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跑步运动中,如何更好的保护好踝关节?

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    宋玉武  冉冉运动康复 ID rrfitness

    脚踝是我们跑步过程中直接接触地面的一环,也是我们需要好好保护的一环。

    不合适的跑鞋一次跑步就能让你的脚磨出几个水泡;不稳定的脚踝一个没踩实就能崴脚;不良的落地姿势一场比赛可能就会造成足底筋膜炎。听起来是不是特别惨?


    我们今天就从几个方面介绍一下,脚踝在跑步过程中的知识点,快拿出小本本记好了!


    脚的落地方式




    落地姿势:落地时,脚踝和抬腿时的脚尖方向一致向前;

    落地方式:足跟落地的方式取决于跑步的速度,跑步的速度取决于步频和步幅;


    前足着地,一般适用于速度相对较快,加速时调整步幅对于速度的改变有限,一般选择调整步频,步频快时,适合前脚落地,


    中足落地,一般使用与中慢速跑,落地时中足先落地,然后迅速过渡脚跟再离地,建议小白跑者刚接触跑步时用这样落地方式。

    足跟落地,一般在较慢的跑步或者走路时都用这种足落地方式,慢跑时一般为了省力,步频调整较慢,步幅相对就会较大,这时候脚跟着地会更舒服;如果慢跑时你调整步步频不变,步幅变小,那就会调整抬高大腿类似于高抬腿,或者过度勾小腿,这样落地时就会对膑健的压力增大。

    综上,建议跑者在跑步过程中根据不同速度调整不同的足落地方式,这样既能节省体力,又能防止受伤。


    跑步速度与落地




    我们以舒适为准,实际在跑步机试验一下。身高180CM,用10km/h(相当于6分的配速)的速度在跑步机上跑,当以舒适的步频跑步时,足部落地时足跟刚好在耳垂的正下方,所以自然状态下就是足跟先着地,如下图。

    同样以10km/h的速度跑步,当加快步频时,步幅明显减小,没有刻意调整脚步的状态下,这时足部落地时基本上是在中足附近,但是明显感觉步子和摆臂都会受到一定程度的限制。

    当调整速度到12km/h(相当于5分的配速)时,如果不刻意调整步频,还是自然脚跟着地,当加快步频时,落地会前脚先着地。

    如果你是个小白跑者,跑步速度不宜过快,可以小步快频,采用足跟或者中足着地的方式跑步;如果你是资深跑者,建议在不同的速度下调整不同的跑姿,速度中等或匀速时就用足跟或者中足先着地,速度快或者加速时就用前足先着地,不要太死板。

    怎么选择跑鞋




    一双适合自己的跑鞋,能够有效减震,避免和预防跑步中给脚踝带来的各种损伤。所以一双适合自己的跑鞋至关重要。

    想要找到适合自己的跑鞋,就需要知道自己的足弓是哪一种。人体的足弓一共分为三种:扁平足,正常足型,高足弓。

    足型评估

    最常见的脚底湿水踩纸法,准备湿毛巾一条,瑜伽垫一个(直接踩纸印记不明显,可以用手边的瑜伽垫代替);

    1——光脚踩湿毛巾

    2——湿胶踩瑜伽垫

    3——拍下印记

    第二种间接测试足弓的方法是直接给脚跟腱拍照片,方法很简单,光脚单腿站立,长裤的话撩起裤腿,找个小伙伴从足跟后面拍照片,照片如图。


    上面两种方法都是同一只脚测试的结果,拿到结果后对比下面的参考标准。

    参考这张图,可以看出自己是哪种足弓。正常足弓一般穿什么样类型的跑鞋都可以,如果高足弓的话就建议穿支撑类的跑鞋,如果是扁平足的话就建议穿支撑类的跑鞋。


    脚踝的稳定性训练




    跑步过程中踝关节的灵活性和稳定性,起着非常关键的作用,如果灵活性不够就会导致跑姿姿势的代偿,带来运动损伤,如果稳定性不够,就会在跑步过程中增肌受伤的风险,特别是在越野比赛中路面不稳定时;今天就给大家分享几个踝关节的训练。


    足背屈跪姿拉伸



    膝盖并拢,两脚并拢(注意脚跟一定要并拢),光脚勾脚尖跪在垫子上,臀部慢慢坐下至最低,保持两分钟一组,注意保持两脚内侧并拢,每天做3组即可。

    足背伸跪姿拉伸




    膝盖并拢,两脚并拢(注意脚跟一定要并拢),光脚伸脚尖跪在垫子上,臀部慢慢坐下至最低,保持两分钟一组,注意保持两脚内侧并拢,每天做3组即可。

    踝关节稳定性训练

    身体自然站立,两手掐腰,一只脚屈膝抬起,身体保持稳定1分钟为一组,每天3组即可,增加难度的话可以屈膝屈髋抬抬脚到另一侧膝盖位置,时间保持一致即可。

    屈膝屈髋单腿站立

    身体呈运动姿站立,双手掐腰,一只腿慢慢屈膝向后抬起,保持稳定,注意支撑腿的膝盖一定要正朝前方,进阶动作也是踩软垫,一分钟一组,每天三组即可。

    单腿站立对墙抛接球

    身体离墙一米左右单腿站立姿势,双手拿篮球向正前方墙面抛接球,3分钟一组,每天三组即可,感觉比较轻松时可以增加与墙面的距离,或者踩软垫增加难度。


    踝关节的重要性在跑步过程中尤为重要,不管是日常还是运动过程中的保护,又或是意外损伤,踝关节都是需要用心呵护。




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