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跑者自测|8个动作,3种程度,评估身体灵活性

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    “跑姿”一直都是大众跑者关注的热门话题,但你知道吗,正确的跑姿本质上需要全身各关节都具备良好的灵活性。增强身体灵活性可以帮助你更好地掌握跑步技术,降低受伤的风险,还能提高运动表现。


    就比如很多高手所推崇的“送髋”,“送髋”技术首先就要求有跑者具有良好的髋关节灵活性,这样大腿前摆和后蹬才能获得更大的幅度,从而形成有效的“送髋”。良好的灵活性可以让“送髋”更明显,从而增加步幅,提升跑步速度。


    图片来自 | 123rf.com.cn


    在我们制订具体训练计划之前,不妨先做一个身体灵活性评估,通过评估结果可以更好地了解自身缺陷,帮助我们选择更加适合的训练方案以提升身体灵活性。


    下面就给大家介绍8个简单的动作来帮助评估我们的灵活性。每个动作分为3个程度:灵活性较好、灵活性一般、灵活性差。测试者可以根据图片上的标准来判断自身灵活性的好坏。


    脚 踝


    双脚前后站立,后脚脚尖紧贴前脚脚跟,在脚跟不抬起的情况下,屈膝。沿着前脚脚踝做一条黄色条带。观察后脚膝盖与黄色条带的位置关系。


    灵活性较好:后脚膝盖超过前脚脚踝上方(后脚膝盖超过黄色条带)。


    灵活性一般:后脚膝盖在前脚脚踝上方(后脚膝盖位于黄色条带上)。


    灵活性差:后脚膝盖无法达到前脚脚踝上方(后脚膝盖无法达到黄色条带)。



    大腿后侧


    仰卧位,在膝关节伸直状态下,尽可能抬高大腿。


    灵活性良好:大腿基本与地面垂直,或者踝关节垂线所处位置在另一侧大腿中线以上。



    灵活性一般:踝关节垂线所处位置在另一侧大腿膝盖与大腿中线之间。


    灵活性较差:踝关节垂线所处位置在另一侧大腿膝盖以下。



    大腿前侧


    俯卧位屈膝,观察小腿与大腿的贴合程度。


    灵活性良好:小腿与大腿贴合度良好,大小腿夹角小于30度。


    灵活性一般:小腿与大腿贴合度一般,大小腿夹角介于30~45度。


    灵活性较差:小腿与大腿贴合度较差,大小腿夹角大于45度。


    大腿外侧


    侧卧,下侧腿屈髋屈膝,上侧腿屈膝后伸下落,观察一侧大腿能否充分下落。


    灵活性良好:大腿充分下落,膝盖可以触碰地面。


    灵活性一般:膝盖无法触碰地面,但可以下落至身体正中线附近。



    灵活性较差:大腿无法下落至身体中线以下。



    髋 部


    俯卧屈膝,将大腿抬离地面,观察抬起幅度。


    灵活性良好:大腿可以较大幅度抬离地面,大腿与地面的夹角大于30度。



    灵活性一般:大腿可以中等幅度抬离地面,大腿与地面的夹角介于15~30度。



    灵活性较差:大腿抬离地面幅度小,大腿与地面的夹角小于15度。



    臀 部


    坐姿,跷二郎腿,观察大小腿重叠程度。


    灵活性良好:大小腿可以充分重叠,小腿不超过大腿前侧。


    灵活性一般:大小腿可以重叠,但小腿超过大腿前侧。


    灵活性较差:大小腿无法充分重叠,大小腿之间缝隙明显。



    身体后侧链


    站位体前屈,观察指尖下探幅度。


    灵活性良好:指尖可以充分触碰地面。


    灵活性一般:指尖无法触地,但可以触碰脚背。


    灵活性较差:指尖无法触碰脚背,指尖位置在脚踝上方。



    胸椎灵活性


    侧卧位,上侧腿屈髋屈膝放至身体前侧,上侧腿膝盖贴紧地面,上半身扭转,观察一侧手是否能触碰地面。


    灵活性良好:一侧手可以充分触碰地面。



    灵活性一般:一侧手无法触碰地面,但该侧上肢能够与地面平行。


    灵活性较差:一侧手无法触碰地面,且该侧上肢无法与地面平行。



    -END-


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