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50%人都有的「肋骨外翻」,教你9招矫正它!

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    来源: 2021-10-1 15:30:13 显示全部楼层 |阅读模式



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    相信一定有朋友有过这样的经历

    在洗澡后,或起床穿衣时

    无意间的一低头

    或者在沙滩上美美地摆POSE时


    等等!

    我肋骨下的两个大包是什么!


    甚至在穿紧身衣时也能看出不同


    别担心,这两个大包并不是肿瘤之类

    它有个专业名字——「肋骨外翻」


    尽管多数情况下,「肋骨外翻」都是安安静静不痛不痒地存在着,只是在形态上有些不美观。但实际上,「肋骨外翻」的危害可不止如此。


    那么,造成「肋骨外翻」的原因是什么呢?它还有怎样的危害,我们在日常生活中如何矫正「肋骨外翻」呢?


    且看本文为你逐一道来!


    什么是「肋骨外翻」 | 一



    从直观上,已经很能看出什么是「肋骨外翻」了。不过在这里,我们还是从解剖上进行简单解释,以帮助大家更好地理解「肋骨外翻」究竟是什么。


    我们知道,人体有12对肋骨,左右对称。后端与胸椎相关节,前端仅第1-7肋借软骨与胸骨相连接,称为真肋;第8-12肋称为假肋。


    其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连,形成肋弓,第11、12肋前端游离,又称浮肋。


    而我们所说的「肋骨外翻」,主要是指第7-10根肋骨向外突出,超过身体的外缘。突出也分向前、向左、向下或者整体突起。

    区分:肋骨外翻与漏斗胸







    这里要提醒大家注意区分「肋骨外翻」与「漏斗胸」的区别。

    前面我们介绍了「肋骨外翻」,那么,什么是「漏斗胸」呢?

    漏斗胸是一种先天性胸壁变形,涉及肋骨、胸骨造成的胸部凹陷。其外型特征为前胸凹陷,肩膀前伸,略带驼背及上腹突出。这是一种与先天遗传有关的病症,轻度的「漏斗胸」并不会造成很大影响,严重情况下可能压迫到心肺。

    造成「肋骨外翻」的原因 | 二



    小孩子比较容易发生「肋骨外翻」,这是因为小孩子的骨骼较为柔软,容易在外力作用下变形。同时,我们可以注意到,小孩在呼吸时腹部的起伏较大,作用在肋骨上发生「肋骨外翻」。


    但是,有很多成年人也会出现「肋骨外翻」问题。对于成年人「肋骨外翻」,我们通常考虑造成的原因有久坐、怀孕、呼吸模式错误、肩部肌肉无力、腹部肌肉无力、骨盆前倾等。具体分析为:


    ▼ 原因一:腹部肌肉力量薄弱

    腹直肌负责将胸腔向下和向内固定在中立位置。如果腹直肌无力,则可能造成肋骨外翻。


    ▼ 原因二:腰椎过度前凸

    人们的不良体态,如骨盆前倾下,背阔肌、腰方肌等紧张。腰椎曲度变大,引起肋骨外翻。


    ▼ 原因三:缺乏真正的肩部屈曲

    如下图所示,将双手举过头顶。如果你的肩膀没有真正活动,就会向后倾斜躯干。此时,肋骨进行了代偿,导致「肋骨外翻」。



    ▼ 原因四:错误的呼吸模式

    膈肌是负责呼吸的主要肌肉,无效呼吸会导致补充性肌肉补充呼吸,这些肌肉过度活动,同时膈肌无力收缩,会造成「肋骨外翻」。



     ▼ 原因四:遗传因素

    当然,还有部分情况下的「肋骨外翻」与遗传因素有关,对于这种情况我们在此不做更多讨论。

    「肋骨外翻」的危害 | 三



    「肋骨外翻」除了影响形体美观外(很多人都是由于穿衣不好看而关注到肋骨外翻的,但在我们物理治疗师眼中,这其实是最轻微的影响),还可能导致腰痛、呼吸变浅、肩部疼痛、肋骨疼痛或发炎等问题。


    ▼ 危害一:影响形体美观

    ▼ 危害二:肋骨张开时,横隔膜压力减小,腹肌活动不良,使呼吸变浅

    ▼ 危害三:肋骨张开时,胸椎和上背部被向前拉,形成圆肩。可能导致肩部疼痛

    ▼ 危害四:肋骨张开时,腰椎曲度变大,导致骨盆前倾。可能导致腰痛

    ▼ 危害五:导致肋骨疼痛或发炎等问题

    「肋骨外翻」如何进行自我检查 | 四



    多数情况下的「肋骨外翻」是可以明显看出的,比如向下图这样:



    如果你不能确定的话,可以用下面的方法判断自己是否存在「肋骨外翻」:


    自然站立,,将双手放在肚子上(肋骨下部)。双手缓缓向上推至胸部,在这一过程中,如果你能感受到肋骨明显向外突出,那么狠可能你已经存在「肋骨外翻」症状了。


    解释了「肋骨外翻」的原因和自我检查方法,接下来就到了大家最关心的——如何改善「肋骨外翻」?


    这里我们为大家介绍一套适合于自我在家练习的、可以改善「肋骨外翻」的康复训练动作。不过,还是建议大家在自我练习前,寻求专业人士进行整体评估,以判断你是否适合这套训练。


    「肋骨外翻」如何进行自我训练 | 四



    一. 矫正日常姿势


    在前文中我们提到过,多数情况下,「肋骨外翻」者通常肩膀前倾、头前引、腹部向前凸出。而这样的错误体态反过来又会加重「肋骨外翻」的症状。


    因此,想要改善「肋骨外翻」,矫正日常生活姿势是最重要也是最基础的。


    二. 肩背肌肉训练

    1、墙上天使



    ▼ 动作要领:

    Step 1 自然靠墙站立,将后背与手臂都向后拉紧贴在墙壁上

    Step 2 两手摆成“W”的姿势(图1),逐渐向头顶伸直(图2)

    Step 3 重复10次


    类似的,可以尝试水平位的“墙上天使”


    2、拉伸背阔肌

    ▼ 动作要领:

    Step 1 站在门框胖,远离墙壁的手绕过头顶抓住门框,近侧手扶墙

    Step 2 感觉到身体被拉伸

    Step 3 保持30秒,换边进行。重复3组。


    三. 胸椎灵活性训练


    对于「肋骨外翻」者而言,帮助他们重新获得胸椎和胸廓的活动能力是重要的。下面我们就为大家介绍几个有效的胸椎灵活性训练。


    1、胸椎旋转练习


    ▼ 动作要领:

    如上图所示,呈四足跪地姿势,抬起一侧的手扶在脑后,做胸椎缓慢旋转运动。注意要保持骨盆中立位。


    当你可以很好地完成这个训练时

    就可以尝试下面的进阶训练

    带阻的胸椎旋转练习


    2、胸椎打开练习


    ▼ 动作要领:

    如上图所示,侧躺在地上,在背后垫一个毛巾筒。一侧手臂缓缓打开。每边练习8-10次。


    3、胸椎伸展练习

    ▼ 动作要领:

    可以利用一个瑜伽球进行练习。

    Step 1 跪姿,将前臂放在瑜伽球上。将体重压在球上,尽可能向前滚动

    Step 2 重复10次

    四. 核心训练

    1、卷腹

    Step 1 仰卧位,屈髋屈膝,两腿稍分开,下巴微收,两手放于体侧或者如图

    Step 2 起身时,眼睛和身体保持朝向45度角方向,只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可

    Step 3 保持住身体不动;

    注意:起身速度可稍快,下落时缓缓躺平,感受腹肌收缩。不要屏息,可配合呼吸,起身时呼气,退回时吸气。


    2、臀桥

    Step 1 仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧

    Step 2 将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线

    Step 3 保持几秒钟,慢慢回到平躺位置


    3、平板支撑


    五. 呼吸训练


    很多朋友也练习过腹式呼吸。这里我们建议大家采用平躺的姿势进行练习,同时感受肋骨慢慢滑回正确位置的感觉。



    如果你可以很轻松地完成呼吸

    就可以尝试进阶训练

    立体呼吸训练法

    ▼ 动作要点:

    从上下左右四个方向进行膈肌呼吸的引导和激活:


    Step 1 将双手放在胸骨部和肚脐下方

    Step 2 将双手放在胸廓左右两侧


    注意:吸气时,有意识地将气体引到双手放置的区域,呼气时将气体全部突出。可以全方位激活膈肌。


    祝大家都能更美,更健康!



    Reference:

    http://www.balancemotion.com/rib-flare-why-it-sucks-and-why-you-should-care/

    https://www.builtlean.com/2016/07/25/rib-flare-prevention/

    http://pectusexcavatumfix.com/flared-ribs/

    http://posturedirect.com/flared-ribs/

    https://dailyhealthpost.com/flared-ribs/2/








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