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溜肩只要拉伸斜方肌就可以吗?很多人都做错了!

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    长期伏案工作我们常常会感觉到颈肩僵硬,时间久了,颈肩形态还偷偷的发生了变化。这背后的原因还要从斜方肌说起。

    斜方肌大家都比较熟悉,它是位于我们肩颈后背的一块肌肉,这些部位出现紧张僵硬与斜方肌有很大关系。斜方肌特别容易紧张,它的紧张还是溜肩原因之一。因此斜方肌需要我们时常去放松。今天我们就一起来了解一下吧。


    斜方肌


    图片来源:瑜伽运动解剖书: 掌握瑜伽中的肌肉运动原则

    斜方肌是一块平整的有四个角的方形肌肉,覆盖范围非常广,包括后颈部、肩部以及上背部,具体可分为上、中、下三部分,是颈背部最表浅的扁肌。一侧成三角形,两侧相合成四方形。


    起点:上项线内1/3,枕外隆凸,项韧带,第七颈椎棘突,全部胸椎棘突及棘上韧带;

    止点:上部纤维止于锁骨外1/3;中部纤维止于肩峰和肩胛冈上缘外侧;下部纤维止于肩胛冈上缘。


    斜方肌功能
    斜方肌的主要功能是移动肩部。

    近固定(脊柱固定)
    上部肌束收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;

    中部肌束收缩,使肩胛骨后缩;

    下部纤维收缩,使肩胛骨下降、后缩、上回旋;两侧同时收缩,使肩胛骨后缩。


    远固定(肩胛骨固定)

    一侧上部肌束收缩,使头向同侧屈和向对侧旋转;

    两侧同时收缩,使头后仰和脊柱伸直。


    除了活动肩部,斜方肌还在颈椎病的发病发展过程中起着十分重要的作用,斜方肌作为浅层肌肉对深层椎体间小肌肉如头长肌、颈长肌、大直肌、小直肌有全局调节作用,颈部浅层肌肉通过牵动深层小肌肉发生协同运动,起到保护、牵拉颈椎并调整颈椎平衡的作用。

    斜方肌的临床康复影响有哪些?

    1. 斜方肌触发点是引起头部和颈部疼痛的主要原因,会造成颈肩僵硬,不适、头晕、头痛;
    2. 斜方肌双侧肌力失衡还会造成高低肩;
    3. 斜方肌紧张会导致耸肩,含胸弓背,甚至使肩胛骨活动受限;
    4. 斜方肌出现问题还会造成脊柱问题,造成背部疼痛。


    为什么久坐族更容易斜方肌损伤?

    长期伏案工作使我们的身体长时间处于固定姿势或维持重复性静力工作,此时上斜方肌处于低负荷持续收缩的状态,导致上斜方肌缺血缺氧产生劳损,最终导致肌肉骨骼的疼痛。而疼痛会刺激伤害感受器引起肌肉痉挛使肌肉进一步紧张,肌肉紧张又会加重缺血和缺氧,形成“疼痛—痉挛—缺血缺氧—疼痛”恶性循环。


    溜肩只要拉伸斜方肌就行吗?

    不一定。一方面,上斜方肌因长久处于紧张状态而隆起,进而导致肩胛提肌的肌肉慢慢缩短,锁骨向上移动,造成溜肩。这时候纠正溜肩需要放松斜方肌。

    另一方面,当负责肩胛骨上回旋的前锯肌无力,负责下回旋的菱形肌和肩胛提肌被过度使用,肩胛骨发生下回旋,肩胛骨上侧靠近脊柱的角向上顶起,造成斜方肌上束被迫紧张,因而高高鼓起。这时候想要解决溜肩问题并不是拉伸一下斜方肌就能解决,而是需要解决更深层的肩胛骨下回旋问题。


    如何对斜方肌进行精准拉伸

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    动作要领:以左侧为例,将左侧手背到身后,右手绕过头顶夹住对侧耳朵,起始姿势是在一个收下颌的动作下,然后将头向右侧侧屈,感觉左侧有明显的拉伸感,然后在此基础上做一个低头动作,这样可以加强拉伸感,同时拉伸到斜方肌的不同角度。然后再将头向左侧旋转,进一步感觉左侧有非常明显的拉伸感。保持30秒,然后头向左上方施力抵抗手向下的力,保持6秒,让神经进一步放松肌肉。换方向。

    斜方肌在颈肩部活动中提供着较大的肌力

    在颈肩部活动中也最易发生损伤

    所以日常一定要注意工作姿势
    避免斜方肌“太累”呀~
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