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为什么膝痛要做运动评估?

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    把复杂问题简单化,才是真正的专家

    作为从业十年的运动康复师,我们已经帮助大量同学缓解了膝痛问题。其中既包括各种术后膝痛的学员,也包括长期慢性膝痛、髌骨软化、骨性关节炎、半月板损伤

    今天分享纯干货:在膝痛、髌骨软化、半月板损伤后,为什么要做运动评估?

    运动康复解决问题呢?运动康复分四步:1.运动评估、2.小学阶段、3.中学阶段、4.大学阶段

    想解决运动损伤问题,要先了解问题的根源、底层逻辑。

    发力感对膝痛的重要性是什么?

    很多学员只是找到肌肉的发力感,膝痛问题就缓解了很多。改善的原因很简单,通过肌肉的收缩,可以保护关节。关节不稳与疼痛,来自于你不会正确的肌肉收缩。

    肌肉如何收缩?肌肉收缩有三种类型,三种类型的肌肉收缩,功能完全不同。他们分别是:最安全的等长收缩、最容易找到发力感的向心收缩和最重要的离心收缩。

    不同的肌肉,产生的关节作用不同。膝痛先练臀,我以臀肌为例,说明这三种收缩类型的区别。

    什么是等长收缩?

    关节不产生动作,但是肌肉要发力,就叫做等长收缩。

    当你站立夹臀,使大腿外旋时,保持不动,就叫做臀肌的等长收缩。臀肌收缩到最顶点,让大腿外旋,就能减少膝盖的内扣,减轻膝盖压力。

    等长收缩的功能是稳定与保护关节,因为关节不产生动作,所以风险性、也是最安全的康复训练方式。

    什么是向心收缩?

    肌肉发力使关节产生动作时,肌肉长度缩短,就叫做向心收缩。

    当你夹臀时,让大腿往外打开时。臀肌长度缩短,就叫做向心收缩,这种收缩方式是最容易找肌肉发力感的。

    例如上楼梯的时候,之所以比下楼梯简单,就是因为臀肌要进行向心收缩,容易找到发力感

    什么是离心收缩?

    肌肉发力使关节产生动作时,肌肉长度被拉长,就叫做离心收缩。

    还是刚才的例子,臀部发力把大腿从最外侧往回收,就叫做 

    训练的方式也需要循序渐进,从等长收缩开始,熟悉向心收缩,最后掌握离心收缩。

    动作模式对膝痛的重要性是什么?

    如果想彻底解决膝痛问题,就要把膝关节放在全身关节的运动链中,而非将它孤立看待。

    例如大多数专业人士看到膝关节的结构损伤(半月板损伤、髌骨软化、积液)后,第一反应是膝关节压力太大,就选择休息静养、避免膝关节屈伸、不建议下蹲甚至上下楼梯。

    例如走路时不使用踝关节和髋关节发力,就不得不使用膝关节发力,造成膝盖压力;或者在变向或单腿动作,骨盆的不稳定造成膝盖内扣,使膝关节的压力增加。

    什么是错误的动作模式?

    错误的动作模式会带来关节疼痛,而所谓正确的动作模式就是保证关节发力是顺着正确的顺序进行。例如很多臀部无力的同学,在上下楼梯时,骨盆不稳定,上面的腰椎与下面的膝关节的稳定性就会受到影响。这就好像“一颗老鼠屎坏了一锅粥”的道理。

    什么是膝关节的关节失衡?

    应当明确做运动评估的意义,是找到关节失衡的原因。膝关节失衡有以下四种:膝关节的前后失衡、内外失衡、左右双腿失衡、运动链失衡。

    膝关节前后失衡:

    大腿前后肌肉的力量不平衡是最常见的膝关节失衡问题。大家可能在膝痛之后,才会关注膝关节的状况。但是实际上,我们的膝关节前后失衡由来已久。国外的一篇研究发现,不论你是否膝痛,患者的大腿前后侧力量都不是相等的,而是前侧力量比后侧力量大至近乎两倍!而膝痛患者大腿后侧力量比健康人差了两倍。

    这主要是长期久坐的不良生活习惯,首先造成臀肌无力。臀肌无力时人就倾向使用大腿前侧肌肉站立、下蹲甚至走路。之后由于交互抑制的神经生理学因素,大腿前侧肌肉的背侧——后侧肌肉也会无力、萎缩。髌骨软化、半月板损伤、韧带损伤、滑囊炎和髌腱炎都与前后失衡有关。 

    膝关节内外失衡:

    膝关节内外失衡指膝痛腿的臀肌无力时,会造成大腿内扣,膝关节内外侧受力不均。经常造成韧带损伤、半月板损伤和髌骨软化等问题。

    臀肌的重要性?

    与大家的常识相反,稳定膝关节最重要的肌肉不在膝盖而在臀部!

    现在做个测试,看看你的臀肌是否可以正常工作?站立单脚支撑,另一只腿往外做侧抬腿的动作。将你的手放在抬起腿的臀部外侧,你是否能感受到臀部的发力?

    如果发力感不明显,说明你臀肌无力,在走路或上下楼梯等需要单腿支撑的时候,如果臀肌往外撑的力量不够,就会造成大腿内收、膝盖内扣的问题,这就造成大腿与小腿间的角度关系不正确,会磨损膝盖骨(髌骨)!在快速运动时,例如跑、跳、变向时,臀肌无力更会造成韧带、半月板等软组织的伤害。

    因为臀肌负责外展、外旋大腿,具有控制身体力线、稳定膝关节的重要功能。因此国外的运动康复学者推断膝盖前侧疼痛与臀肌力量强弱有关,他们找了几十名膝痛患者进行臀肌力量的评估。研究结果证实,膝痛患者的臀肌外展力量比健康人小了26%、外旋力量比健康人小了36%!这个研究充分证实了臀肌对膝盖稳定的重要性,膝盖的内外失衡问题与臀肌密切相关!

    对于膝盖而言,臀肌的重要性不言而喻。一篇研究发现,如果大腿过度内旋多5度,对膝关节软骨的压力就会增加两倍以上!而限制大腿内旋的关键肌肉就是臀肌,预防膝痛就需要强化臀肌外旋大腿的能力!

    左右双腿失衡:

    由于长期生活习惯的影响,人很难达到完全理论上的左右侧平衡。例如走路时习惯靠右、操场的跑道是逆时针、汽车方向盘在左侧、用右手干活等等,每天微细的重复选择都会影响人体肌肉、神经、筋膜的结构与功能。

    微细的改变会导致某一条腿的膝关节压力累积变大、先开始产生疼痛。处于躲避疼痛的本能,我们就会减少使用伤腿,进而又可能造成健侧的负担压力变重、疼痛问题。

    因此,在膝盖受伤后,还要应尽快恢复左右双腿的平衡。在力量、柔韧性、平衡能力等功能方面,尽量做到左右腿的一致性。

    研究发现,如果两条腿的力量或柔韧性差异超过10%,再次受伤的概率将会提升三至四倍!

    运动链失衡:

    什么是运动链的概念?想象人体的动作就像甩一条鞭子:在走路或运动时,力量会从脚掌往上传递到膝盖、骨盆、躯干,力量的传递是层层递进、有顺序性的。但是没有科学的训练,就会造成运动链上相邻关节的负担增加:譬如脚掌和髋关节没有力量或太僵硬,膝关节的负担就会增加,甚至产生疼痛!

    我们熟知的木桶理论,说的是问题永远不取决于最长的板,而取决于最短的那块板。身体也是一样的道理,从运动链的角度考虑,膝盖上下相邻关节薄弱,例如核心躯干、骨盆、脚掌的问题,都会造成膝关节的压力增加,这就是运动链失衡的典型状况。

    为什么要进行膝关节的运动评估?

    有两个重点,判断当下学员的发力感与动作模式问题。

    第一步,评估体态

    日常的站姿可以体现很多问题,膝盖为什么产生积液、疼痛?站立从侧面看膝超伸,会增加前交叉韧带和半月板的压力。

    站立从前面看膝内扣,会增加内侧副韧带、髌骨软骨和半月板压力

    如何解决这些问题呢?膝超伸主要原因是大腿后侧和臀部发力感不足

    后勾腿训练提升后侧力量

    膝盖内扣是臀部和脚掌发力不足

    康复训练前后对比

    俯卧撑姿势,如果头部前倾,说明肩胛骨稳定能力太差,造成颈椎病等问题。

    所以,只有做运动评估,才能发现自己的问题,再针对性解决。

    第二步,柔韧性测试

    身体后侧链的柔韧性非常重要。我经历的所有腰痛学员,后侧链都十分紧张,

    脚踝背屈测试

    膝痛的人往往小腿后侧紧张,导致踝关节受限。而脚踝受限又进一步造成膝盖压力的恶性循环,最终导致膝痛。脚踝需要足够的灵活性,才能分担膝盖的压力。由于长期久坐,小腿肌肉紧张、脚踝旧伤等原因,会造成脚踝背屈的受限。

    测试方法:

    受试者双手叉腰,测试脚的前脚掌踩在起点,第二、三脚趾中线朝向前方。另外一只脚,落在斜后方舒适的位置。测试脚的脚跟不抬起的情况下,膝盖尽量前顶,用折叠尺对膝盖前顶距离进行测量。

    注意,膝盖不能有压力,身体重心应放在前脚的脚踝上。

    测试标准:

    从数据看,高风险是低于10厘米或双腿差异大于两厘米,中风险是10厘米或两条腿差异在1-2厘米中间,低风险是高于10厘米或双腿差异小于一厘米。

    上背部柔韧性测试

    通常圆肩驼背的体态,会造成肩关节僵硬的问题。又进一步造成肩痛等等问题

    测试后,可以对学员情况进行准确的了解,再针对性解决。

    第三步,发力感测试

    不仅要评估膝关节肌肉,还要对上方骨盆、下方踝关节的肌肉进行测量。

    1.侧桥测试

    侧桥测试目的是评估骨盆的侧向稳定能力。骨盆的侧向稳定能力越好,膝盖与腰椎压力越小。

    测试方法:

    受试者侧躺、用手肘与下方脚的外侧进行支撑,整个身体挺呈一条直线。测试标准是维持尽可能长的时间。如果身体产生晃动、上身与下肢未呈一条直线、关节疼痛即终止测试。

    测试标准:

    从数据看,高风险是低于30秒,中风险是30~60秒,低风险是大于60秒。

    从动作质量看,如果身体产生晃动或者产生疼痛,就说明骨盆侧向稳定能力比较差。

    2.单腿臀桥测试

    测试学员单腿支撑时的骨盆稳定能力。日常生活中有大量的单腿支撑的生活场景,例如走路、上下楼梯、运动时。单腿支撑的骨盆稳定能力越差,膝盖压力越大。长期久坐、不运动的不良生活习惯,容易造成骨盆的不稳定。

    测试方法:

    受试者仰躺,双手交叉放于胸前。测试腿屈膝,另外一条腿伸直膝盖。测试腿撑地,使骨盆抬离地面,身体与下肢保持一条直线,两腿应保持平行的高度,维持尽可能长的时间。

    如果身体晃动、上身与下肢未呈一条直线、关节痛(肩、膝、髋)即终止测试。

    第四步,运动评估测试

    如果想彻底解决膝痛问题,就要把膝关节放在全身关节的运动链中,而非将它孤立看待。造成膝关节压力变大的原因,不是膝关节本身造成的;而是多关节需要工作时,彼此分工不协调,专业上就称为“动作模式不正确”,造成膝关节的不稳与疼痛。

    深蹲就是一种多关节协调发力的动作模式,评估下蹲本质是判断髋膝踝三关节协调发力的能力。

    深蹲测试方法:

    双脚略宽于肩,双手交叉放于胸前,按照自己习惯的方式,下蹲到大腿与地面平行的位置

    如果膝盖内扣,脚踝背屈受限就会造成膝盖的压力。

    单腿硬拉测试:

    评估单腿支撑时,骨盆的动态稳定能力。由于长期久坐导致骨盆不稳定(臀肌与核心肌群无力),会造成膝盖的压力。

    测试方法:受试者双手自然下垂,支撑腿为测试腿,另一条腿伸直为上摆腿。以髋为轴,将身体下压至与上摆腿一条直线的角度,再收回。

    骨盆倾斜是最常见的问题,这说明骨盆不稳定。在日常活动或运动时容易导致膝痛与腰痛的问题。

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