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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-10-25 10:30:01 来自手机 显示全部楼层 |阅读模式


















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    猫式


    1 采用基本猫跪立姿势,手臂、大腿与地面呈90度直角,目视前方。


    2 吸气,抬头仰望,腰背部下塌,臀部向上翘起,上身呈“U”形,做到极限。


    3 呼气,低头,下巴触锁骨,腰背部向上拱起,小腹内缩,上身成“n”形,同样做到极限。


    4 吸气,回到第1步。


     


    臀桥 


    1 吸气,同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)。


    2 然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。




    鸟狗式 


    1 首先双手撑住上身,下半身膝盖着地,跪撑在垫子上,膝盖与臀同宽。


    2 慢慢向上抬起伸直的左手臂,同时上抬右腿,尽可能达到最高的位置,停留2秒,放下,重复。


    3 动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线,保持稳定,腹部紧张,不要弓身。




    腹式呼吸 


    1 吸气要领:


    采取仰卧,可以把一只手放在腹部肚脐处,放松全身,先自然呼吸,然后吸气,最大限度地向外扩张腹部,使腹部鼓起,胸部保持不动。




     

    2 呼气要领:

     

    腹部自然凹进,向内朝脊柱方向收,胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部,把所有废气从肺部呼出去,这样做时,横膈膜自然而然地升起。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致,细心体会腹部的一起一落。



    蚌式      


    动作要领


    1 侧卧于瑜伽垫上,一手撑头,脊柱挺直保持中立位,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动;肩膀与髋骨应成一直线。屈膝,双脚并紧;弹力带用于增加运动阻力,也可不用弹力带进行练习。


    2 稳定住躯干,臀部发力将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变),双脚脚掌始终保持接触,去感受你的臀部侧上方在发力。


    3 停留1-2秒再缓慢下放。平板支撑。





    -END-



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