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久坐不动,腰背紧张酸痛?几个小动作为你消痛!

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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-11-5 00:00:18 来自手机 显示全部楼层 |阅读模式













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    常常告诉大家:不要久坐,不要弯腰,不要头前伸,不要低头玩手机...


    然而,为了工(赚)(钱)(养)(家)(糊)(口),很多人往往是一坐下来就3~4个小时,甚至在周六日开培训会,一开就一整天...


    就这样,腰背肌肉紧张僵硬和腰背酸痛是很多久坐人群的常态。


    久坐不动=腰背肌肉紧张酸痛


    可能是以下2种原因引起:


    • 为维持腰背姿势,腰背的肌肉需要不断地收缩。当久坐不动时,腰背肌肉可能被过度使用而出现紧张和僵硬,甚至轻微损伤。


    • 不良的坐姿会增加脊柱和腰背肌肉承受的压力,而且不良的坐姿可能会让腰背肌肉、韧带等组织被过度伸展,从而出现僵硬和酸痛。


    为了腰背健康,

    我们应该养成以下习惯:


    1)久坐时,每隔1小时就改变姿势休息5-10分钟,例如站起来做一做腰背的伸展运动。


    2)保持正确坐姿,不给腰背额外的压力:

    • 选择一张有牢固靠背的椅子

    • 坐下时应确保你的臀部可以碰触到椅背与坐垫交接处

    • 放松和自然地挺直腰背

    • 确保双脚能平放在地板上,大腿和小腿屈曲的角度应在90~110度左右

    • 坐在电脑的前面,电脑屏幕顶部与水平视线的高度差不应超过5厘米。如果电脑屏幕的顶部距离水平视线超过5厘米,应适当把电脑抬高或垫高。

    • 注意,你应该坐在距离电脑屏幕大概1臂之长的正前方。


    3)进行适当的针对性运动,提高腰背部的灵活性,增强核心肌群力量。


    推 荐 运 动


    一方面,通过肌肉拉伸运动缓解腰背僵硬和紧张感,恢复肌肉的柔韧性,并减轻肌肉僵硬引起的肌肉酸痛。例如:


    仰卧扭臀运动

    • 仰卧屈膝,膝盖分开与髋关节同宽,

    • 收腹,放松肩膀,张开两臂,掌心向上,两膝间夹枕头辅助,

    • 同时膝盖朝右转,带动盆骨、腰部及下背一起向右转动,并向左转动头部,

    • 保持动作3秒,

    • 同时由躯干带动下肢缓慢返回中立位置,并向右转动头部返回中立位置,

    • 重复左侧动作。

    • 重复5次。

    注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。

     

    仰卧腹部屈曲运动

     

    髂腰肌拉伸运动

    • 单膝跪地,两膝均弯曲呈90度;

    • 直立上半身,在右侧放置凳子做支撑;

    • 重心前移直到臀部有拉伸感。

    • 保持该动作30秒,放松身体返回原位。

    • 换腿重复以上动作。

    • 每天2组。

    注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。


    另一方面,通过肌肉强化运动增加腰背部、臀部肌肉的力量,提高肌耐力。这有助于提高脊柱稳定性和维持正确姿势。例如:


    剪刀腿运动

     

    蚌形伸展运动

    • 侧卧收腹,手臂枕于头下;

    • 大腿与身体呈45度,膝盖弯曲90度;

    • 同时提起上面的膝盖,保持踝关节并拢 (呈蚌形);

    • 返回起始位置。

    • 重复5次。

    注意:如果疼痛度较高,可在动作之间进行休息。



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