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5个动作教你改善膝关节过屈或过伸,预防“老寒腿”

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    十一以来气温断崖式下降
    冷空气来势汹汹
    秋裤已不足以抵御
    躲藏在秋裤下的“老寒腿”不禁瑟瑟发抖
    虽说“老寒腿”不是冻出来的
    但是也多与外感风寒湿邪有关
    所以还是保护好膝关节为妙
    除了保暖
    还应注意排查膝关节问题
    及早发现问题,解决问题
    哪些问题是我们可以观察出来的呢?
    今天我们就来说一下

    健康的膝关节

    想要判断膝关节是否有问题,首先我们必须知道正常的膝关节是什么样子的。膝关节是下肢的中间关节,主要是一个具有单自由度的关节。膝关节是由胫骨、髌骨和股骨构成的髁状关节。由髌骨和股骨组成了髌骨股骨关节,股骨与胫骨组成了胫骨股骨关节。


    图片来源:肌肉测试与功能:姿势与疼痛

    正常情况下,膝关节大概有一个5°的轻微屈曲,这样可以让髌骨有一个很好的滑动。如果大于或者小于5°都会影响髌骨的滑动,造成磨损,产生疼痛。


    如何判断膝关节是否过度屈曲或伸展呢?

    1、观察膝关节

    操作要领:患者站立位,治疗师站在侧方观察患者膝关节,正常情况下双侧膝关节是重合的,但是当膝关节过度屈曲时,可观察到对侧小腿。


    当膝关节过伸时可观察到对侧的髌骨。

    2、观察踝关节


    操作要领:患者站立位,治疗师站在侧方观察患者踝关节。正常情况下腓骨与第五趾骨成90度角,但是当膝关节过度屈曲时,骨盆后倾,踝关节背屈,膝关节过伸时,骨盆前倾,踝关节跖屈。

    为什么单独处理膝关节效果却不明显?

    其实从以上内容我们也可以看到踝关节、膝关节、髋关节之间有一种微妙的关系,髋、膝、踝关节是一个整体的下肢动力链,正常情况下我们的髋关节和踝关节是比较灵活的关节,当这两个关节灵活性不足,膝关节就会“被迫营业”,造成膝关节及周围软组织的损伤。当膝关节出现过度的屈曲或伸展,一方面会累及髋、踝关节。另一方面,髋、踝关节出现问题也会影响到踝关节的屈曲和伸展。

    如下交叉综合征体态当中,在骨盆前倾的情况下,髋关节处于屈曲状态,膝关节处于过度伸展状态,而踝关节则处于过度跖屈状态。但是如果骨盆后倾,髋关节处于伸展状态,膝关节则过度屈曲,而踝关节则过度背屈。

    因此,单纯去处理膝关节的话效果并不会很明显,一定要从髋关节和踝关节同时入手,这样效果才会比较好。


    膝关节过度屈曲时可以如何改善呢?

    腘绳肌松解

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    动作要领:双腿伸直坐于垫上,在膝关节下侧放入泡沫轴,手臂支撑,将臀部抬起,缓慢的用泡沫轴滚动大腿后侧部位。如果想要增加松解强度,可以将双腿叠加,然后单腿松解。重复2-3分钟。

    腘绳肌拉伸

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    动作要领:选择高一点的凳子,然后将一侧脚置于凳子上,尽可能将脚背勾起,然后在保持骨盆中立位的情况下缓慢前倾下压,注意保持背部平直,感觉大腿后侧有拉伸感,保持20秒,做2-3组。换方向。

    髂腰肌强化训练

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    动作要领:仰卧于垫上,屈髋屈膝90°,注意骨盆保持在中立位,尽可能让骨盆既不过度前倾也不过度后倾。然后将一侧下肢屈髋屈膝抬到90°,随后另一下肢也抬至90°,踝尽量背屈。然后双侧足跟交替点地,注意做的过程中维持核心稳定,不要憋气。如果想要增加训练强度可以双足跟同时点地。如果在做的过程中出现腰酸症状,可能是在做的过程中骨盆有前倾情况,造成腰部代偿。为了避免这样的情况可以将双手垫在尾骨下方,然后再做训练。

    膝关节过度伸展时可以如何改善呢?

    拉伸股四头肌

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    动作要领:站立位,选择一把椅子或者其他固定物辅助患者在训练时保持自身稳定,然后取一侧手握住同侧脚踝,尽可能将该侧脚轻轻拉向臀部,保持10~20s。如果想要增加拉伸强度,可以将腿向后拉一点,这样可以更好的拉伸到股直肌。

    拉伸小腿三头肌

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    动作要领:以左侧腿为例,右侧腿屈膝在前,左侧腿伸直在后,呈弓步站立,脚尖朝前,脚跟保持贴地面以维持踝背屈,身体前倾下压,感受小腿后侧肌肉有拉伸感。保持20秒,做2-3组。


    膝关节是人体中最复杂最容易受损的关节
    保护膝关节从年轻时就得开始
    你有膝关节过度屈曲或伸展的问题吗?
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