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长期跑步如何保护膝盖?

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    来源: 2021-10-26 08:50:01 来自手机 显示全部楼层 |阅读模式




















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    跑步后没多久就膝盖疼痛,这是让很多人都困扰的问题,不仅是运动小白,有运动基础的人也是如此,基本上和这些原因有关!


    1 体重基数大,膝盖受不了。


    很多人跑步是为了减肥,但如果体重基数较大,一上来就选择跑步可不是好主意,膝盖会受不了!


    特别是体重最近上升比较快的,你的关节更承受不了突然的增加。


    建议先从饮食着手,三分练,七分吃嘛!并且这还是对于有训练基础的人来说的,等体重减下来一些,再进行跑步训练,效率更高也利于膝盖养护!



    2 跑步姿势很重要!


    虽然说在跑步的时候,膝盖负重比平时走路大得多,但其实,跑跳是人类与生俱来的一项本领,正确适度的跑跳不会损伤到膝盖,相反还可以加强大小腿力量,保护膝盖!


    正确的跑步姿势,应该是优美的姿势,没有多余的动作,但凡是你看起来一个人跑步的时候动作不好看,一般都是错误的!


    跑步的时候尽量前脚掌着地,可以缓冲对膝盖的压力;在这里也说一下,脚后跟着地的跑姿也不是错误的,适合自己的才是最好的!


    脚踝不能有内外翻,脚尖朝前;


    骨盆身体没有旋转、晃动;


    肩膀自然下垂,不耸肩,抬头、挺胸、目视前方等!


    小白会认为跑步很简单,其实有很多科学道理,还包括心率的控制,如何控制和增加跑量等等,都是需要研究的,这样你才能跑得久,一直跑,否则,跑着跑着就伤了!



    3 跑后一定要及时拉伸!

    既拉伸,要及时;既拉伸,拉充分!


    如果不及时,肌肉已经僵硬,就起不到防止劳损的作用;不充分,相当于白拉伸!


    这样可以防止细微肌肉僵硬和损伤的积累,不至于跑了很久,大腿肌肉越来越僵,越来越硬,那就违背了“运动是良医”的初衷!


    反而导致膝盖疼痛!



    4 平时要加强大腿、臀部等核心力量,以及跑步专项素质,支持你长期跑步!


    不管你是为了减肥才跑步,还是只跑5公里,你都需要像专业跑着一样,进行跑步的专项的体能训练!这样会让你跑得更省力,轻盈,不易受伤!


    如果你自身肌肉并不够强壮,只是一味挑战长期跑步和距离,肯定是自找伤受!


    长期跑步,你要练好臀中肌,臀大肌,骨盆的稳定,髋关节的灵活,脚踝的稳定与灵活等!


    最好还有高强度间歇训练!


    下面给大家推荐一些简单动作,可以跟着练习!


    (1)臀中肌与骨盆稳定练习:


    下方的视频中第一个动作,是练习髋和骨盆的稳定性。



    (2)大腿力量加强,箭步蹲是一个很好地训练,练后要记得拉伸呀!


    整个臀腿都可以练得很充分!

      


    你学会了吗?


    -END-

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