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久坐低头族的福音,3招教你拯救僵硬酸痛的颈肩!

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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-11-4 07:40:48 显示全部楼层 |阅读模式























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    李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia

    5岁的阿武是一名年轻的室内设计师,由于工作原因,每天都要待在电脑前5-6个小时,是一名不折不扣的久坐族。同时阿武下班回家后又喜欢玩手机,有时候拿着手机就能低头看一个晚上。



    可最近半年阿武的脖子反复出现僵硬疼痛,近一个月还出现过肩膀麻木,走路不稳等症状。


    去到医院检查才发现颈椎由正常生理弯曲变得僵直,第4、5节出现不同程度的骨质增生。第3、4节之间的椎间盘向右突出压迫到旁边的脊髓。


    30岁不到的年龄,颈椎已经退化到50岁。这跟平时的不良姿势有很大关系,上班对着电脑屏幕、下班盯着手机屏幕,不良的工

    作姿态和生活习惯,加速了椎间盘退变和软组织劳损,让当代年轻人的颈椎不堪重负。



    颈椎为什么那么容易受伤呢?



    人的头颅重4.5~5.5公斤之间,低头时颈椎承受的压力倍增,当你低头,角度达60度时,压力高达27公斤以上。


    换句话说,每次低头看手机,颈椎上都挂着两个大西瓜!



    另外我们平时健身,一般只会锻炼大腿、翘臀、马甲线、胸大肌,不会锻炼脖子,所以脖子周围的肌肉很薄弱,保护不了脆弱

    的颈椎骨。


    再加上我们日常生活无时无刻用着脖子,办公时久坐、低头、含胸驼背、颈后大包,脖子表示压力山大啊!


    一旦脖子承担不了如此重担,压力就落在韧带上骨头上椎间盘上,这就是医生告诉你的韧带增生钙化、颈椎曲度变直、颈椎间

    盘突出!




    如何拯救僵硬酸痛的肩颈呢?



    1

    坐姿是关键


    为什么脊椎病会提前盯上年轻一族呢?或许从下面的千奇百怪的坐姿,你就能找到答案!



    纠正不良办公坐姿,能最大限度地预防肩颈僵硬酸痛,平时应该注意:


      显示器的屏幕高度要跟眼睛水平,屏幕太低会导致低头,脖颈会有压力;太高,脖子也容易前倾,造成颈椎不适。


      左右臀部均匀贴着椅子,不要一侧翘起来,一侧坐的多(比如跷二郎腿)。这样骨盆不正,腰椎侧弯,腰受力大大增加。


      腰板和上半身自然放松坐正即可,不要弯腰,当然也不能过度挺直,小学生那种挺腰端坐,长期对腰椎的伤害也是极大的,也会造成腰肌劳损。


      腰贴着靠背有一个支撑比较好,较少肌肉的压力,肌肉长期使劲儿就容易紧张劳损。禁忌腰椎和靠背之间悬空,这样腰椎受力大大增加。


    ☞  正确办公坐姿应该是这样



    另外最好每40分钟左右起来活动活动,伸伸懒腰,让腰颈肩休息休息,毕竟连机器,一直让它干活儿也会劳损。



    2

    肩颈进行训练

    既然知道肩颈肌肉薄弱,那就把它变得强壮起来。


      毛巾抵抗仰头



     动作要领:端坐在椅子上,双腿分开与髋同宽,将弹力带套在头部后侧,头部保持中立位,收紧下巴。双手拉住弹力带两端,延展脊柱,头部对抗保持在原有位置,保持30秒放松,动作结束后缓慢旋转颈部。



    俯卧仰头,伸展上半身



     动作要领: 练习整个颈椎后侧、后背两侧的肌肉。每组练12个,练4组。



    头悬空仰头



     动作要领: 俯卧在床上,头悬空,靠头的自重抗组,感受颈椎后侧明显发力。做动态仰头动作,每组做15个,做3组。



    3

    办公室颈肩保护操


    最后给大家准备了一套简单好学,而且效果极佳的办公室颈肩保护操,还在为肩颈僵硬疼痛的小伙伴,赶紧练起来!Lets Go!


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