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如何纠正含胸驼背头前倾?4步改善不良体态!

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  • TA的每日心情
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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-10-24 00:00:01 来自手机 显示全部楼层 |阅读模式


















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    坐姿不正确
    长时间伏案
    手机不离手
    走路低着头
     

    这些不经意间的小动作,不仅能让你的气质瞬间下线,时间久了还会侵蚀你的健康,造成脖子僵、肩膀疼、颈椎疼等等,引起上交叉综合征


    什么是上交叉综合征
     

    上交叉综合征,又被称为近端或肩带的交叉综合征。此名词中的“交叉”即为背侧紧张的斜方肌上束、肩胛提肌与位于腹侧紧张的胸大肌、胸小肌前后交叉,薄弱的颈部深层屈肌和薄弱的斜方肌下束前后交叉,呈“X”状,故名之。

     


    上交叉综合征是人体长期处于一种状态下使周围肌群痉挛疲劳而导致的相关关节、肌肉等发生的一系列病变,是肌肉力量失衡的一种疾病。

     

    上交叉综合征有哪些危害
     
    • 影响个人形象,使人看起来气质欠佳;

    • 紧张的肌肉会造成肩颈酸痛,最严重可压迫颈椎神经,引起头痛和手臂麻木;

    • 颈部曲度减小、僵硬,从而引起大脑供血不足,使人整天灰灰沉沉,打不起精神;

    • 呼吸不顺畅、摄入氧气减少、体能废物排出受阻,影响身体功能,容易在体内累积毒素;

    • 腹腔容量减小,影响消化和营养吸收,造成便秘;

    • 圆肩会使横膈膜处于紧张状态,造成大动脉和腔静脉的压迫,使心脏工作负担加重。


    如何调整圆肩驼背头前倾
     
    1、松解紧张的肌肉
     


    胸大肌拉伸:左手和左前臂抵着门框站立,手肘略高于肩部,收紧腹部避免弓腰,左脚向前一步,上半身向前倾斜。

     


    胸小肌拉伸:左手和左前臂抵着门框站立,手肘保持在眼部高度,身体与手肘成130°,收紧腹部避免弓腰,左脚向前一步,上半身向前倾斜。


    胸锁乳突肌拉伸:把手绕过头顶摸对侧耳朵后,将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后,抬起下巴,头向同侧回旋,直到感觉颈部另一侧前方的肌肉拉长,保持30秒。



    斜方肌拉伸:以右侧为例,右手放置于身体斜后方,向侧面倾斜上半身来降低肩部高度,左手抱住头,向左侧偏,并且头部要向右侧转动,以便能够完全拉伸到斜方肌,保持这个拉伸动作15-20秒,共2-3组。


    斜角肌拉伸:取坐位,双脚自然分开,腹部收紧,保持坐姿端正,以拉伸右侧为例,头部轻微向左倾斜,左手环抱头部,置于头部右侧,轻轻地将头部向左侧牵拉,配合呼吸,保持5-10秒,直到感觉颈部肌肉有轻微刺痛,放松5-15秒,重复开始,继续将头向左侧移动。注意头部移动与脊柱在一条直线上,出现疼痛立即停止。



    2、胸椎伸展和旋转活动度的纠正训练
     
    胸椎旋转灵活性(跪坐旋转)
     

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    患者呈跪坐姿势,注意臀部贴紧脚后跟,不要弓背。治疗师立于患者左侧,此时患者将右手固定在身后,治疗师一手固定住患者骨盆,另一手置于患者右肩,协助患者做右肩旋后动作。每组10-12次,做3组,左右两侧交替进行。

     
    胸椎伸展灵活性(靠墙伸展)

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    患者面向墙壁,立于脚掌一掌半距离处,双脚打开。小臂同时贴于墙面,缓慢下蹲。注意下蹲过程中膝盖不要超过脚尖位置,头始终保持直立状态,逐渐后仰。每组6-8次,做2-3组。

     
    3、姿势纠正的离心训练
     
    胸大肌的离心训练
     

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    患者端坐于凳子上,治疗师立于患者后侧,并将一只脚固定于凳子上,同侧膝盖抵住患者后胸椎。患者双手交叉置于脑后,治疗师双手固定于患者两侧肘部,协助患者做打开动作。每组6-8次,做3组。

     
    纠正含胸的离心训练
     

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    患者端坐于凳子上,自然放松状态(即含胸姿势),治疗师立于患者一侧,并对患者肩部施加向后的力,与其形成阻力。每组6-8次,做3组。

     
    纠正头前倾的离心训练
     

    参考前面提到的胸椎伸展和旋转活动度的纠正训练。

     
    4、薄弱肌群的训练
     
    颈深屈肌、颈后、胸椎回旋肌和多裂肌

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    俯卧位上半身悬空抗阻:患者俯卧位于治疗床上,上半身略悬空,收下颌并保持头部居正,保持1.5分钟。

     
    后背肌群强化训练

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    俯卧夹背训练:俯卧位,上半身略悬空,收下颌,双臂打开做向后外展动作,双臂前后平行滑动。每组8-10次,做3组。

     

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    站姿夹背训练:站立位,双臂抬起,掌心朝下,保持呼吸匀称,双臂向后夹背,10次为一组,每天3-5组。



    左右两点支撑:四点跪姿,保持臂、腿垂直地面,躯干平行地面,抬起的臂、腿与躯干在同一水平面,控制身体平衡稳定,保持5~10s,还原,换另一侧进行。


    臀桥:屈膝仰卧,两臂自然伸于体侧,两脚分开约10cm,收腹敛臀,髋关节伸直,保持躯干和大腿在同一平面上。
     


    平板支撑:从头到脚注意保持在一直线上,不要头部后仰、塌腰和弓背,注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。

    不良习惯会造成圆肩驼背头前倾

    还容易引起颈肩腰背痛

    不加以调整控制

    很可能引发上交叉综合征

    除了必要的健身锻炼外

    日常也可以做一些调整训练

    注意需要在专业人士指导下进行

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