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反复崴脚非巧合,踝关节不稳是主因!8步锻炼稳定性

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    崴脚,也叫踝关节扭伤

    属于生活中比较常见的运动损伤

    崴脚后如果没有得到正确的治疗

    很可能会发展成为慢性踝关节不稳

    而慢性踝关节不稳也是造成

    崴脚以及反复崴脚的重要原因


    总崴脚究竟是哪出了问题?
     

    出现反复崴脚的情况,很可能是形成了慢性踝关节不稳,在了解慢性不稳前,我们先来看看什么是踝关节不稳。


    踝关节不稳具体是指踝关节内、外侧稳定结构受到了损害,导致踝关节频繁发生内翻或者外翻,从而引起踝关节骨关节炎和功能障碍。


    而慢性踝关节不稳则为多次反复的踝关节损伤后发生的一系列问题,比如局部疼痛、控制力和本体感觉能力减弱等等。


    哪些情况会导致慢性踝关节不稳?
     
    1、未得到及时的处理

     
    图片来源:Pixabay

    若踝关节损伤得不到及时的诊治,局部韧带组织不能完全愈合,会严重破坏踝关节的稳定性。踝关节不稳容易导致踝关节再次损伤,长期反复的踝关节损伤就会形成慢性踝关节不稳。

     

    2、未得到正确的处理


    图片来源:Pixabay

    当急性踝关节损伤发生后,一般先判定是属于哪一类型的损伤,然后再根据不同的损伤类型做出治疗。有的患者为了节省时间和金钱,不顾医生的劝阻盲目进行负荷锻炼,结果适得其反。

     
    3、踝关节稳定性不够

    图片来源:Pixabay

    踝关节是人体重要的负重关节,非常容易出现损伤,如果平时对踝关节的力量训练和柔韧性训练不够,并且在运动和生活中没有做好防护工作,就会造成踝关节稳定性不够,增加扭伤风险。

     

    如何判断慢性踝关节不稳?

    01

    踝关节内翻应力试验


    • 试验方法:


    患者坐位,踝趾屈10°-20°,检查者一手在内踝上方固定小腿远端,另一手缓缓内翻足后部,同时触诊距骨外侧。

     
    • 实验结果:


    若超过对侧10°,提示踝关节外侧结构受损; 内翻15°,提示为距腓前韧带受损; 内翻15° ~ 30°,提示为距腓前韧带和跟腓韧带受损; 内翻超过 30°,提示外侧副韧带均受损。也有观点认为,距骨内翻大于10°或与健侧比较大于3°即为试验阳性。


    02

    前抽屉试验方法


    • 试验方法:


    患者坐位或仰卧位,膝关节屈曲,踝关节趾屈10°。检查者一手固定小腿远端,一手向前推足跟,使距骨从胫骨下面向前移位,或者一手将足固定在检查床上,另一手在小腿远端,推胫骨向后,使胫骨从距骨上向后移位。

     
    • 实验结果:


    移位超过3 mm为前抽屉试验阳性,提示距腓前韧带损伤。也有观点认为,距骨向前移位大于 9 mm 或与健侧肢体相比向前移位大于 5 mm 即为阳性。


    03

    影像学检查


    • 超声诊断踝关节急性损伤的敏感性较好,但无法直接衡量韧带损伤程度。


    • X线下踝关节内翻应力位片常被用于判断慢性踝关节不稳的发生,但需结合相关试验检查才能准确的诊断。

     
    • MRI能够更清晰的显示出踝关节软组织结构的损伤情况,对于判断踝关节的损伤程度较超声检测、X线及CT具有明显优势。


    日常如何增强踝关节稳定性


    髋外展训练:侧身躺平,稳定好上身。两只脚伸直叠在一起,放松。用臀部发力,将上侧腿抬起,必要时可使用弹力带增大阻力。

     


    靠墙蹲:逐渐感受双侧大腿及膝关节绷紧感,下降至膝关节弯曲75°,坚持15-30秒。

     


    站姿提踵:自然站立于台阶上,双脚与肩同宽,进行脚尖提踵,增强小腿肌肉和足底肌肉的力量,每组15-20次,做3组。



    跖屈背屈训练:取站立位,一侧脚为支撑,另一侧脚做跖屈背屈训练,每个动作保持20s,3次一组,每日3组。

     


    足内外翻训练:取站立位,一侧脚为支撑,另一侧脚做内外翻训练,每个动作保持20s,3次一组,每日3组。双侧都要做。




    胫骨肌力训练:各保持3秒,然后恢复到起始位置,重复做15-20次,做2-3组 。

     


    单脚跳跃:腰背挺直,保持身体平衡,单脚起跳,落地时起跳腿支撑,如“米”字型跳跃,脚尖着地,每步间距不要过大,适度就好。

     


    双脚跳跃:双脚脚尖跳跃,落地时双脚支撑,保持身体平衡,进行前后、左右、旋转、开合跳跃。

     

    髋膝踝自上而下决定着人体的稳定与平衡,在开始踝关节的训练前,可先进行髋、膝方面的训练,注意已经出现不适的朋友应先到正规机构进行诊断检查,不可盲目锻炼。

     

    【本文参考文献】

    杨珍, 胡亚哲. 慢性踝关节不稳的诊断与修复[J]. 中国组织工程研究, 2014, 018(009):P.1434-1440.

    姬健钧, 杨自权. 慢性踝关节不稳的诊疗研究进展[J]. 实用骨科杂志, 2016, 022(08):714-725.

    李广周.踝关节反复扭伤的原因分析及康复训练措施[J].临床医药实践,2008,6(1):47.

    杨珍.功能锻炼对慢性踝关节不稳的临床疗效研究[C].湖北:华中师范大学,2014:12-21.

     
    编辑:石亚盟



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