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5个动作教你放松背阔肌,远离后背紧绷和酸痛!

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    来源: 2021-11-14 17:10:13 来自手机 显示全部楼层 |阅读模式




























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    身体太累,我们往往会感觉到身体酸痛,后背紧绷而得不到舒展。

    想要快速缓解这样的情况就必须要注意背阔肌。因为它的劳损是人体中背部和上背部疼痛的常见原因之一。今天我们就来分享一下这块肌肉。


    背阔肌

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    背阔肌是下背部的一块肌肉,大而强壮,约占背部浅层肌肉三分之二的面积。对于热爱健身的人来说背阔肌应该很熟悉,因为想要拥有宽厚有力的V型背,性感迷人的倒三角体型就必须要先搞定背阔肌。


    部位:位于腰背部和胸部后外侧;为全身最大的阔肌,呈直角三角形。

    起点:借腱膜起于第七至十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十至十二肋外面。

    止点:肱骨小结节嵴。



    这块强大的肌肉有哪些作用呢?

    近固定时背阔肌可以使上臂在肩关节处后伸、内收和内旋;

    远固定,上肢上举后固定时,拉引躯干向上臂靠拢,提肋助吸气。

    我们日常生活中用力下拉手臂的动作就是背阔肌在起作用,比如引体向上、划船、打球等。


    背阔肌的临床康复影响

    1. 背阔肌过于紧张会造成前臂内旋,肩内扣姿势。这也是我们常见的圆肩姿势。因此,这时候想要纠正圆肩姿势不是要练背阔肌力量,而是要放松它。
    2. 背阔肌过于紧张会阻碍手臂向上伸或向前伸,造成肩关节活动受限。
    3. 背阔肌过于紧张还会给人背部发紧,僵硬的情况,长此以往容易造成腰背疼痛。并且疼痛可能会在晚上出现,影响睡眠。
    4. 背阔肌紧张僵硬还会影响呼吸,造成呼吸短促。
    5. 背阔肌较低处的触发点还会造成腹痛。并且如果背阔肌的触发点特别活跃,疼痛还会扩散到手臂内侧,一直到手掌的尺侧和第4、第5手指。

    偷偷告诉广大女同胞,不要穿过紧的文胸,因为这样可能会激发背阔肌产生触发点噢~


    想要知道自己的背阔肌是不是紧张?
    测一下就知道了
    动作要领:将下背部至头部靠在墙上,曲肘90度,小臂与墙平行,手掌保持相对,然后上举手臂至手碰到墙。

    正常情况下手臂碰到墙壁时,背部不会离开墙面。但如果背阔肌紧张,手臂碰到墙壁,背部离开墙壁,会呈现拱背。


    如何放松紧张的背阔肌呢?

    泡沫轴松解
    动作要领:将泡沫轴置于背下,通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用,持续5分钟。

    自我拉伸
    动作要领:双手交叉举过头顶,双臂与躯干拢成环形时,双手向外伸,身体慢慢向左侧弯曲至右侧有拉伸感,保持8-10秒后换另一侧。

    如果感觉这样放松不彻底,还可以借助工具来拉伸
    借助门框来拉伸
    动作要领:将手上举放置墙上,拇指朝上,后背往牵拉侧方向伸展。感到躯干外侧和肩外侧有牵扯感。停留30秒左右,直至牵拉感减轻。

    借助座椅精准拉伸

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    动作要领:在开始之前可以先准备一把座椅,膝盖微屈,俯身向下。以拉伸右侧背阔肌为例,将右侧掌背放在座椅左上方位置。然后左侧手掌压住左侧手心,双臂伸直,身体往下往右用力去拉伸。感受身体右侧的背阔肌有明显拉伸感。可以通过前后身体移动来调整拉伸位置。保持30秒,重复2次,拉伸完之后换方向。

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    动作要领:坐姿,以拉伸右侧为例,将右侧手放在左膝的外侧,掌心朝外,然后将左手朝下放在右手上。身体向下向右去拉伸,同时左膝向外打开加强右胳膊拉伸。右侧胳膊继续向左去拉伸。可以配合呼吸来拉伸,在吸气时胸廓打开。 保持30秒,重复2次,换方向。

    现在你有简单了解到背阔肌了吗?
    它不仅会带来健康美
    还是影响我们上肢活动
    甚至是呼吸的重要肌肉
    赶快试着放松一下它吧~
    想要了解更多内容
    可以观看以下视频


    【本文参考文献】
    [美]劳拉・爱伦,[美]戴维・庞兹;赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)[M].北京 科学技术出版社:北京,2018:124.
    [美]克莱尔·戴维斯,[美]安伯·戴维斯;黎娜译.触发点疗法:精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:125.


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