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颈肩痛、头晕、头痛?一文教你颈椎曲度变直的自我纠正训练!

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    颈椎弹响、颈肩痛这些问题已经很常见

    但是你知道颈椎曲度变直吗?

    我们经常会在

    体检报告上看到它

    颈椎曲度变直对我们身体有哪些影响

    可以自我矫正吗

    今天我们就简单来了解一下


    什么是颈椎曲度变直?

    我们都知道脊柱在正常情况下,一共有4个生理弯曲,它们都有自己存在的意义与价值。其中颈曲是脊柱最上端的生理弯曲,是维持颈椎生理功能、稳定头部的基础。正常的颈椎生理曲度有一定缓冲压力的作用,在保护脊髓、神经根和血管上有着重要意义。
    正常的颈椎有一个向前的生理弧度,当颈曲弧度减小、消失时称为颈椎曲度变直,甚至反弓。

    颈椎曲度为什么会变直?


    1、 职业因素

    长期伏案作业,青年学生长时间伏案学习,舞蹈专业人员、飞行员长时间过度前曲、勾头直颈、旋颈等。


    2、 疾病因素

    颈椎椎间盘及椎间关节软骨发生退变、坏死、剥脱等解剖结构的变化,颈后肌群劳损,脊柱疾患等都有可能造成颈椎生理曲度异常。

    3、不良习惯

    长期低头或半躺着玩手机,睡觉时喜欢睡高枕等习惯都容易造成颈椎曲度变直。


    颈椎曲度变直的危害

    1. 颈椎曲度变直伴随肌肉、筋膜等软组织的改变,你会觉得颈肩僵硬、紧张。时间久了会造成颈肩疼痛、不适。

    2. 劲曲变直会使椎动脉受压,引起大脑供血不足,使人容易疲劳、头晕、头痛。

    3. 颈椎曲度变直和肌肉的改变还会压迫到相关神经,使肢体麻木、恶心、呕吐等。

    4. 颈椎曲度变直是其他各种颈椎病的结构和生理基础,会大大增加韧带增生、钙化、骨质增生、颈间盘突出等的风险。

    如何一步一步纠正劲椎曲度变直?

    泡沫轴放松颈后肌肉

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    动作要领:仰卧位,身体放松。将泡沫轴放在枕下。然后左右旋转头部,放松颈部肌肉。

    泡沫轴放松肩背肌肉
    动作要领:仰卧屈膝,双手抱头。将泡沫轴放在背部,通过膝关节支撑,前后滚动背部和肩部。

    胸椎灵活性训练

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    动作要领:跪坐,臀部贴近足跟,左手撑地,右手置于后背,骨盆固定,后背保持平直吸气辅助将胸椎转向右侧,呼气回归。

    胸椎伸展训练

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    动作要领:面墙站立,双脚分开与肩同宽,双脚离墙一个半脚掌的距离,将前臂置于墙面之上,掌心相对,缓慢屈膝下蹲,注意始终保持前臂贴紧墙面,膝盖不要超过脚尖。

    仰头木棒辅助训练

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    动作要领:站立位,可以找一木棒/毛巾,将木棒置于颈后,然后缓慢向上仰头,同时左右旋转颈部,此时木棒施加向前的阻力。

    卧姿仰头训练

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    动作要领:跪姿,双手撑地,微微向上仰头,然后左右旋转45°。每次旋转保持6-8秒。

    枕圆形枕头
    操作要领:将圆柱形枕头垫到颈椎后侧。注意不是长时间枕,枕的过程中没有明显疼痛或不适。

    薄弱肌群训练
    颈深屈肌、颈后、胸椎回旋肌和多裂肌

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    动作要领:俯卧,双手置于身体两侧,上半身悬空,下颌微收,保持1分半钟。可以通过弹力带帮助判断头部稳定。进阶训练:胸椎悬空-双手置于脑后-双手前举-弹力带提供阻力。

    后背肌群强化训练

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    动作要领:俯卧,微收下颌,双臂平举,拇指朝上,肩胛骨收紧,然后手臂前后匀速摆动。注意在做的过程中保证均匀的呼吸。

    站姿气场大法
    动作要领:站姿,吸气双手平举,与肩同高,掌心朝下,呼气掌心朝上双臂尽力后推。感觉肩胛骨内侧在收缩。保持2-3秒。然后回归。

    松解紧张的肌肉
    自我手法松解胸小肌

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    动作要领:用手指在锁骨下侧2指位置附近进行上下滑动按摩,然后缓慢沿胸小肌走行对整个肌肉进行横向手法松解。最后从胸骨中间向肩膀位置进行纵向松解。

    胸大肌拉伸
    胸大肌锁骨部拉伸

    动作要领:用手抓门,手的位置约与肩平,将头和胸部向前伸,注意手臂不要后退,直到感觉胸部和肩膀有拉伸感,保持5秒然后放松,重复5次。

    胸大肌胸骨部拉伸
    动作要领:用手抓门,屈肘90°,将头和胸部向前伸,注意手臂不要后退,直到感觉胸部和肩膀有拉伸感,保持5秒然后放松,重复5次。

    胸大肌肋骨部拉伸
    动作要领:用手抓门,手臂上举,将头和胸部向前伸,注意手臂不要后退,直到感觉胸部和肩膀有拉伸感,保持5秒然后放松,重复5次。

    斜方肌上束拉伸

    动作要领斜方肌上束拉伸:以右侧为例,右手放置于身体斜后方,向侧面倾斜上半身来降低肩部高度,左手抱住头,向左侧偏,并且头部要向右侧转动,以便能够完全拉伸到斜方肌,保持这个拉伸动作15-20秒,共2-3组。


    胸锁乳突肌拉伸

    动作要领:把手绕过头顶摸对侧耳朵后,将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后,抬起下巴,头向同侧回旋,直到感觉颈部另一侧前方的肌肉拉长,保持30秒。

    自我手法松解斜角肌

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    动作要领:找到耳后乳突位置,沿着乳突下滑快到锁骨位置,下滑区域大致就是斜角肌所在位置。对该区域进行横向的拨动,然后三指并拢,对该区域进行纵向松解。

    颈椎生理曲度异常是颈椎病最早出现的病理改变
    常贯穿整个疾病病程
    已成为早期颈椎病诊断的重要指标

    因此出现颈椎曲度变直情况一定要及时就医

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    可以观看以下视频

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