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盘点膝关节损伤的3大原因,手法+运动来应对!

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    膝关节通常被认为是人体结构最复杂的关节,加上运动过程中身体本身承受的物理力,使其成为最易受伤害的部位之一。


    我们身体每超重一磅,膝关节就得承受6倍的重量。例如,超重5公斤,膝盖就得多负担30公斤。


    膝关节为什么容易受损呢?
    我们可以从这些地方看出“端倪”

    图片来源:Pixabay

    1、膝关节的运动特点

    膝关节运动时,半月板可发生位移,屈膝时向后移,伸膝时向前移。当膝关节屈曲半月板后移时,急剧伸膝,如踢球动作,半月板退让来不及,可发生挤压伤或破裂。另一方面,膝关节位于两个最长的杠杆臂之间,在承受负荷和参与运动中易于损伤。好在股骨和胫骨以宽大的内、外侧髁关节面增大关节的接触面积,可提高关节的稳固性和减少压强。


    2、周围肌肉对膝关节的控制

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    大腿肌肉是导致膝关节疼痛的主要原因之一,它们的主要功能是活动和稳定膝关节,对于姿势的保持,膝关节的控制非常重要。

    股四头肌和腘绳肌是一对拮抗肌,我们通常认为它们的拮抗功能在于伸展或弯曲膝盖。当股四头肌和腘绳肌收缩,会造成髌骨对股骨关节面的压力增加,这可能会导致软骨损伤和膝痛。此外,由于股四头肌群肌肉附着于胫骨,通过共同的肌腱围绕着髌骨,因此髌骨的位置取决于这些肌肉。与此同时,股四头肌和腘绳肌支配着膝关节的位置及压力的平衡。


    3、劳损

    长期从事重体力劳动、剧烈弹跳运动的人,很容易损伤膝关节。


    常见的膝关节损伤有哪些?

    常见的膝关节疾患有滑膜炎、交叉韧带撕裂、半月板损伤、软骨损伤等等。而膝关节经常受到冷刺激的人,容易得慢性膝关节疾病,如色素绒毛结节性滑膜炎、慢性滑膜炎等等。


    手法放松膝周肌肉
    远离膝关节疼痛

    膝关节周围韧带紧张是患者长期疼痛所形成的保护性反应,长此以往容易挤压神经血管,形成新的疼痛源。而手法治疗可以解除肌肉紧张和痉挛。


    大腿前侧肌肉

    大腿前侧的大多数肌肉是膝关节的伸肌和髋关节的屈肌,其中一部分肌肉仅活动膝关节。它们维持站立时的稳定,并帮助关节的运动。

    股四头肌中的三块肌肉在膝关节处穿过并仅活动膝关节,但股直肌穿过并活动髋关节和膝关节。所有肌群都通过髌腱的共同的下部附着点并且将其相当大的延伸力施加到前胫骨。


    股四头肌手法治疗
    剥离

    了解详细内容-临床按摩疗法十二讲
    操作要领:患者仰卧,治疗师站在患者的小腿旁边。将手掌、拇指或之间放置在股四头肌肌腱上,这是其在内侧的髌骨的附着点。然后挤压肌肉组织,沿着股内侧肌到其在股骨上端的附着点。然后从膝盖的正中再次开始,重复此过程,继续沿着股直肌剥离直到髂前上棘处的附着点,股外侧肌同样。

    髌骨肌腱和韧带的横向纤维按摩

    了解详细内容-临床按摩疗法十二讲
    操作要领:患者仰卧,治疗师站在患者身旁。将拇指放在髌骨上方,用力按压,然后来回移动拇指穿过肌腱,直到你感觉到肌腱的张力降低。然后在髌韧带上重复此操作。

    髌骨深层表面的横向纤维按摩

    了解详细内容-临床按摩疗法十二讲
    操作要领:一手推动髌骨远离你的方向。另一只手的指尖放在髌骨下。向上拉动膝盖,来回移动手指,直到感觉肌腱紧张度降低,在内侧重复此操作。

    缝匠肌

    缝匠肌是人体最长的肌肉,它可以使髋关节和膝关节屈曲及旋转。绷紧的缝匠肌往往会影响梨状肌的拉伸。


    缝匠肌手法治疗
    剥离

    了解详细内容-临床按摩疗法十二讲
    操作要领:患者仰卧,治疗师站在患者腿旁。将掌根、拇指或指尖置于大腿内侧,髌骨上方。紧贴肌肉组织,指尖沿肌肉斜向上滑动,穿过股四头肌直到它在髂前上棘的附着点。

    大腿后侧肌肉-腘绳肌(半腱肌/半膜肌/股二头肌)
    大腿后侧肌群手法治疗
    剥离

    了解详细内容-临床按摩疗法十二讲

    操作要领:患者俯卧,治疗师站在患者一侧,小腿的位置。将指尖、掌根、前臂或指关节置于刚好高于膝关节的腘绳肌的内侧。用力压入组织,沿肌肉滑动到其坐骨结节的附着点。在中心、外侧分别重复该动作。

    按压和横向纤维摩擦

    了解详细内容-临床按摩疗法十二讲
    操作要领:将拇指置于腘绳肌在坐骨结节上的附着点。向上按压组织,保持。然后将拇指从一侧到另一侧来回移动,直至感觉到组织的软化和放松。

    每天练一练,远离膝损伤


    股四头肌拉伸

    动作要领:取站立位,一侧手握住同侧脚,将该侧脚轻轻拉向臀部,保持10~20s,如果不能保持平衡可以找一固定物扶好。

    股四头肌等长收缩训练

    动作要领:伸膝坐于垫上,一侧膝后方放薄垫并下压,使小腿产生向上抬离床面的趋势,能感觉到大腿前侧的紧绷感即可,保持10s,休息10s,重复30次。

    单腿坐式深蹲

    动作要领:取一把高度约等于或略高于膝盖的凳子,坐于凳子上,单侧腿发力,站起并伸直膝关节,另一侧腿抬起悬空,然后下蹲回到初始位,站起时呼气,下蹲时吸气。重复8-12次,做3组。蹲起时保证安全。

    仰卧滑墙训练

    动作要领:仰卧,一支腿屈膝,另一支腿弯曲踩在墙面上,以脚底不离开墙面的姿势做上下滑走练习。

    空中自行车

    动作要领:仰卧位,双下肢做缓慢踏空车活动,每天10-15分钟。



    膝关节很重要也很脆弱
    大家日常一定要注意呵护膝关节~
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