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干货|全面讲解脚踝扭伤后的恢复问题?

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    李明威 健行者运动康复 ID yundongyukangfu


    Q:打篮球的时候扭了左脚脚踝,一般都是扭右脚的,穿护具后好多了,但是只穿了右脚,左脚扭了之后歇了三天不能下地,过了两周打了第一次球。 现在早上起床和晚上出去跑步都会感觉左脚脚踝疼痛,但是起床后出门开始走路就不疼了。 这个问题严重吗?

    不算严重,这种类似的情况很常见,就是脚踝扭伤后一段时间,甚至半年一年了,一运动活动多了里面还会隐隐作痛。


    这主要跟几个方面有关:


    一 扭伤后跟骨、距骨、腓骨的位置没有归位

    脚踝扭伤跟骨一般是内翻的,如果后面没有复位或纠正训练后面愈合时跟骨依旧内翻;腓骨也会下移,距骨会突出等。

    注意,这种不正并不是骨裂,骨折,范围也比较小,所以拍片子是看不出来的。

    这些脚踝骨头的不正和偏移会随着后面的愈合粘连固定起来,感觉长好了,但一活动、运动起来会因为骨头力线不正导致脚踝压力比较大,从而里面隐隐作痛。

    解决方法就是要手法复位+纠正训练。

    手法复位我这里就不具体讲了,因为自己做不了,纠正训练我在后面讲一讲。


    二 大部分人的脚踝扭伤会伴随外侧副韧带撕裂和周围肌肉筋膜损伤

    愈合的过程会形成瘢痕,会让周围的软组织变得僵硬紧张,所以要进行放松,软化松解,清除粘连,促进血液循环和恢复。

    特别是之后一运动还会隐隐作痛的人,这一块后面要补回来康复。



    三 脚踝周围肌肉力量,功能训练要进行

    受伤后的脚踝因为伤到了韧带和肌肉,它的稳定性会下降,一方面会容易再次扭伤导致习惯性崴脚,另一方面会活动量一大支撑不了如此大的强度里面就会疼。




    关于具体的手法和恢复性训练,我已经帮大家总结好,请看这篇文章:


    你肯定还会记得小时候,打球脚踝扭伤了,不用管它,过不了多久感觉就没事了;

    奈何一长大,脚踝扭伤都半年了,一活动、走路一多,一运动,怎么还会隐隐作痛!

    这是因为现在的年纪根本比不上小时候骨骼肌肉的生长修复能力,现在脚踝扭伤后,如果不进行系统的康复,恐怕很难自行修复!
    如果你本身体质就比较弱,血液循环差,肌肉无力,僵硬,会更加如此,脚踝扭伤后,是不能完全养好的!你养好的脚踝,只是在不活动的情况在没事儿,但活动一多,又会肿,又会隐隐作痛!

    脚踝扭伤后,会伴随韧带撕裂,肌肉损伤,距骨突出,腓骨下移,跟骨内翻能,程度或轻或重。

    大部分扭伤,韧带只是撕裂,断裂的比较少,如果是断裂,要根据医生的诊断决定是否需要手术。即使是韧带撕裂,自行也很难修复,完全复原更难。

    韧带是连接骨头和骨头的,韧带撕裂后,骨头肯定就不稳定了,就需要更多靠肌肉来维持稳定。但是,扭伤后肌肉也受伤了呀,会很难发力;并且如果你一直静养,没有经过脚踝肌肉锻炼,肌肉进一步萎缩,那脚踝稳定性更差。

    另外,脚踝扭伤导致的骨头或多或少错位,如果不进行纠正,会一直错位,这种错位下,你走路,活动,力线是不正的,关节应力增加,肌肉也不平衡。

    所以,在以上多方面因素下,一方面是关节不稳,另一方面关节还不在正确位置,就好像没扭紧螺丝的零件在磨损的状态下运转一样,损坏自己,并最终还会损伤到整个机器。

    所以第一步,我先要进行骨头错位的调整,这包括了距骨、腓骨、胫骨、跟骨等,如果你有足弓塌陷也可以再调整舟骨和骰骨,我给大家拍了视频。

    专业手法,大家看看就好啦!


    另外,你要做好系统的脚踝训练,给大家推荐一些基础练习,更多联系还需要结合本身情况进行。


    一、关节活动练习、消肿手法、肌肉松解手法、关节调整手法 


    (1)踝泵


    通过踝关节的主动运动,促进血液循环,消除肿胀。

    最好可以将腿抬高,高于心脏,促进回流。

    (2)握推

    可用于红肿热痛急性期,卧推手法立竿见影,对于刚来时肿胀严重的脚踝,40分钟的卧推,从拄拐便能够走路,从肿胀穿不了鞋便可以轻松穿上。

    在开康复中心,我的第一个患者就是一位脚踝扭伤的患者,当时脚肿的一塌糊涂,几十分钟的握推手法,消肿十分明显,从拄拐到可以下地尝试走路。

    这个手法偏专业,我在这里就不细说了。

    (3)肌筋膜手法

    这个手法用于急性期后的恢复期。

    因为脚扭伤后小腿、脚踝附近的肌肉、筋膜很僵很紧,需要松解,促进恢复和后面的功能恢复。

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    (4)动态关节松动术和正骨

    调整踝关节骨头错位也是很关键的,如果关节错位或者卡住,自然就活动不足,肌肉发不上力。

     二、脚踝的肌力和功能性训练 

    这一部分也相当重要,当患者脚踝逐渐恢复,康复训练就要跟上,千万不能完全静养,不然肌肉萎缩,功能活动跟不上。

    在练习时也要注意,循序渐进,不能出现不舒服或者异常的疼痛。

    重建脚踝的稳定性、平衡性和功能活动。


    (1)脚踝内翻、外翻、背屈、跖屈活动练习

    每个动作每天做50次。


    脚踝环转练习



    (2)抓毛巾练习

    练习足底肌力

    (3)脚踝抗阻练习

    锻炼脚踝稳定性


    (4)脚踝平衡性练习

    双脚站平衡气垫拍球、下蹲

    单脚站以及单脚站抛接球





    (5)通过不稳定器械进行脚踝综合性训练



    脚踝扭伤看似小事,其实牵扯的问题还有很多!

    好的,你学会了吗?


    -END-


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