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坐、立、行,3个小方法锻炼腹直肌!随时随地都能做!

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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-11-15 14:30:18 显示全部楼层 |阅读模式

































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    说起腹直肌
    很多人首先想到的就是产后常见的腹直肌分离
    殊不知腹直肌分离并不是只出现在产后妈妈身上
    况且大多数人的腹直肌即使没有分离
    也经常会处于无力状态
    一个人若肚子总是松松垮垮
    站立时总是喜欢弯腰驼背
    这时候就更要注意自己的腹直肌

    简单回顾一下腹直肌

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    腹直肌是腹部前侧一块很重要的肌肉,由一系列肌腱交织组成,有筋膜鞘(腹直肌鞘)覆盖,并被中央的白线分割。它起自髂嵴到耻骨联合,止于剑突和第5-7肋软骨,将肋骨和耻骨连接起来。


    它的主要作用是弯曲脊柱,抵抗脊柱伸展。骨盆固定时,腹直肌是躯干最有力的屈肌。当腹直肌在胸部端固定时,可以拉动前侧骨盆向上运动,并可以进一步导致腰椎的屈曲。除此之外,腹直肌与腹外斜肌有稳定姿势的作用,与所有腹肌一起可以收紧腹壁,稳定躯干,防止躯干过度旋转和侧屈。



    但是由于我们长时间保持弯腰驼背等不良姿势,不运动等不良习惯,以致腹直肌长时间得不到锻炼而变得无力,或者是怀孕生产导致腹直肌分离或受损,都会影响腹直肌的功能。


    当腹直肌无力或受损后有什么影响呢?

    首先,腹直肌无力会造成脊柱屈曲能力下降。一方面它会使胸廓向骨盆靠近能力下降,在做仰卧起坐运动时会变得很吃力,甚至在仰卧位下无法抬起头部。另一方面会使骨盆靠近胸廓的能力下降,造成骨盆前倾、腰椎过度前凸和弓背姿势。

    其次,若腹直肌无力,其稳定姿势和躯干的能力也会下降,长此以往容易造成腰椎不稳,带来腰痛。

    当然,最直接的影响就是腹部看起来松松垮垮,身材臃肿不美观。


    如何才能才能锻炼腹直肌呢?

    卷腹训练

    动作要领:仰卧位,屈膝,双腿微微分开,双脚踩实。双手扶在大腿上,用腹肌的力量将肩部和上背部抬离地面,双手碰触膝盖后,缓慢回到起始位置。摸膝时,下背部保持紧贴地面,双臂始终伸直。腹直肌分离人群需在康复治疗师的指导下进行。

    两头起

    动作要领:两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状。腹直肌分离、腰椎有问题人群不建议尝试此动作。

    如果您觉得自己日常没有时间专门进行训练,那也没关系。千万别忘了腹直肌也是维持姿势的重要肌肉。只要我们稍微留意,就能让腹直肌随时随地参与进来,维持在发力状态。


    行走时发力

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    在行走时,两只手指尖不断的敲击腹部前侧的腹直肌位置,频率类似于打字速度。要求在行走时迈步稍大一点,敲击力度以不痛为度。

    站立时发力

    站立时,身体越不稳定,越不容易保持平衡,腹直肌就越容易被锻炼到。所以在站立时可以尝试一下不稳定的站姿。

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    站立时,左脚在前,右脚在后,右脚的脚拇指靠近左脚的脚后跟内侧,两只脚脚尖朝前,保持平行。

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    或者双脚一前一后站立,两只脚保持在一条直线上,以此来保持腹直肌持续发力。(站着时也可以用指尖持续敲击腹直肌)

    坐着时发力

    坐着时注意让腹直肌参与进来,避免趴桌、塌腰、弓背等姿势,可以尝试一下这样的坐姿。


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    坐姿,双手交叉,尽量上举,掌心向上,保持肘部伸直,躯干左右转动,注意保持头部稳定,不要乱动。然后将双手放下,记住此时的感觉。注意不是挺腹,也不是站军姿姿势,保持腹直肌持续发力。



    当然
    腹直肌与其他腹部肌群密不可分
    有时候可不是锻炼腹直肌那么简单
    想要了解更多腹直肌相关内容
    可以观看以下视频


    产后腹直肌康复课

    张富源教你腹直肌徒手矫正技巧

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