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如何瘦小腿?

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    李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia


    一双美腿能给女生带去很多光彩,可是大部分的女生的腿并不是那么直。这就如大多数的人体态都不是那么完美,没有模特身材。

    想要拥有一双美腿,说来也很简单,那就是一个字——练!

    来看看周冬雨给我们的励志范例。

    在她刚出道的时候,腿是X型,小腿像萝卜一样。

    没过多少年,她的腿就变得十分纤长。

    我们先来解剖下萝卜腿。

    小腿后侧主要是腓肠肌和比目鱼肌。



    当这个肌肉肿胀或僵硬时,你的小腿的轮廓会跟着扩大。下图这位健身达人的小腿肌肉轮廓很好地展示了肌肉腿。

    对男性来说,这来之不易;

    可对女性来说,绝大多数人是不想要这样的!

    萝卜腿的主要原因是来自于小腿肌肉过于僵硬。


    下面几个原因会导致你僵硬的小腿肌肉:

    1. 锻炼过后,如跑步,不拉伸小腿肌肉。

    2. 长期穿高跟鞋,使得小腿肌肉得不到充分的放松

    3. 长期久坐,小腿肌肉一直发挥着和凳脚一样的功能,支撑着你的身躯,没有得到放松。


    Tip1: 我们需要及时放松小腿肌肉。


    此外,O型腿、X型腿也会导致小腿粗。

    大腿骨和小腿骨旋转导致O型腿或X型腿,旋转时,小腿骨会带动腓肠肌和比目鱼肌一起旋转,于是小腿的外轮廓就变粗了。

    Tip2:需要调整腿的形态。

    最后,有些肥胖体质的,会在小腿上也有多余的脂肪。

    Tip3:要锻炼小腿的肌肉。

    综上所述,过于僵硬和过于松弛的肌肉都不是最好的肌肉状态,我们需要让小腿肌肉保持有弹性的状态,既不紧张也不松弛。

    而正确的腿部力线结构会给帮助我们在行走的时候有一个正确健康的肌肉施力分配,该施力的肌肉施力,该辅助的肌肉辅助。

    下面我们来看看如何让小腿保持有弹性的状态和如何建立正确的腿部力线结构。

    拉伸肌肉:

    下犬式,感受背部,大腿后侧和小腿后侧被拉伸的感觉。



    泡沫轴放松小腿肌肉



    用棍子按摩



    加强肌肉:

    肌肉在伸缩时会被锻炼到,当脚背绷紧时,小腿肌肉会收缩,从而得到锻炼。

    1、直立垫脚

    当你站立时进行简单的垫脚动作,就能锻炼到小腿肌肉。



    八段锦的最后一节 [背后七颠百病消]就是垫脚,简单的垫脚蕴涵着巨大的能量,被人忽视却又十分重要。

    双脚站立,吸气,吐气时垫起脚尖,上身上移,保持直立。在垫高处自由呼吸几下,再迅速脚跟落地。反复做几次。


    2、仰卧剪刀腿

    仰卧在地上,抬高双腿至与身体垂直。可以选择脚背绷直或者脚踝勾起两种状态。从臀部发力,张开双腿,感受力从臀部传到脚尖(绷脚背)或者脚跟(勾脚掌),膝盖不紧张,腿保持伸直。再交叉双腿。核心一直控制骨盆的稳定性。来回做几次。


    3、战士三

    双腿站立地面,弯曲一条腿,顺势转动骨盆,将上身前倾,抬起的那条腿一同保持平衡向后伸直,直到身躯平行于地面,和腿垂直。

    抬起的腿要伸直,脚背绷起,撑地的腿也要伸直,感觉牢牢的扎在地上。身躯平行于地面,脖子放松,肩膀也放松。启动肩胛骨之间的菱形肌,支撑手臂前伸。

    这个动作锻炼到全身的很多肌肉,当然也包括小腿的肌肉。

    循序渐进做。


    4、开合跳

    人在跳跃的时候,能加大小腿肌肉的弹性,从而锻炼到小腿肌肉。

    双腿站立,双手放大腿两侧。双脚跳开,双手在头顶击掌。反复做几次。

    调整腿型:

    整体调整,有一个瑜伽动作特别适合,是幻椅式。

    在习练时要注意呼吸均匀。


    被动矫正的话可以用斜板矫正器。它可以拉伸你小腿的筋膜,调整整条腿的形状。每天站5分钟,会看到变化。


    调整腿的X型,需要了解x型腿薄弱的肌肉,然后加强它。

    现代人长期久坐,导致臀中肌薄弱,内收肌过于紧张,把膝盖拉向内侧。

    所以要加强臀中肌,下面举了3个例子。



    最常见的就是蚌式。

    侧弓步



    踩台阶


    放松内收肌,下面举了3个动作。

    蝴蝶式


    坐直,把双脚相对,把脚拉进身体。

    按膝盖,就如压一本打开的书。

    注意:保持肩胛骨内收,肩膀远离耳朵的姿态。

    青蛙趴


    双腿趴开,膝盖成90度,上身贴地,感受大腿内侧的拉伸感。


    分腿前屈


    坐立位,两腿张开,上身折叠前屈,感受大腿内侧的拉伸。

    所以,我们在运动中不要忘了放松小腿肌肉,让肌肉在锻炼后得到松弛,这会让我们的小腿肌肉健康成长。也要注意我们平时的腿型,尽量膝盖不要内扣。


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