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颈后大包如何系统康复纠正?

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    来源: 2021-10-26 12:20:01 来自手机 显示全部楼层 |阅读模式














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    李明威 健行者运动康复 ID yundongyukangfu


    颈椎问题在现代人群中已经是非常常见!

    很多人因为长期的办公久坐、学习久坐,导致肩颈肌肉紧张僵硬的、颈曲变直颈椎不适的、疼痛麻木的等等。在我接触的众多颈肩问题的患者中,他们有的是学生,有的是办公人群,有的是IT工作者,他们症状不同,年龄工作不同,但他们的身体大部分有一个共同的特征,那就是:颈后大包!

    而且出现颈后打包的朋友,绝大多数,一定会伴随头前伸、颈前引、含胸驼背等一系列体态问题中的一个。

    现在正值盛夏,你的体态如果有问题,其实很容易看出来,于是我想把这个问题再写一写,也算是总结一下,希望能帮助到你来更好的改善体态。在这个盛夏做最靓的仔哈~




    咱们先来看看什么是颈后大包?

    简单的说,是在我们的颈胸结合部(颈7和胸1)的位置,鼓出一个大包。

    这时你也可以自我检测一下:

    首先处在正常放松的体态下,也就是说不用为了要检测刻意做某些动作保持日常即可,用中指(图片中大概是是指接触的位置,让大家用中指是因为中指指腹是五个指头当中最敏感的)去摸一摸我们的脖子后面是不是有明显的凸起?当然你的可能没有上图那么大。




    如果有,你就要注意了!

    你可以想一想你的肩颈肌肉是不是比较僵硬紧张,颈椎最近是否不舒服?是否有疼痛?是否会有头晕,头皮发紧,甚至会有手臂麻木的症状?如果是的,我希望你能够引起重视,认真看完文章,一定会对你有所帮助。

    咱们来看一下这个包是如何形成的?

    正常颈椎有一个前突,胸椎有一个后突,颈胸结合部的位置正好是前突和后突结合的地方。

    颈椎下段(颈3——颈7,下颈椎主要负责屈伸,上颈椎主要负责旋转)过度前凸,胸椎上段过于后凸时,骨性的颈胸交界处骨性包起;骨性的改变往往伴随相关肌肉的变化,形成这样的骨性凸起后会直接影响到附着的肌肉,相关的肌肉群因此紧张痉挛而肿胀,两边的第一第二肋骨也因此而翻转,椎肋间的肌肉群也肿胀痉挛,甚至翻转的肋骨还波及斜角肌以至于斜角肌间隙变得狭窄。

    这样肌肉的僵硬紧张使这个骨性的包起变大并且更加突出,“富贵包”就此成型。


    那什么动作会让颈椎下断过度前凸胸椎上段过度后凸呢?

    就是头前伸或者低头的基础上,再微微仰头!颈后大包就形成了!

    含胸弓背之后又加重了颈后大包!

    这一点很重要哟,一会儿设计的一个整合动作就是根据这个道理,分分钟矫正颈后大包。

    所以,不难理解现代人的低头含胸的用电脑、手机是“富贵包”加速形成的原因;

    另外骨盆前倾也会使颈胸交界出现代偿性的进一步突出。

    颈后大包有哪些危害呢?

    从中医理论分析,颈后大包的位置是大椎穴!它是人体的十字路口,承上启下的作用,大椎不通,会堵塞七条经络 :督脉、膀胱经、大肠、小肠、三焦经、胆经和胃经。

    大椎凸起,影响心脑血管寿命;大椎穴瘀堵,会导致亏气,亏血的状态。气血不能上于头部,会引起头晕,头疼,失眠,健忘等症状。大椎瘀堵同时会造成左右肩血脉不通,肩周炎,手麻,肩部肌肉劳损等风险增加等。


    从西医运动解剖分析,颈后大包周围有很多重要的肌肉,我就不一一说了,骨性凸起必然会引起周围肌肉的改变,紧张、僵硬甚至产生无菌性炎症等。


    长此以往你便可能出现下面的症状:

    1 肩颈肌肉觉得紧张僵硬,肩颈不适,容易疲劳。

    2 肩颈疼痛,上背部广泛性酸胀不适,头晕、眼睛模糊、健忘,有的会出现麻木。

    富贵包一般的话会增加肩颈肌肉张力,长时间保持此种体态会使肩颈酸痛。

    3 胸闷心慌、失眠、心跳加快、心律不齐、血压升高等交感神经激惹等等。


    那问题来了,我们应该如何矫正颈后大包,并从整体改善、加强能够让症状不再反反复复呢?我想这是你很关心的事情。



    首先你需要矫正头前倾。

    头前倾的发生是生活工作习惯、身体体态和肌肉关节发生改变造成的,我们先来分析一下身体形态和力的改变。

    大家都知道杠杆原理,有支点,有动力矩,有阻力矩。我们的颈椎和头颅也类似这种关系,寰枕关节相当于支点,头颅相当于阻力臂,颈后的肌肉相当于动力臂。在正常情况下,动力矩和阻力矩平衡,寰枕关节也没有发生不平衡的牵拉,头颅处在正常的位置:耳垂和肩峰处在一条垂直线,脑袋在肩膀的正上方。(左)

    在这种体态下,我们的寰枕关节受力小,动力矩肌肉(颈椎后侧肌肉)没有被破坏,不仅是我们姿势形态美观,人高一截有气质,并且对肩颈也很有帮助。

    但是如果出现头前伸前倾,也就是头在肩膀的前面,不仅姿势形态身体气质不美观,还会大大影响关节肌肉。


    我们的脑袋大小和重量和保龄球差不多哦,此时寰枕关节乃至整个颈椎负重大大增加,我们平时低头玩儿手机时,颈椎负重甚至能达到27公斤!相当于在颈椎上吊三个大西瓜!

    头前倾之后,颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态,这种肌肉平衡被破坏之后,此时我们习惯和动作模式也会悄悄地发生变化。


    我们会习惯降头往前,向后缩反而不舒服;我们在做动作时,会不自觉地耸肩,会过度使用已经紧张的肌肉,让弱者更弱。


    好的,分析完毕,下面我就提出针对性的康复训练动作。



    一 首先要注意日常的生活习惯。

    1 不要做低头族(不要低头玩手机了,真的很伤颈肩)


    2 办公室电脑屏幕不能低于眼睛,距离不能太近。


    3 不要一个姿势停留太久,活动颈椎和身体,多晒太阳,补充钙,防止颈椎退化



    二 纠正身体姿态

    收下巴头后缩,掌心冲前外侧,拇指外旋,后缩肩胛骨,肩膀放松。在这个位置下保持15秒,进行6次。

    三 矫正颈后大包动作


    1 头靠墙收下颌

    脚后跟离脚大概一脚距离,身体慢慢向后倒,靠后脑勺支撑整个身体,注意向后到时用手支撑一下,不要猛地头撞到墙。

    此时,头向后轻微收下颌,并且微微仰头。

    身体保持平直,你会感觉到颈椎整个后侧在发力,此时你可以用手摸一下,在这个姿势下颈后大包是消失的。

    保持1分钟,做3次。


    2 头悬空仰头。

    俯卧在床上,头悬空,靠头的自重抗组,感受颈椎后侧明显发力。

    做动态仰头动作,每组做15个,做3组。


    3 练习后背力量。

    Y/T/WL,这四个动作也可以趴着练习,会更好控制,你会感觉到后背发力明显。

    不要让斜方肌代偿,也就是说做的时候不要感觉到肩膀酸,要是肩膀酸,停下来,纠正动作。

    每组做12—15个,做三组。

    4 伸展肩关节

    这是一个很好的瑜伽动作,可以拉伸胸部肌肉,伸展肩关节。


    当然,对于矫正颈后大包,还有更专业的手法矫正,效果会更佳立竿见影!

    然后通过康复训练,更稳定保持!

    如果你有颈后大包或者肌肉紧张颈肩不适等上面描述的症状,赶快行动起来吧!

    你学会了吗?

    -END-




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