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腰曲变直,臀部下垂,一文解决骨盆后倾的烦恼!

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    来源: 2021-12-27 12:10:02 来自手机 显示全部楼层 |阅读模式























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    我们知道脊柱有4个生理曲度
    但是当其中的腰椎曲度变直
    你会想到什么问题?
    我们都知道蜜桃臀是一种健康美
    但是当臀部扁平下垂
    你会想到什么问题?
    这仅仅是脊柱、臀部软组织的问题吗?
    当然不是
    这很可能都跟骨盆后倾有关

    骨盆后倾


    骨盆就像一个水桶,里面装着很多脏器,而形成水桶周围壁面的就是我们的深层核心肌群。当水桶往前将水倒出,我们称为前倾;当水桶往后停止倒水,我们称为后倾。骨盆后倾指的是骨盆向后病态的偏移,耻骨联合向上抬起,坐骨结节向下移动。其主要特征就是我们开头所说的塌腰平背臀扁平。

    大部分人还是这样的


    腰椎前凸角度变小;
    胸椎下端接近腰椎的位置也会比较直;

    肩胛骨凸出,侧面看起来是一个含胸驼背、挺髋臀下垂的站立姿势,看起来没有精神。


    骨盆后倾的评估


    骨盆后倾是临床比较少见的情况,因为从骨盆与腰椎连接的结构来看,骨盆天生具有前倾的趋势。我们可以通过骨盆前后角度来判断骨盆是否后倾。髂前上棘和髂后上棘的角度就是骨盆倾斜度,如果女性角度大于15°,男性角度大于10°即为骨盆前倾。而如果这个角度正好相反,则是骨盆后倾。

    我们可以通过这样一个简单的方法测试一下骨盆是否后倾

    动作要领:找一面平整的墙壁,背墙站立,将臀部、背部贴在墙上,然后将手握成拳状,塞入腰椎和墙壁间的空隙,若空隙较小不能放入一拳则可考虑骨盆后倾。

    骨盆后倾最常见的原因有哪些

    长期保持瘫坐姿势

    吉他手长时间顶胯

    军人长期站军姿


    骨盆后倾有哪些危害呢?

    骨盆后倾时,为了支撑头部,容易引发胸椎代偿性弯曲,造成驼背。

    骨盆后倾,腰椎曲度变小,身体重心更偏向前侧,为了保持直立,背部的肌肉会努力将重心向后拉,长此以往容易造成背部肌肉劳损,另一方面腰曲的变小还会造成腰椎稳定性的下降,引发腰椎退行性病变等腰部问题。不仅如此,腰椎失去曲度,使腰臀如同一块平板,没有女性优美的腰线,腰椎曲度过小,耻骨和尾椎将承载身体更多的重量,迫使大腿粗壮来支撑,还易患坐骨神经疼痛。

    骨盆后倾时,腘绳肌紧张,它的拮抗肌股四头肌被过度拉伸,长此以往容易造成膝关节不稳,引发膝关节损伤。

    骨盆后倾时还会对盆腔脏器造成影响。


    骨盆后倾应该如何应对呢?


    简单来说就是放松紧张的肌肉(腹直肌、臀大肌、腘绳肌等),强化薄弱的肌肉(髂腰肌、竖脊肌、股直肌等肌群


    手法治疗
    腹肌松解

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    操作要领:在肚脐旁开3寸左右找到腹直肌,然后对腹直肌进行大拇指叠指的揉法,或者四指叠指的揉法,同时可以对腹斜肌进行刮法或者掌揉法等。注意着重对下腹部肌肉进行松解。

    腹部拉伸

    动作要领:取俯卧位,伸直双臂抬起上身,髋部保持贴住地面,目视前方。让腹肌参与进来,避免腰椎受伤。如出现腰痛,可稍屈双臂。


    臀肌松解

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    操作要领:对髂嵴的上半方、骶骨的侧面以及臀部大面积上进行指关节压揉、掌揉法或叠指揉法。

    臀肌拉伸

    动作要领:单腿屈膝屈髋于身前,另一只腿向后延伸自然伸直,膝盖朝下。躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气。

    梨状肌拉伸
    动作要领:直立位,膝盖伸直,面朝一个与髋部等高或比髋部稍低的桌子,将拉伸侧的腿屈膝屈髋成90°左右平放在桌面上,身体尽量往拉伸侧足部方向弯屈。自我牵伸至臀部有紧绷感后停留30s。

    腘绳肌松解

    了解详情-骨盆前倾、后倾、侧倾的评估和康复套路

    操作要领:自下而上推揉腘绳肌。


    腘绳肌拉伸

    动作要领:仰卧位,一条腿伸直,脚掌贴于墙面。另一条腿弯曲膝盖,将弹力带放置在脚掌前侧,逐渐抬离地面90°,借助弹力带缓慢进行屈膝蹬腿运动,左右腿各练习5分钟。


    竖脊肌力量训练
    动作要领:俯卧位,在腹部垫一个枕头,将头、腿抬到和腰椎在一条直线上,注意保持正常呼吸,头和腿并不是抬的越高越好,稍微抬起即可,以不痛为前提。

    髂腰肌力量训练

    动作要领:身体直立,双脚与肩同宽,将右膝抬起至腰部高度,左臂向前摆动,右臂向后摆动,双腿交替重复动作,注意膝关节朝向同侧肩膀运动,不要内扣。

    股四头肌力量训练

    动作要领:取一把高度约等于或略高于膝盖的凳子,坐于凳子上,单侧腿发力,站起并伸直膝关节,另一侧腿抬起悬空,然后下蹲回到初始位,站起时呼气,下蹲时吸气。重复8-12次,做3组。蹲起时保证安全。

    骨盆中立位训练

    了解详情-骨盆前倾、后倾、侧倾的评估和康复套路

    动作要领:仰卧屈膝,将一块毛巾垫在坐骨结节下方,然后让坐骨结节下压毛巾。


    今天的分享就是这些了
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    可以观看以下视频




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