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腹直肌分离怎么训练都无效?那是你忽略了这些问题!

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    腹直肌分离是产后常见问题,针对这个问题很多人都非常重视腹直肌的训练,但是仅仅这样就可以了吗?

    当然不是,人体身上的肌肉错综复杂,腹直肌同样也是,它的分离与恢复往往还与周围的结构有关,今天我们就简单来了解一下。


    腹直肌与周围结构的相对关系

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    腹部肌群既要维持腰部的稳定,又要具有满足腰部前屈、侧屈和旋转的灵活性,可说意义重大。腹部肌群由深至浅分别是腹横肌-腹直肌-腹内斜肌-腹外斜肌。那腹横肌、腹内外斜肌与腹直肌到底有什么样的关系呢?

    腹直肌由一系列肌腱交织组成,它起自髂嵴到耻骨联合,止于剑突和第5-7肋软骨,将肋骨和耻骨连接起来。把腹直肌左右分开的白线,其实起源于腹斜肌和腹横肌的腱膜交叉连接处。

    接下来再来说一下腹横肌,腹横肌位于腹直肌外侧的其他腹肌深处。它将下方的6根肋骨与胸腰筋膜连接到腹直肌鞘和耻骨联合上。在脐下方,腹横肌纤维延伸到腹直肌的浅层,在脐上方它有走行于腹直肌鞘的深层。

    腹内斜肌位于腹肌中层,参与腹直肌鞘的形成。而腹外斜肌位于腹肌浅层,将下部肋骨与腹直肌鞘、腹股沟韧带和髂嵴连接起来,并且通过广泛的腱膜拉紧腹白线。

    从以上就可以看出,腹直肌与腹横肌、腹内外斜肌本就密不可分。



    腹直肌可以比作是夹克的拉链,腹横肌、腹内外斜肌就好比拉链两侧的布料。我们穿着夹克,这个夹克的拉链如果只是简单扣住而没有拉上,那你在逆风而行的时候就会灌风。但如果拉链是拉上的,这时候风越大它会贴的越紧。

    图片来源:Pix abay


    腹直肌就等于是腹横肌、腹内外斜肌4个接触面的其中一面。它们一荣俱荣一损俱损,所以即使腹横肌再有力量,但是也得建立在腹直肌没有分离有利条件之下。

    反过来,如果这几块肌肉有问题,腹直肌再怎么训练也会受到影响。这就是为什么许多人非常重视腹直肌训练但最后效果也不太好。


    不良姿势对腹直肌的影响

    接下来我们再来说一下不良姿势对腹直肌的影响


    用进废退

    用进废退原则同样也适用于腹直肌,我们知道腹直肌的主要作用是弯曲胸椎及腰椎,抵抗脊柱的伸展。弯腰驼背等不良姿势会使腹直肌长时间松弛无力。


    不良姿势造成腹直肌被过度牵拉

    我们知道骨骼的拉力是相对比较固定的,而肌肉的拉力是有很大弹性的。髂骨和肋骨又受什么力量影响往外拉呢?


    答案就是不良姿势。我们经常会在地铁上看到很多人低头看手机,并且腹部向前顶起,或者经常双手交叉抱胸,腹部前移,三七步站立。这时候吸气时肋弓、肋骨扩张受到限制,空气向背部扩张,久而久之造成圆肩驼背,胸廓中段也会变得越来越宽厚,此时肋弓角度往上抬,牵拉腹内外斜肌和腹横肌,造成腹直肌向外牵拉。与此同时骨盆前移的姿势容易使髂骨翼张开,附着其上的腹横肌、腹内外斜肌就会受到牵拉,此时处于这些肌肉另一面的腹直肌也会受到牵拉,造成腹直肌分离,或者分离后难以回归。同理骨盆前移抱孩子姿势也是这样。


    重心影响

    从侧面看,人体正常的重心线应该贯穿耳垂、肩关节、髋关节、外踝。当这几个点不在一条直线上时说明人体重心改变,与此同时脊柱周围的肌肉力量可能已经出现失衡。失衡后的双侧肌肉会牵拉腹直肌,造成腹直肌分离难以回归。

    除此之外不良姿势造成的肋骨、髂骨、耻骨双侧不对称,同样也容易导致腹直肌无法回归到对应的正确的位置上。


    看到这里你还认为
    腹直肌分离只需要锻炼腹直肌就可以吗?

    【本文参考文献】
    【德】Jutta Hochschild;刘楠,佟帅,周谋望主译.肌骨关节功能解剖图解:推拿、按摩、扳机点与运动治疗[M].山东科学技术出版社:山东,2019:222-225.


    怎样才可以有效的解决腹直肌问题呢?
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