停顿,后回到起始状态。挺身时吸气,恢复时呼气。注意全程保持躯干紧张,俯身时身体不能放松,同时双脚不要离地。

    因为腹肌是竖脊肌的拮抗肌,所以必要时腹肌也得训练。



    今天的分享就是这些了
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