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小腹突出腰背痛,小心骨盆前倾!4步帮你调整

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来源: 2021-12-3 00:50:08 显示全部楼层 |阅读模式






骨盆是我们整个身体中非常重要的一个部位,是人体承上启下的枢纽,一旦发生偏移,向上会影响到腰、胸、颈,向下会影响到髋、膝、踝,接下来一起来了解骨盆前倾!

 

什么是骨盆前倾

 

骨盆前倾,即骨盆向前病态的偏移,腹部向前凸出,耻骨联合向下、坐骨结节向上移动。其最典型的特征就是“假翘臀”,看似前凸后翘,实则是骨盆发生了倾斜。

 

骨盆前倾会将腹腔脏器的重量前移,引发腹部前凸。骨盆过分前倾,腰椎过分前凸,打破骨盆与腰椎正常的生理平衡,加大了腰椎间的压力,增加了腰椎退变的风险,极端的腰椎前凸还可能会引发腰椎上方所有身体结构的代偿。

 

除此之外,严重的骨盆前倾还会导致髋关节后移,进而引发控制膝部和足踝的肌肉劳损。

 

骨盆前倾的原因
 

日常久坐、穿高跟鞋、 怀孕生产等都会造成骨盆松弛,肌力不平衡。竖脊肌紧张过分上拉骶骨,髂腰肌紧张过分向前拉动腰椎,向下、向后压髂骨前缘,腹肌、臀肌松弛无力就会导致骨盆前倾。

 

骨盆前倾的危害
 

会造成肌肉紧张、僵硬,神经受到压迫,容易腰酸背痛;

由于骨盆位置的变化,内脏会更容易产生下垂;

十分影响美观,小腹凸起、臀部变宽都会找上门;

会给关节带来负担进而出现畸变,加重内外八字腿型;

会影响盆腔内的脏器及生殖器官,引起子宫、卵巢和肠胃等器官的机能正常;

骨盆倾斜会导致全身的倾斜,使各部位的活动受到限制,进而引起肌肉衰退;

生理问题,如头痛、便秘、痛经、长期疲劳感等。


如何调整骨盆前倾
 
【髂腰肌拉伸


一腿在前,一腿在后,屈膝下蹲,前腿大腿与小腿保持90°,后侧膝盖延伸到最大的角度,注意膝盖不超过脚尖。然后身体重心稍微前移,双手置于前侧膝盖上,下压髋部,进一步拉伸。保持30s换方向,重复3次。注意保持均匀呼吸,骨盆始终保持正前方,上半身尽量保持呈一条直线,下压时身体不要过度挺直。


【竖脊肌拉伸


取坐位,双脚平分,略大于肩,保持身体稳定,膝盖尽量保持90°。身体自然前屈,将双手向远处方向拉伸,直到感觉背后有拉伸感。然后双手向凳子方向进一步拉伸,做一个远端的延展,保持自由吸气。保持30s,重复3次。注意:椎间盘突出确诊患者谨慎操作。


【臀桥


屈膝仰卧,双脚分开与肩同宽,膝盖保持90°,双手扶住臀部肌肉下方,收腹敛臀,臀肌发力将身体排成一条直线,然后上下活动3-5cm。重复15次,直到臀部有充血的感觉。注意:若出现腰痛,则说明发力方式错误,注意臀部发力。


【腹肌控制训练


屈膝仰卧,将一只手放在腰椎的正中间,另一只手下压腹部,下压的同时腰椎紧紧贴近下侧手背。屈髋90°,屈膝90°,然后膝盖轻轻上抬,先双腿交替进行,然后再双腿同时上抬,重复15次,做3组。注意腰椎始终贴紧手背,如果出现腰部酸痛立即停止,并尝试刺激腹部,增大下压力量。



如果你正因骨盆前倾问题备受困扰,可以尝试一下这套练习!提示大家,如果身上出现疼痛等症状一定先到正规机构进行检查,不要盲目锻炼!

 

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