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呼吸纠正训练,这三个动作必须做

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    来源: 2021-12-31 22:10:01 来自手机 显示全部楼层 |阅读模式













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    呼吸是起点也是终点。

    如果你以为呼吸只是喘口气儿,就错过了这篇文章,那就太可惜了!

    在这个高速发展的时代,人人都讲求效率。工作要效率,学习要效率,健身要效率……

    但是,为什么你的呼吸还是低效率!

    虽然从出生起我们就在呼吸,但是绝大多数人的呼吸都是低效率的浅呼吸。


    不良的呼吸可能会造成头晕头痛、易疲劳、精神不集中、血液循环差、手脚冰凉、影响心肺功能而出现心慌心悸等症状……


    健康不在于你活了多长时间,强壮也不在于举起多少重量,健康和强壮都在于如何轻松平静地完成日常生活中你需要和你想要做的每个动作。

    好的动作里藏了呼吸,呼吸同时也是动作。

    呼吸要学习,要自然而然,而不是顺其自然。太压抑不行,太懈怠也不行。

    呼吸很自然,也很复杂。


    01

    不良呼吸的危害


    1. 不良动作会影响呼吸,不良呼吸会导致疼痛:

    一个人如果长期坐姿,肋骨两侧的呼吸肌会过度萎缩,肋骨开合幅度减小,呼吸变浅,身体供氧不足。


    身体为了维持供氧量,本能使用其他肌肉代偿,即用肩颈部肌肉收缩来提高呼吸的深度,长期肩颈肌肉紧张会导致颈部慢性疼痛,后背疼痛,压迫到神经,还可能还会出现手指麻木。


    2.不良动作会影响呼吸,不良呼吸会影响心态:

    一个人如果长期坐姿,横膈会下降,呼吸会变浅,体内二氧化碳无法完全排除干净,氧气不足。


    此时身体为了维持供氧量,自适应性地让心脏多跳几次,加快血液循环,维持供氧。时间一长,就会出现心跳加快,血压升高的生理现象,自我感觉心慌,焦躁。


    3.不良动作会影响呼吸,不良呼吸会导致不良体态:

    一个人如果习惯了歪着坐,肋廓两侧的呼吸肌会出现一侧拉长,一侧缩短,呼吸动作便会顺应这种肌肉失衡,结果是每次呼吸一侧肋廓扩张幅度大,一侧幅度小。


    时间一长,肌肉失衡会加大,最后形成高低肩和脊椎侧弯。


    4.不良呼吸会让脊椎发生变化

    内脏都悬挂于脊椎上,并由中枢神经控制,同时四肢都直接或间接以脊椎为支点做出动作,因此脊椎位置长期不正会导致内脏功能的衰弱及动作表现的生物力学特征下降,损伤风险提高。



    5.不良呼吸会引起慢性疼痛,体态失衡等各种问题。

    正确的呼吸可以帮助缓解疼痛,纠正不良体态,降低运动损伤风险,保持内脏健康,让人变得平静。正确呼吸需要学习。



    02

    自我检测呼吸模式


    自我检测:你是浅呼吸模式吗?

    站在镜前看看你是否有正确的呼吸,观察:

    1. 你在呼吸的时候颈部和肩膀都没有动
    2. 颈部是否是放松的
    3. 是否会不自觉耸肩

    如果发现自己存在上面的问题,说明你采取的是浅呼吸。

    长期低效率的浅呼吸会让我们出现腰痛等症状,也会让身体筋膜出现亚健康,这篇文章往下看,教你如何改善你的呼吸!


    03

    呼吸中的膈肌


    “呼吸”是生命的基石,呼吸是生命的源泉,呼吸是我们健康的主要环节,在人尽皆知的环节中,膈肌占据着重要的地位。


    膈肌在吸气时收缩,像活塞一样向下移动到腹腔,在胸腔中产生负压,迫使空气进入腹部。

    因此,膈肌是重要的呼吸肌。


    我们简单来看一下膈肌在呼吸中的运动原理:

    膈肌是最为重要的吸气肌肉,在吸气过程中60%~80%的功是由它执行的。

    当然膈肌不仅仅只是产生了呼吸,我们的肋骨和胸骨像一个泵的把手,膈肌会收缩产生动力拉着把手。

    吸气时膈肌向下走,使胸廓下拉,内在脏器也随之向下运动,盆底肌作为底端将脏器兜住,压力向四周扩张,腹肌感受压力产生收缩,使腹内压增强,稳定性脊柱。

    膈肌在日常生活中不止要参与呼吸,还要参与稳定。 


    一天工作、生活下来,颈肩部、腰背的僵硬、疼痛,相信大家都有所体会。由此而造成的“上交叉综合症”、“下交叉综合症”这些不良姿势。

    长久的不良姿势,会造成胸廓和骨盆对位对线的不正确,使得膈肌呼吸和稳定的两种功能不能同时工作。

    “上交叉综合症”中,人们长久的处于含胸姿势,肋骨活动度减弱,膈肌活动度减少,长此以往,两侧肋骨的呼吸肌萎缩,供氧能力就会不足。

    主要呼吸肌不能工作,使得颈肩部的肌肉包括斜角肌、胸锁乳突肌、上斜方肌、和胸肌等过度代偿,出现颈部肌肉劳损,产生疼痛......


    “下交叉综合症”中,由于腹肌的无力,使得腹部对膈肌向下收缩没有阻力,它只会向下移位,而不会增加腹内压维持脊柱的稳定。

    在这种姿势下,核心稳定性不足,膈肌在不正确的位置上会使每一次呼吸都会使背部伸展,导致腰背部的疼痛。


    我们身体会出现很多种形式的不良姿势,都会影响膈肌的功能。

    膈肌是非常重要的呼吸肌,接下来,教你四个动作训练我们的膈肌,让我们的呼吸恢复高效率!


    04

    呼吸纠正训练


    最后,我们来看一看大家最关心的部分,如何纠正我们低效率的呼吸呢?

    下面几个视频详细讲解了呼吸的纠正训练,大家可以跟着好好做一做,坚持一段时间,你会感到神清气爽,恢复活力~

    吹气球训练膈肌



    自由舒坦的腹式呼吸训练



    瑜伽球腹式呼吸训练




    运动康复不用吃药打针,但很遵循人体骨骼肌肉运动规律,顺其道理而为!

    为了我们健康的身体,动起来吧!

    — END —


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