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想要进行正确呼吸?先把这几块肌肉放松再说吧!

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    呼吸是人的一种正常的生理现象,同时又是重要的养生之道,人的一呼一吸承载着生命的能量。可是你真的会呼吸吗?怎样的呼吸才是对我们身体有利的?


    要知道,城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。而久坐族由于坐姿的局促和固定,通常是浅短、急促的呼吸,换气量非常小,二氧化碳累积,耗氧量大,脑部缺氧,因此经常会出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。


    正确的呼吸应该是怎样的呢?今天就来给大家介绍一下膈式呼吸。


    膈式呼吸

    膈式呼吸=深度呼吸,目的是吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。它有这些特点:

    1、膈式呼吸以膈肌运动为主,吸气时胸廓的上、下径增大。

    2、正常的胸式呼吸一次约10-15秒,能吸入约500毫升空气。

    3、膈式呼吸时,横隔肌会下降,腹压增加,感觉好像是空气直接进入腹部,这时若把手放在肚脐上,会感觉手上下微微抬放。


    这样呼吸的好处有很多
    1、通过增加膈肌的活动范围,增加肺通气量,改善心肺功能。
    2、改善阻塞性肺病及减少肺部感染。
    3、改善腹部脏器的功能,如功能性消化不良、便秘等,降腹压而降血压。
    4、缓解心身焦虑及由于交感神经兴奋所致的皮肤病,如神经性皮炎。
    5、有效消除腹部多余脂肪,瘦小腹。

    不正确呼吸常见问题

    不正确呼吸期间,将涉及肋骨移动和腹部肌肉的复杂参与。并且没有经过训练或肌肉痉挛及疲劳时,使用这些肌肉会导致低效呼吸。日常压力过大和焦虑、鼻窦问题等也会导致浅呼吸等不正确的呼吸问题。

    因此膈式呼吸的学习和训练非常重要。

    膈肌训练涉及肌肉

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    正确呼吸所使用到的肌肉有:肋骨部(主要是下后锯肌)、膈肌、上后锯肌、肋间肌。在进行膈肌呼吸训练之前必须要对这些肌肉进行放松,只有这样才能有效呼吸。


    下后锯肌
    功能:将下肋骨向下和向后牵拉来辅助呼吸。
    下后锯肌手法治疗
    剥离

    了解详细内容-临床按摩疗法十二讲

    操作要领:患者俯卧,将指尖放在上部腰椎上。向肌肉深部按压,将指尖向下(下方和侧面)移动到下两个肋骨上。指尖移到最低的两个胸椎重复操作。

    按压

    了解详细内容-临床按摩疗法十二讲

    操作要领:患者俯卧,用拇指或指尖触摸肌肉上的区域,直到患者说有尖锐的放射性疼痛。用拇指或肘部按压该点,直到疼痛减轻。

    膈肌
    功能:
    1. 向下拉伸,使膈肌圆顶扁平。
    2. 压缩腹部内容脏器,扩大胸腔吸气期间的体积。
    膈肌的手法治疗

    了解详细内容-临床按摩疗法十二讲

    操作要领:一手或两手放在对侧胸廓底部,用拇指、辅助拇指或指尖对准最下面的肋骨。嘱患者深深地吸气,然后慢慢呼出。当患者呼气时,按下拇指、辅助拇指或指尖向深部按压胸廓下部的下方,并向上向前上抬。

    上后锯肌
    功能:提高第2-5肋来协助吸气。
    上后锯肌手法治疗

    了解详细内容-临床按摩疗法十二讲

    操作要领:患者俯卧,将其肩胛骨上角旋转向下显露更多的肌肉。将指尖或拇指放在第6颈椎的棘突旁边。深压,向下滑动手至肩胛骨。在第7颈椎和1、2胸椎重复这一过程。该肌肉最常见的触发点是在最靠近肩胛骨的部位,需要通过旋转肩胛骨来显露。

    肋间肌
    功能:
    1、肋间外肌在吸气时内收升提肋骨;
    2、呼气时肋间内肌与肋间外肌一起降低肋骨;
    3、在做胸部运动时,肋间外肌与肋间内肌可持续进行牵张,并参与胸椎旋转。
    肋间肌手法治疗
    下部肋间肌-剥离

    了解详细内容-临床按摩疗法十二讲

    操作要领:患者仰卧,将拇指放在身体对侧第8和第9肋连接处的肋软骨上。在肋骨之间按压,沿着肋骨的曲线,慢慢地滑动拇指,直到你能轻松的到达最远处。将拇指向上移至一个肋间的位置并重复以上过程。

    下部肋间肌-拉伸

    了解详细内容-临床按摩疗法十二讲

    操作要领:患者仰卧,让其高举近侧手臂过头顶,指向对侧的肩膀。把手放在患者的腋窝处接近乳头位置,保持向上的压力。将另一手放在患者下胸廓一侧,保持向下压力。让患者深呼吸,在吸气时,用放在胸廓上的手阻止肋骨抬高。在患者呼气时,向下压在肋骨,并使患者的手触到对侧的肩膀。重复操作2-3个循环,换方向。

    上部肋间肌-拉伸

    了解详细内容-临床按摩疗法十二讲

    操作要领:患者仰卧,把需治疗的侧的手高举过头。一手放在患者背部上部肋骨的后面。将另一只手放在患者的胸廓上部。嘱患者深、慢呼吸。用在患者身下的手将后面的肋骨向上拉,用在患者胸部的手将前面的肋骨向下推。在维持这种压力的情况下,保持5-6个呼吸周期。


    当呼吸器官的所有肌肉都放松下来,患者就可以在不受肌肉困扰的情况下学习膈式呼吸技能了。但是在训练之前要先对患者进行评估,然后再进行教学。如何评估和训练呢?可以观看以下视频

    临床按摩疗法十二讲

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