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教你一步步纠正“XO”型腿”,打造女神腿!超简单!

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    “X”型腿和“O”型腿我们都比较熟悉,那你知道什么是“XO”型腿吗?不知道也没关系,今天我们就来了解一下。


    什么“XO”型腿?它有哪些表现呢?

    “XO”腿是指在正常自然站立时,膝盖和脚踝都能并拢,但小腿外扩、小腿之间有明显的空隙,这种腿形为XO型腿。


    它有哪些表现呢?


    • 小腿和膝盖能并拢,但是小腿之间有明显空隙。
    • 大腿呈现过度内收、内旋状态。
    • 小腿骨呈现出过度外扩、内旋状态。
    • 可能会伴随骨盆前倾、足弓塌陷或膝超伸问题。



    形成“XO”腿的原因有哪些?

    1、先天因素
    2、后天原因

    A 疾病或损伤导致,如佝偻病、小儿麻痹、骨质疏松、骨折、外侧副韧带松弛、肿瘤等。

    B 不良姿势、体态、习惯,如足外翻、扁平足、骨盆前倾、腿旋转等

    “XO”腿的危害有哪些?


    1. 影响腿型美观。
    2. 大腿小腿旋转,膝关节受力增加,容易磨损。
    3. 牵一发而动全身。如小腿内旋之后带动胫骨关节有一个向内旋的剪切力,进而带动大腿骨发生内旋,之后还会不断的向上传递到髋关节、骶髂关节、腰椎、胸椎、颈椎等,如果经常进行健身或者负重还会加重影响。

    “XO”腿要评估哪些方面?

    1.确定大腿内旋、小腿内旋
    操作要领:当我们在双腿并拢自然站立时会发现我们的膝盖骨会向内侧相对。

    2. 判断是否伴随骨盆前倾

    操作要领:贴墙站立,五点(后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚跟)贴墙面,如果腰部与墙壁的距离小于一拳则表示正常;超过一个拳头,考虑骨盆前倾。

    操作要领:自然站立找到髂前上棘和耻骨联合,如果两者的连线是垂直于地面的,说明骨盆处于一个正常的位置。

    3. 判断是否有膝超伸?

    操作要领:站姿侧面观察,股骨头、膝关节中线、内踝不在一条直线上,并且膝关节过度后凸,则可考虑膝超伸。

    仰卧位测试

    操作要领:仰卧位,左侧腿为例,一手卡住膝关节上方固定膝关节,另一手托在跟腱上,然后缓慢向上抬,如果能轻松抬起大于-5°,则可考虑有膝超伸。

    4.判断是否有足弓塌陷和足外翻
    直接观察法
    足印法

    操作要领:正常足弓足中间的印记大概是前脚掌宽度的三分之一,如果大于三分之一则有可能是扁平足。

    足弓降落试验

    操作要领:坐位,找到一侧足部的舟骨,测量一下在非负重和负重情况下舟骨高度,两者之差就是足弓降落的高度。通常1cm内为正常高度。如果超过1cm则可考虑足弓塌陷。

    如何一步一步纠正“XO”型腿?

    内收肌有效拉伸

    动作要领:坐在垫子上,双脚相对,身子前倾,膝盖向下压,坚持30秒。

    青蛙趴动态拉伸内收肌(同时灵活髋关节)

    动作要领:跪姿,双腿分开,膝关节屈曲90°,身体重心后移,感觉大腿内侧有拉伸感。

    臀桥plus

    动作要领:屈膝仰卧,两侧足跟靠拢,收腹敛臀,髋关节伸直,保持躯干和大腿在同一平面上。保持10秒。

    臀大肌训练

    动作要领:髋关节靠于治疗床边,双手抓住治疗床上,臀大肌发力双腿抬离地面,抬至最高。在最高处保持6秒,重复8次,做6组。

    力线纠正自我训练

    动作要领:坐位,双腿伸直,将弹力带固定在两侧大拇趾上,再取一个小球放置在膝内侧,膝盖朝上,双侧腿张开,然后用力向中间挤。

    脚内侧提踵练习

    动作要领:足内侧发力进行提踵训练。

    正常步态练习
    动作要领:足跟着地,足的外侧着重发力,然后通过横弓移到内侧,大拇趾着重发力把脚蹬出去。

    小腿肌肉泡沫轴放松

    动作要领:双膝并拢,跪在泡沫轴上,双手在前支撑,前后滚动胫骨前肌和小腿侧面肌肉。

    胫骨前肌训练

    动作要领:足部内翻,然后勾脚,手部提供阻力。保持10秒,做8-10次。

    胫骨后肌训练

    动作要领:坐位,腿伸直,足部内翻状态下做弹力带抗阻足跖屈。保持10秒,做8次。

    短足训练
    动作要领:取一枚硬币置于踇指根部下方,足跟着地,收缩足弓,保持20秒,然后放松30秒,做6组。

    膝超伸纠正
    A 弹力带膝前控制训练:小幅度双膝及单膝屈伸控制。
    B 倒退上楼梯。
    C 弹力带抗阻勾腿腘绳肌训练。

    今天的分享就是这些啦
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