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上背部疼痛更偏爱女性?原因竟然是这样,1组康复训练帮你改善

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    腰背疼是一个很常见的问题,长期久坐后下腰背痛的人很多,长期以往还会形成腰肌劳损,腰背筋膜炎等。关于如何解决下腰背痛的问题,前面我们也有很多文章写过。今天我们要分享的是一个比较容易被忽视的问题:上背部疼痛。



    有一部分人群因长期久坐后发生上背部反复疼痛,并且女性会偏多。这样的人群即使经常按摩,也还是治标不治本,造成很大的困扰,下面我们就来说说,这样的情况该如何去解决。


    为什么女性更容易出现上背部疼痛


    久坐人群都有一个常见的毛病:长期低头。长期低头就会接连出现头前探,这样会使得颈椎受累、颈椎曲度变直等不良反应,引发颈部的各种不适。


    先来了解颈椎曲度变直是什么,从生理角度上来看,我们的脊柱是一个整体,它是有一定的弧度的,颈椎和腰椎会向前凸,而胸椎和骶椎会向后凸。这是人体正常的生理曲度,能帮助我们更好地完成各种动作。



    而久坐人群长期低头,探颈使颈椎反弓,长期如此就变直了,我们曾不止一次的说过,人体是一个整体,一个环节的改变会导致整体的改变,为了调节颈椎曲度的变直,胸椎的曲度也会改变,所以胸椎的曲度也会相对变直


    这在女性身上更多见,因为女性本身肌肉力量较弱,没有很好的稳定曲度的力量。因此,脊柱相对来说更容易出现改变。


    胸椎曲度的改变使得胸廓在呼吸时的扩张也受影响,胸廓不能很好地扩张,胸廓周围的肌肉无力,也会出现酸痛的情况。



    还有一种原因,在肩膀处于内扣内收的姿势下,肩胛骨是向两边打开远离脊柱的,上背部的肌肉被拉长,而胸部的肌肉被缩短。上背部的肌肉,特别是菱形肌在被拉长时会主动收缩想回到正常的长度,但是又回不去,所以就一直处于主动发力收缩的情况,长时间的得不到放松就导致了它出现疼痛的现象。



    如何解决女性上背部疼痛


    所以要想解决上背部的疼痛不适,我们需要从三点出发:


    1、改善日常工作习惯和姿势,运动康复需要从日常习惯进行调整,加上功能性的训练,这样才能起到一个事半功倍的效果。


    2、恢复脊柱的正常曲度,打开胸廓。通过呼吸和训练调整,使肌肉功能恢复,缓解不适。


    3、加强上背部的力量训练,根本性地强化薄弱肌群,平衡肌力,减少疼痛的再发生。


    在第一点上,我们需要调整电脑或书籍等的高度,尽量是在眼睛平视屏幕的高度下工作,桌子和椅子尽量是配套的,椅子不要过高,脚能踩到地面。鼠标和键盘尽量靠近身体,避免身体过度前屈。



    接下来我们来分享一下如何运用呼吸去打开我们的胸廓,恢复我们正常的脊柱曲度,及进行肌力训练。


    A、站立位,双手十指交叉,鼻子吸气时尽量往上背部后方吸,像吹气球一样把后背及胸廓吹起来,同时身体缓慢向下屈曲,呼气时保持姿势不动,将气吐出去,再一次吸气,身体向下屈曲。重复呼吸三次,身体回到原位。进行多次,感背部轻松。



    B、仰卧位,在下腰部垫一毛巾卷,双腿屈曲踏于地面,双手十指交叉,鼻子吸气时尽量往上背部后方吸,像吹气球一样把后背及胸廓吹起来,同时双手向身体上方伸展,呼气时回到原位。进行多次,直到感背部轻松。



    C、改善脊柱生理曲度:站立位,微屈膝站立,屁股向后撅,腰向前弓,头向上仰,双手外展拇指朝上,向后夹背。呼吸配合。保持20-30秒/组,5组。



    D、上背部力量训练:俯卧位,在身体下垫一毛毯,将上背部抬起,双手握拳,拇指朝上,外展放于耳朵两旁,呼气时从上往下拉,同时夹背。15次/组,4组。



    E、菱形肌力量加强:姿势同上,但双手呈w形放于身体两旁,呼气时双上肢向后夹背。15次/组,4组。



    总结:即使日常上背部疼痛的情况少见,也要注意日常姿势,保证脊柱的正常生理曲度,保持一定的运动频率,才能更好预防突如其来的疼痛与问题。



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