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扣肩(肱骨前滑)的改善方法

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    来源: 2021-10-10 06:30:21 显示全部楼层 |阅读模式






















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    很多人看起来圆肩的体态,其实可能是肱骨前滑的表现,或者两者同时存在。这种外观前方看起来肱骨头很凸出,即使自己尝试把肩胛骨向后打开,但是仍然是凸出的,我们通俗一点暂且把它称之为扣肩。



    扣肩(肱骨前滑)常出现在缺乏运动、肩关节肌肉欠发达的人群,一部分年轻女性身上比较普遍。有相当一部分人平时并不会感到有什么症状,可是一旦开始进行上肢、肩部的力量训练,训练强度和量上来了,问题也就可能随之出现。另一部分肱骨前滑则可能与运动相关的肌肉不平衡有关。


    前天刚好和一个朋友聊到两个概念,应当予以区分,就是"过度灵活"与"不稳"。


    杂技表演者、体操运动员肩关节活动度都很大,有些甚至可以自如地控制肱骨头脱臼,的确属于过度灵活的范畴,但是同时却是能够稳定和控制的。而运动水平较差的人或者损伤后导致结构破坏的情况,则往往肩关节既是过度灵活,同时也是不稳定的。



    所以,本文所提到的扣肩问题,对于相当一部分人来讲,除了让关节回到正位,还应当增强其稳定能力


    确定自己是否有扣肩或肱骨前滑,最靠谱的方式是触诊。用手指在肩峰后侧下方去感受肱骨头的位置,临床判断标准是至少由三分之一的肱骨头跑到肩峰前面去了。这时候你能明显摸到此处有凹陷,而肩前的骨头却非常饱满和凸出。


    注意:是摸到肩后方有凹陷,并不是看外观肩后方肌肉有坑,凹陷是因骨骼前移导致的,光靠看外表是不准确的。


    如果是判断是否达到肱骨前滑“综合征”的范畴,常用的方法是看把肱骨头后滑复位之后,表现出来的肩关节疼痛是否减轻。通常疼痛会在肩上举,后伸以及水平外展动作中加重,内外旋是否加重要看具体类型。




    跟肱骨前滑综合征相关的有几种病理状况,比如过度前滑就有可能到了前脱位的范畴,肩前方和大臂上部按压痛可能和肱二头肌肌腱炎有关等等。




    那么肱骨前滑究竟该如何改善?


    大致来讲,局部改善包括以下这几方面:

    • 解除来自肩后结构的限制——让肱骨有后滑的空间

    • 进行肱骨向后滑的复位

    • 提升肩关节动态稳定


    下面就针对这几方面介绍几个简单常用的方法。


    1.  肩后结构的放松


    按摩、拉伸、肌肉能量技术、摆位放松疗法等都有效。这里推荐一个能自我操作的手段:拉伸结合肌肉能量技术。


    操作如下:


    要处理的一侧在下,斜侧卧——上半身稍稍往后转一点,不要让肩关节直接受压。屈肘90度,肩水平外展90度,然后上侧手轻轻把前臂移向床面(肩内旋)。移到有软组织拉紧有阻力感的位置停住,然后上侧手给前臂轻微的压力,下侧手在此位置做等长抗阻,大概最大力量的二成力即可,保持10秒钟。然后上侧手进一步把前臂向床面移动,通常会发现活动度有所改善,到新的受阻位置停下。重复以上过程,直到没有继续改善的空间。


    2. 进行肱骨向后滑的复位



    一开始建议在肩关节休息位做关节松动,之后可以增大屈曲幅度直至受限位作为进阶。


    操作要点:


    仰卧,肩外展约55°,水平内收约30°,稍外旋。一只手握住肘部,并将肱骨沿长轴做轻微的牵引。同时,另一只手的小鱼际放在肱骨头最接近肩关节处,利用身体前倾的力道将肱骨头向背侧滑动。操作要缓慢,滑动幅度应较大,到终末端感受周围软组织的紧张,稍作停留。重复数次,持续一分钟左右。


    3. 提升肩关节动态稳定


    这里仅介绍一个简单的练习。



    侧对墙壁,手臂伸直,手掌将治疗球按在墙上,高度稍低于肩关节。另一只手可以用指根部位在肱骨头施加向后的力,促进后滑。然后可以向墙的方向站得更近或身体稍侧倒,以增加推球的力,并小幅度顺时针与逆时针画圈。注意上半身不要转向对侧,稍转向墙壁或正朝前方没有问题。持续1分钟为一组,进行3组。


    注意,有些人在做这个动作的时候会感觉手掌或手指麻木,那么可以调整为握拳,以拳面压球。




    如果您有肱骨前滑,应当避免哪些动作?


    首先,在肩关节稳定尚未建立起来之前,不要做过度的后伸、水平外展等运动。



    水平内收拉伸肩后部的动作,谨慎操作,并不适合所有人。



    Youtube上各种博主的教程,谨慎模仿,具体可以咨询专业人士。就像下面这种自我肱骨后滑的练习,弹力带绑到这个位置离治疗平面太远了,产生的撬棍效应不仅对改善前滑没用,反而还会加重。





    最后,几句题外话。


    有人说训练肩关节动态稳定,练肩袖肌群的力量就好。但事实并非如此,有关节不稳、肱骨习惯性前滑的人,即使让他练肩袖肌群的动作,也只会在肱骨头位置错误的状态下去训练肌肉力量。因为肩袖肌群确实可以起到稳定肩关节的作用,但是并不能让前滑的肱骨头回位。


    改善关节动态稳定,目的和关键是让关节转动轴心能维持在良好的位置,四肢各关节道理都一样。而转动轴心的稳定,是指关节内部运动学要正常,跟从外观看手臂动作是否稳定并无必然关联。也许这个人动作外形没有任何摇晃、抖动,看似很稳,但关节内部转动轴心不一定也在正常运动。



    改善关节内部运动学的技术有很多,Mulligan动态关节松动术是很有效的方法。后来,基于Mulligan技术、荷兰治疗师Dos Winkel体系以及麦肯基疗法等,有德国治疗师整合出了AMP(Arthromuskuläre Programmierung)技术,直译过来就是关节肌肉程序化。更准确讲,它是一套治疗流程,在肌骨康复和神经康复都有应用。




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