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膝盖疼痛,如何有效保养康复?

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    李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia

    膝盖作为人体最复杂的关节,里面一旦发生结构性损伤,比如半月板撕裂,髌骨软化,韧带损伤等,是很难自行痊愈的,所以膝盖要且用且珍惜,日常做好保养,有问题及时恢复。

    很多人跑步或健身一段时间,膝盖开始出现疼痛,以为休息休息就好了,没想到休息几周或几个月后,一跑还是疼甚至还是影响日常的跑跳走路;

    有的人膝盖老早前受过伤,以为养一养就好了,但后来总是会隐隐作痛;

    还有的人是上了岁数,膝盖发生退行性改变,疼了也休息休息,贴贴膏药,反反复复...

    问题来了,静养能养好膝盖疼吗?

    如果你的膝盖疼痛因为某次疲劳或累着了,静养几天就不疼了,之后再进行运动也没事,那说明没有上到里面的半月板,软骨等,这种情况膝盖可以自行恢复;

    但如果你静养几天后,再次跑步,运动,活动多了,膝盖还是会隐隐作痛,说明肌肉骨骼出现了劳损,也可能半月板、髌骨软骨韧带造成了损伤,这种很难通过静养完全好,需要康复介入恢复骨骼肌肉良好功能,修复损伤,增强膝盖稳定。

    单纯静养的坏处其实很多!

    肌肉萎缩,心肺耐力,整体身体素质变差等;

    或者你膝盖疼了之后,这条腿就会不自觉的想避开负重,也会肌肉萎缩,同时连累好腿!

    养护膝关节,第一是把膝关节周围的肌肉放松开,恢复肌肉的弹性和伸展性,促进血液循环。 我们采取的方法是滚泡沫轴和拉伸。

    泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器,可以很好地放松到身体各个肌肉,并且是在主动运动的情况下放松,比单纯的被动按摩效果要好很多,并且可以随时随地,比男朋友什么的靠谱多了。拉伸可以延长肌肉,恢复肌肉的弹性和伸展性,促进血液循环等。

    1泡沫轴放松大腿前侧、外侧和内侧。

    2 大腿自我筋膜手法。

    3 激活大腿力量,有效保养康复膝盖。

    4 平时加强膝关节肌力训练增加稳定性也是非常重要的,我给大家推荐的一个动作是靠墙静蹲。

    在静蹲时,脚尖冲前或轻微外旋,把膝关节打开冲着脚尖。靠墙时,背部腰部贴紧墙面,膝盖弯曲,将重力放在两腿,蹲的角度可以从小增大。在某一角度的练习只会增加这一角度的力量,所以不同角度下需要循序渐进练习。可以每次蹲到极限,休息1分分钟,蹲3—5次。组间拉伸大腿前侧肌肉。需要注意的是,在练习的时候不要有疼痛或者不舒服。

    方法太多大家未必有时间做,这三个养护膝关节的方法很好,大家没事儿多多练习,一周三次左右即可。

    好的,你学会了吗?

    -END-

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