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4步评估肩胛骨,5步改善久坐族常见位置异常!

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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-9-10 00:10:26 显示全部楼层 |阅读模式































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    了解过体态问题的都知道我们常见的含胸、驼背、头前倾等体态问题都跟肩胛骨有关。但其实还有一个因肩胛骨而起的体态问题却常常被忽略,那就是“蝴蝶背”,医学上称为“翼状肩胛”,看似美丽的背后其实是肩胛骨位置异常。

    图片来源:Pixabay

    今天我们就重新来认识一下自己的肩胛骨,希望了解完之后大家都能远离体态的烦恼。


    我们的肩胛骨

    肩胛骨位于脊柱两旁,是一块扁平、三角形的骨,紧贴胸壁后侧,像一只美丽的蝴蝶。

    在正常的体态下,肩胛骨平整的位于胸部位置,没有角或边界的凸出。这时候的肩胛骨处于良好的排列状态,位置没有被错误的肌肉发展而偏移,并且被相关肌肉牵拉着,紧紧贴着胸腔后壁,可以完成上提、下压、外旋、内旋、外展、内收等相关动作。


    跟我一起评估
    测一下自己的肩胛骨状态

    1、肩胛骨内收和外展

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    操作要领:站立位,从后方观察肩胛骨内侧缘与脊柱之间的距离,正常距离一般为本人的3-4指。

    小于3指为内收

    大于4指为外展


    2、肩胛下角位置

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    作要领:将检查侧手背向后方,定位肩胛下角,从背后观察双侧肩胛骨的高度。

    3、肩胛骨旋转
    (观察肩胛骨是否存在过度的上回旋或下回旋问题)

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    操作要领在肩胛骨内侧缘最高的地方确定肩胛骨上角位置,然后让患者手背向后方,帮助定位肩胛下角。然后观察上下角与脊柱之间的距离。

    正常情况下,肩胛骨下角较上角远离脊柱1cm。

    两者之间的差距>1cm,肩胛骨处于过度上回旋

    两者之间的差距<1cm,肩胛骨处于过度下回旋


    4、翼状肩胛骨

    由于肩胛骨是附着在桶状肋骨上所形成,所以正常情况下肩胛骨与胸廓有一个约30-45度的夹角。

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    作要领:治疗师将一只手置于患者肩胛骨内侧缘,另一只手置于肩胛骨上,观察两手的角度,如果这个角度超过45度,可以再进一步评估。

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    将一只手的指尖插入患者肩胛骨内侧缘,如果很容易完成则可考虑翼状肩胛。

    如何才能找回肩胛骨中间位置?

    现如今由于久坐伏案等原因,很多人都存在肩胛骨上提、外展等情况,针对这样的人群,可以日常做一下这些训练。


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    动作要领:站立位,双手交叉置于身后,双手向后方用力,感到胸前肌群有拉伸的感觉。双手向后上方用力拉伸,可以增加拉伸强度。

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    动作要领:站立位,双手置于体侧,肩胛骨用力收回,停留数秒放松。

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    动作要领:站立位,耸肩,直到颈部和肩膀处有轻微紧张感,然后肩胛骨内收,最后回归。这样做可以帮助肩胛骨回归到中间位置。

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    动作要领:侧卧位,双腿屈膝,上侧手臂指向天花板,然后手臂带动躯干向后旋转,感觉胸口前侧有拉伸感,保持20秒,然后收回,做3组。

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    动作要领:俯卧位,双手置于身体两侧,吸气准备,核心收紧,呼气后背发力,双手沿裤缝向后延伸,上半身抬离地面,保持10秒,然后回归,做3组。


    看了以上这些你对自己的肩胛骨有没有一个全新的了解呢?因为一个体态的形成原因是多方面的,如果您自己无法纠正,也可以找治疗师帮忙。


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    可以观看以下视频


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