找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

快捷登录

康复医学会
对话康复

腰痛、“假翘臀”根源在骨盆,4个动作帮您有效纠正!

0
回复
12
查看
[复制链接]
  • TA的每日心情
    开心
    2018-6-14 19:14
  • 签到天数: 79 天

    连续签到: 1 天

    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-9-10 07:10:27 显示全部楼层 |阅读模式





















    点击↑↑↑蓝字 关注运动康复 ID:cnydkf 

    商城 考试 课堂 培训 直播 特价


    2022年康复考试课程5人团 http://cnkf.cn/kf5r


    不瞒大家
    很多人都有体态问题
    只是有而不自知

    骨盆前倾就是其中最常见的体态问题之一

    有人明明体重不超标小肚子却怎么也减不掉
    有的人总是不自觉的驼背,探头
    又有一些人总是腰酸背痛
    其实这些可能都与骨盆前倾有关

    骨盆前倾

    图片来源:骨盆解剖及功能训练图解

    骨盆前倾,即骨盆向前病态的偏移,腹部向前凸出,耻骨联合向下、坐骨结节向上移动。其最典型的特征就是“假翘臀”,看似前凸后翘,实则是骨盆发生了倾斜。


    骨盆位于人体的中心,具有承上启下的重要作用,骨盆一旦出现问题,可能会累及全身。

    骨盆前倾会将腹腔脏器的重量前移,引发腹部前凸,所以会出现本身不胖,小肚腩怎么也减不掉的情况。更为重要的是骨盆过分前倾,腰椎过分前凸,会打破骨盆与腰椎正常的生理平衡,加大了腰椎间的压力,增加腰椎退变的风险,极端的腰椎前凸还可能会引发腰椎上方所有身体结构的代偿。

    除此之外,严重的骨盆前倾还会导致髋关节后移,打破下肢生物力线,引发控制膝部和足踝的肌肉劳损。


    好端端的为什么会发生骨盆前倾呢?

    对于大多数人来说骨盆前倾与不良习惯有关,如长期久坐,缺乏锻炼和穿高跟鞋等。久坐会使髂腰肌长时间处于松弛状态而得不到正常的伸展活动,久而久之发生不同程度的短缩,同时久坐会导致臀肌无力,这也是骨盆前倾发生的重要原因,这时候如果再不加强锻炼,骨盆前倾自然找上门。还有一种特殊原因是怀孕生产,妊娠期随着胎儿和子宫体积的不断增大,腹部逐渐向前凸出,骨盆前倾和腰椎前凸也会逐渐加大,导致骨盆前倾。

    对于大多数人来说骨盆前倾多是肌力不平衡导致的。竖脊肌紧张过分上拉骶骨,髂腰肌紧张过分向前拉动腰椎,向下、向后压髂骨前缘,腹肌、臀肌松弛无力就会导致骨盆前倾。


    如何有效纠正骨盆前倾?

    下面推荐4个康复训练动作
    髂腰肌拉伸

    动作要领:一腿在前,一腿在后,屈膝下蹲,前腿大腿与小腿保持90°,后侧膝盖延伸到最大的角度,注意膝盖不超过脚尖。然后身体重心稍微前移,双手置于前侧膝盖上,下压髋部,进一步拉伸。保持30s换方向,重复3次。注意保持均匀呼吸,骨盆始终保持正前方,上半身尽量保持呈一条直线,下压时身体不要过度挺直。

    竖脊肌拉伸

    动作要领:取坐位,双脚平分,略大于肩,保持身体稳定,膝盖尽量保持90°。身体自然前屈,将双手向远处方向拉伸,直到感觉背后有拉伸感。然后双手向凳子方向进一步拉伸,做一个远端的延展,保持自由吸气。保持30s,重复3次。注意:椎间盘突出确诊患者谨慎操作。

    臀桥

    动作要领:屈膝仰卧,双脚分开与肩同宽,膝盖保持90°,双手扶住臀部肌肉下方,收腹敛臀,臀肌发力将身体排成一条直线,然后上下活动3-5cm。重复15次,直到臀部有充血的感觉。注意:若出现腰痛,则说明发力方式错误,注意臀部发力。

    腹肌控制训练

    动作要领:屈膝仰卧,将一只手放在腰椎的正中间,另一只手下压腹部,下压的同时腰椎紧紧贴近下侧手背。屈髋90°,屈膝90°,然后膝盖轻轻上抬,先双腿交替进行,然后再双腿同时上抬,重复15次,做3组。注意腰椎始终贴紧手背,如果出现腰部酸痛立即停止,并尝试刺激腹部,增大下压力量。

    这4个动作看上去简单
    却有很多需要注意的细节
    赶快试试吧~

    【本文参考文献】
    竹内京子,冈桥优子.骨盆解剖及功能训练图解[M].北京科学技术出版社,2019:56.

    今天的分享就是这些了
    如果想要了解更多内容
    可以观看

    胡老师带你十二招重返二十岁
    赶走体态问题,收获气质与健康
    骨盆前倾小翘臀,腰酸假翘且气人(免费)
    立即学习http://cnkf.cn/sezcfer


    点击下方阅读原文了解更多线上课程

    阅读原文

    本帖子中包含更多资源

    您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?注册

    x
    打赏鼓励一下!
    康复医学网(www.kfyx.cn)中国权威康复|养老|健身|养生|健康门户 微信公众号:cnkfyx,欢迎关注
    您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册