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​圆肩、溜肩、军姿背只是斜方肌在预警,一文了解应对策略!

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    来源: 2021-12-23 23:50:02 显示全部楼层 |阅读模式







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    又双叒叕来讲斜方肌了
    这是因为斜方肌对我们的影响极深
    从气质“杀手圆肩、溜肩、方肩再到军姿背
    再到健康“杀手”颈痛、痛,甚至是头痛
    我们已经苦斜方肌问题久已

    斜方肌

    图片来源:瑜伽运动解剖书: 掌握瑜伽中的肌肉运动原则

    斜方肌的覆盖范围非常广,包括后颈部、肩部以及上背部,具体可分为上、中、下三部分,是颈背部最表浅的扁肌。


    上部:起于枕外隆凸上项线内侧1/2、项韧带至C5棘突。

    止于锁骨外1/3上缘。


    中部:起于C6-T3的棘突和韧带。

    止于肩峰内缘和肩胛冈上缘。

    下部:起于T4-T12的棘突和韧带。

    止于肩胛冈的内侧缘。


    N支配:副神经脊髓根纯运动神经和C2-C4颈神经前支。


    斜方肌功能

    近固定:
    上部上提肩胛骨、上回旋、向后收缩。
    中部后缩肩胛骨和上、下部协同。
    下部下降肩胛骨、上回旋。
    两侧同时收缩,使肩胛骨向后收缩。

    远固定:
    (单侧收缩)上部使头向同侧屈和对侧旋转。
    (双侧收缩)使头后仰、协助脊柱伸直。

    拮抗肌
    上部(肩胛提肌、菱形肌、下斜方肌、胸小肌、背阔肌)
    中部(胸大肌)
    下部(上斜方肌、菱形肌、肩胛提肌)

    协同肌:
    上部(三角肌、前锯肌、胸锁乳突肌)
    中部(菱形肌)
    下部(背阔肌)

    斜方肌受伤离不了这些坏习惯

    1. 习惯单侧背包或单侧手提包
    2. 经常进行重复性耸肩或上举运动
    3. 习惯睡高枕
    4. 长时间背双肩包
    5. 长期保持低头姿势
    6. 习惯性耸肩
    7. 喜欢贪凉,使颈肩遭受风寒

    颈、肩、头痛可能只是斜方肌受伤

    上斜方肌损伤会造成颈上部至乳突和耳上方至颞部的疼痛,也可引起下颌角疼痛。而中斜方肌损伤的疼痛则在接近肩峰外侧端,可放射上臂近端外面下至肘部的疼痛。除此之外中、下斜方肌损伤还可引起颈后部颅骶、肩后部和肩胛骨之间的疼痛。

    圆肩、溜肩、军姿背等体态问题
    可能只是斜方肌在预警


    有时候虽然身体还没有表现出斜方肌受损的疼痛症状,但是它已经悄悄对我们的身体产生了变化,这就是我们要说的对体态的影响。

    圆肩时肩胛骨长期处于外展状态,此时肩胛提肌、上斜方肌、胸小肌和前锯肌上部纤维紧张短缩,而负责肩胛骨内收和下抑的菱形肌,斜方肌中、下束,前锯肌下束被拉长而无力。

    溜肩时如果是肩胛骨下抑而外展引发溜肩,则此时斜方肌上、中束,肩胛提肌,菱形肌无力,斜方肌下束、前锯肌、胸小肌紧张。但如果是肩胛骨下回旋造成溜肩,则此时前锯肌无力,菱形肌和肩胛提肌被过度使用,而斜方肌上束是被迫紧张。

    耸肩肩胛骨上提和内收,此时斜方肌上束紧张短缩,而斜方肌下束、前锯肌、胸小肌无力。

    就连看上去毫不相关的军姿背也有斜方肌参与其中,军姿背时中斜方肌其实是缩短状态。

    因此,体态问题其实从侧面体现出斜方肌目前的状态,这也是大家越来越重视体态问题的原因。


    斜方肌的评估

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    除了肉眼观察,其实诊断评估首先要知道骨性标志。肩胛骨上方为第二肋骨,下方为第七肋骨,当肩胛骨高于第二肋骨时为方肩,向下低于第七肋骨时则为溜肩。肩胛骨与脊柱之间的距离小于3根手指则为肩胛骨后缩。大于3-4指则为肩胛骨向前伸展,为圆肩。


    动态评估

    操作要领:自然站立,双脚与髋同宽,嘱患者向右侧旋转颈部,如果出现旋转受限,则说明斜方肌紧张。

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    操作要领:坐位,屈膝90°,双膝与胯同宽,双手自然下垂。治疗师立于患者身后。治疗师左侧肘部置于患者左肩上,右侧手将患者头部轻轻侧屈,然后让患者轻微低头再向上旋转,如果出现疼痛则说明斜方肌紧张。

    斜方肌紧张的康复方案

    手法松解

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    操作要领:患者坐位,自然放松,治疗师对患者斜方肌上束起点和止点进行由轻到重,由内到外进行剥离,注意对压痛点位置要手法轻柔。一个点重复6-10下。

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    操作要领:患者坐位,自然放松,治疗师一手固定患者头部,一手四指微收,用指关节沿斜方肌肌束由上到下刮滑。或者用掌根向下按压。松解整块肌肉。

    徒手拉伸


    动作要领:以右侧为例,右手放置于身体斜后方,向侧面倾斜上半身来降低肩部高度,左手抱住头,向左侧偏,并且头部要向右侧转动,以便能够完全拉伸到斜方肌,保持这个拉伸动作15-20秒,共2-3组。

    上斜方肌激活

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    操作要领:患者坐位,双膝与胯同宽,屈膝90°,治疗师立于患者身后,将右侧手腕置于患者右侧肩上,嘱患者吸气耸肩,治疗师提供阻力,然后呼气回归。

    中、下斜方肌激活
    操作要领:患者坐位,双膝与胯同宽,屈膝90°,治疗师立于患者身后,嘱患者向后伸展脊柱,治疗师将手置于患者脑后提供阻力。

    最后还要记得纠正自己的不良习惯噢~
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