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一个动作测一测你的膝盖稳定吗?教你如何稳定膝盖缓解疼痛

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    膝关节是人体内最复杂,也是最容易受伤的关节之一。

    坊间流传:“每10个人里面就有1个人的膝盖有问题”,你的膝盖现在还好吗?


    最近我们康复中心,膝盖问题的会员也是越来越多,可能是因为天气冷了,本来就不稳定的膝盖变得更加脆弱......


    膝关节是一个主稳定的关节,它需要强大的稳定性。

    如果膝关节稳定性不足关节受力会增加,动作控制能力下降,动作模式和力线也会发生错误的改变。


    膝盖疼痛的患者中,大多数会存在膝关节不稳的情况。也就是说,良好的膝关节稳定性,不仅可以很好保养膝盖,还能康复膝关节疼痛。

    现在你是不是觉得膝关节稳定性还是很重要的?


    01

    测试你的膝关节稳定


    下面我们来看一看如何靠一个动作测试你的膝关节的稳定性,快来测一测!

    这个动作是单腿下蹲测试,要点是这样的:
    1 首先单腿站立。
    2 然后单腿做下蹲的动作。


    要注意的是,在蹲的时候如果有出现疼痛,一定要在那个幅度下停止;在无疼痛的情况下,能蹲到哪里就蹲到哪里。

    我们要观察的几点是:
    1 下蹲的时候是否有出现疼痛?
    2 膝关节有没有出现内扣?
    3 下蹲过程是否平稳,有没有出现晃动?

    如果有以上之一,我们便可以认为,你的膝关节处在不稳的状态,需要加强练习了!



    我们康复中心的会员在经过科学康复之后,都有了很明显的效果。相信坚持康复的你,也会像他们一样恢复正常生活。



    02

    如何强化膝关节


    下面教你几个很好的动作,可以改善膝盖的疼痛和不适,强韧我们的膝关节。坚持每天做一做,让你的膝盖更加健康稳定!


    弹力带下蹲训练



    把弹力带一端固定起来,另一端放在疼痛侧的腘窝处
    慢慢下蹲,注意以臀部发力为主导
    注意膝盖不要内扣或外展
    这个训练每组做15个,每天做3组

    加强大腿前侧力量稳定膝盖



    坐姿,把一侧的腿抬起来
    感受大腿的发力,保持五秒钟,慢慢放下
    每组做15个,每天做3组


    加强版:
    同样坐姿,把一侧腿抬起,用另一条腿压在上面
    感受到大腿的发力变强保持五秒钟,慢慢放下
    每组做15个,每天做3组

    加强股四头肌的离心控制力



    将杠铃片(或一本比较厚的书)放在有疼痛那侧的脚下
    脚后跟踩住杠铃片,另一条腿悬空
    臀部为主导力,慢慢做浅蹲的动作
    下蹲的角度可以是30度,也可以是60度
    这个训练每组做8个,每天做3组

    手法改善膝盖疼痛



    首先找到髌骨和胫骨结节的位置(如图)
    找到髌骨和胫骨结节中间的连线,髌韧带
    用一手的大拇指寻找髌韧带上较为疼痛的地方,轻柔按进去
    另一手的虎口卡住髌骨上缘,把髌骨轻轻向下推
    在这个位置保持90秒钟,放松休息十秒,再重复
    这个手法可以每天做3组

    深蹲训练加强股四头肌力量



    双腿打开与肩同宽,两脚尖都向外旋大概15度
    慢慢下蹲,臀部往后坐,再屈膝
    注意下蹲的过程中感受臀部的发力感
    注意膝盖不要内扣或外撇
    这个训练可以每组做15个,每天做三组


    上面的动作,你都可以每天坚持去做一做,康复保养好我们的膝盖,让它健康稳定

    — END —


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