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腘绳肌损伤,海外PT建议的3个练习!

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    腘绳肌损伤(Hamstring)是最常见的运动性损伤,也是最让人痛苦的损伤。如果患者不幸发生腘绳肌损伤,那他也绝不是个案。数据显示(Ekstrand ,2011)腘绳肌损伤是专业足球运动员中最常见的损伤,大约1/3的腘绳肌损伤后会再次受到损伤。一般发生在重返赛场的2周之内(Orchard J, 2005)。


    解剖和功能

    腘绳肌由3部分组成(图1):

    1.半腱肌(Semitendinosus)

    2.半膜肌(Semimembranosus)

    3.股二头肌(Bicep femoris):长头和短头


    上述三块肌肉,除去股二头肌短头外,其余均起于骨盆而止于胫骨。因此均为跨越2个关节(髋关节和膝关节)的肌肉。这种解剖结构决定了腘绳肌的2大主要作用:屈膝和伸髋。因此,针对腘绳肌的练习设计时必需针对这两个关节的活动,下面我们会具体讲述。


    当进行腘绳肌练习时,外旋(足指向外侧)可以使得股二头肌激活。而内旋(足指向内侧)则使得半腱肌和半膜肌激活。


    肌肉拉伤的种类

    腘绳肌两种完全不同的损伤:I型和II型。

    在短跑冲刺时,伸髋和屈膝的动作达到最大化。即当腘绳肌向心性收缩时,连同臀大肌和小腿后肌群的收缩,使得下肢往后移动,而身体则表现为前倾。在短跑冲刺时的拉伤通常为I型肌肉拉伤。


    短跑时,除了腘绳肌向心性收缩使得下肢往后运动,腘绳肌也在下肢摆动期的终点进行离心性收缩,从而在双脚落地时腘绳肌出现拉伸。在腘绳肌离心性收缩时(即拉伸状态)发生的损伤被认为是一种II型肌肉拉伤。


    这里要强调的是腘绳肌拉伤的严重程度是影响运动员重返赛场的重要因素。通过MRI检查通常很快就能确定损伤的程度即I级,II级和III级。但仅根据MRI检查的严重程度来预测运动员需要康复多久是相当困难的(Chumanov, 2007)。例如运动员A可能是轻度的I型腘绳肌损伤,可能需要6周的康复,但运动员B可能是个中等程度II型腘绳肌损伤,其可能需要康复的时间仅需3周。


    其它影响预后的因素还包括(Brukner等,2017):

    • 康复至走路无痛的天数(大于1天和大于3周相比,其重返赛场的时间快4倍)

    • 损伤位置与骨盆的靠近程度:越靠近,重返赛场的时间越长。

    • 是否损伤到肌腱:如果损伤,康复时间越长。

    • 患者是否缺乏信心:越缺乏信心,康复时间越长。

    康复和预防

    在腘绳肌的损伤研究方面,已经投入大量经费,主要研究如何使运动员更好的恢复并能够尽快重返赛场和降低再次损伤的风险。在2013年,Carl M Askling建议进行三个练习,因为与其他练习相比,它们在帮助运动员重返赛场的作用上表现的更稳定也更持久。


    Carl和他的团队入选了75位瑞典专业足球运动员,他们都有不同程度急性I型和II型腘绳肌损伤。75位受试者随机分入两组,均含有三种腘绳肌练习的不同康复方案(Lengthening vs conventional)。结果显示Lengthening组(L-组)重返赛场的平均时间为28天,而传统组(conventional,C-组)为51天。在12月时的随访发现,在L组没有一位运动员发生腘绳肌的再次损伤(Askling C, 2013)。


    下图为L-组的三种腘绳肌练习。

    1)练习一:Extender(图1)

    注意点:患者仰卧位,患肢屈髋接近90度,用手抓住大腿,然后伸膝直至疼痛出现。每天2次,每次3组,每组12个。


    2)练习二:Diver

    类似于跳水动作。患者站立位,患侧站立,髋关节屈曲(上半身前屈),同时上肢尽量往前伸,健侧腿最大程度后伸,保持骨盆的水平位,患肢膝关节10-20度轻度屈曲,健侧膝关节90度屈曲。每2天1次,每次3组,每组6个。


    3)练习三:Glider

    患者一只手扶住栏杆,两腿前后分开。身体重量至于患肢的后跟处(此图左下肢为患肢)并保持膝关节10-20度屈曲。随后,健侧下肢往后滑行(注意加一个防滑袜子)直至患肢出现疼痛。当结束动作,重新回位时,请用双手协助,切勿使用患肢。如果后滑距离增加或者完成动作的时间缩短,表明患者已获得改善。每隔3天1次,每次3组,每组4个。


    最后,作者得出结论,含有上述Lengthening类型练习的康复方案比传统的康复方案在加快急性腘绳肌损伤运动员重返赛场方面更有效。基于此,腘绳肌的康复方案应该基于肌肉-肌腱处于最长状态下的高负荷力量和柔韧性练习(Askling C, 2013)。同时,研究结果也表明,如果严格执行该方案,能显著降低腘绳肌的再次损伤(视频)。

    如何进行extender、diver和glider练习


    另外,重申一次,该随机对照研究只不过是浩瀚证据中的一小部分。但是其揭示的核心信息却是对临床非常具有指导意义,那就是腘绳肌伸长位的负荷锻炼应该整合入康复方案中。作为物理治疗师,如果你能有意识的运用这些练习去治疗腘绳肌损伤,那么你的治疗将会让你在众多物理治疗师中显得技高一筹。



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