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腹直肌分离为何不能盲目做仰卧起坐?原来分离的根源不在腹直肌!

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    腹直肌分离屡屡被提及,是因为它的发病率真的很高。


    30%-90%的孕妇会出出现腹直肌分离;

    33%的腹直肌分离之后在产后3个月会持续发生。

    第二次妊娠的时候,腹直肌分离的程度会加大。


    腹直肌分离是产后常见问题,之前我们也多次在文章中提及,但是你有没有想过,腹直肌分离其实不是腹直肌本身的分离


    简单回顾腹直肌分离

    女性在妊娠过程中,随着子宫内胎儿逐渐增大,腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张,腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离。

    形象一点来比喻,腹直肌可以比作是窗帘,两侧窗帘合在一起的缝隙可以看做腹白线,当窗帘中间缝隙变宽合不上就是腹直肌分离。这时候如果不去解除其他影响因素,而只是加固窗帘布料是永远也不会让窗帘合上的。

    腹直肌亦是如此,腹直肌分离其实不是腹直肌本身的分离,其根本原因是腹横肌无力,腹白线被两侧的肌肉筋膜拉大、拉宽的表现。也因此,腹直肌分离不能只关注腹直肌这一块肌肉。也因此,当腹直肌分离严重时盲目通过仰卧起坐等训练来锻炼腹直肌不仅无用,甚至可能会加重病情。


    腹直肌分离的原因

    1、直接原因-孕激素作用

    女性妊娠期间,由于胎儿逐渐长大撑起腹壁,再加上体内激素作用,使腹白线松弛,连接力量下降,导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限,结果左右两边的腹直肌被迫分开,形成腹直肌分离。


    2、根本原因-腹横肌无力维持

    腹横肌无力,腹白线被两侧的肌肉筋膜拉大、拉宽,这也是很多没有生产过的人也有腹直肌分离的原因。


    腹直肌与其它腹部肌肉

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)
    腹直肌

    腹直肌位于腹部前侧,由一系列肌腱交织组成,它起自髂嵴到耻骨联合,止于剑突和第5-7肋软骨,将肋骨和耻骨连接起来。把腹直肌左右分开的白线,其实起源于腹斜肌和腹横肌的腱膜交叉连接处。

    腹直肌的主要作用是弯曲脊柱,抵抗脊柱伸展。当骨盆固定时,腹直肌是躯干最有力的屈肌。


    腹斜肌

    在腹直肌的外层是腹斜肌,腹斜肌包括腹内斜肌和腹外斜肌,两者成对位于腹壁的两侧,它们的纤维各自沿着外肋间肌和内肋间肌走行。腹内斜肌位于腹外斜肌深处,与腹外斜肌的肌纤维方向基本垂直。

    腹斜肌是人体躯干最重要的轴向回旋肌,当双侧收缩时,腹斜肌增加腹内压力以辅助呼吸,并弯曲脊柱,当单侧收缩时,对侧腹外斜肌和同侧腹内斜肌帮助胸椎横向屈曲和旋转。


    腹横肌

    腹横肌位于腹直肌外侧的其他腹肌深处。它将下方的6根肋骨与胸腰筋膜连接到腹直肌鞘和耻骨联合上。在脐下方,腹横肌纤维延伸到腹直肌的浅层,在脐上方它有走行于腹直肌鞘的深层。

    腹横肌可以通过增大腹压的方式稳定腰椎,在日常进行四肢的跑、跳等运动时,可以使腰椎保持正常位置关系,降低损伤风险。


    腹直肌分离的危害及好发人群


    危害

    1、体型方面,腹部前侧赘肉横生。
    2、腰背疼痛,腹直肌无力,其稳定姿势和躯干的能力也会下降,长此以往容易造成腰椎不稳,带来腰痛。
    3、脏器移位,腹直肌分离严重时会伴随内脏下垂等情况。

    腹直肌分离好发人群
    1. 身材瘦小,营养失衡的孕妇
    2. 大龄产妇、高龄孕妇
    3. 坐姿、走路姿势不恰当的孕妇
    4. 多胎妊娠、多次妊娠
    5. 巨大儿、羊水过多
    6. 缺乏有效锻炼

    腹直肌分离的评估


    • 仰卧床上,屈髋屈膝,暴露腹部。
    • 测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。
    • 用食指和中指放在腹直肌中线,由腹直肌上端往下端进行检查。
    • 抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。食指和中指测量腹直肌有空隙,感受不到挤压时,就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉进行测量。

    正常:2指以内(含2指)

    需改善:2-3指,注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为会加重分离。

    需就医:4指以上,属于比较严重的腹直肌分离,可能会引起疝气,需要及时就医。


    腹直肌分离的手法治疗

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    操作要领:对患者腹直肌分离进行反向操作,双手叠掌,将腹直肌拉向对侧,再由对侧拉向同侧。

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)
    操作要领:双手交叉放在腹直肌两侧,然后向中线拉腹直肌。

    腹直肌分离康复训练

    腹式呼吸+盆底肌强化

    动作要领:取仰卧位,屈髋屈膝,腰部完全放松贴合地面深吸气腹部鼓起,呼气腹部收紧。呼气后加上缩肛动作。

    四点跪位收腹训练
    动作要领:跪姿,不要耸肩,肩、背、腰、臀呈一条直线,膝盖抬离床面1cm,过程中保持核心稳定。


    跪姿伸腿
    动作要点:四点跪姿。吸气准备,呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动,呼气慢慢收回。4-6次/组,每侧腿2-3组。

    腹直肌分离的护理

    1、起床时不要仰卧直接起床,可以先侧身将一条腿落地再侧身起,双手可以辅助支撑身体。
    2、治疗咳嗽和慢性便秘。
    3、慎做腹肌训练和拉伸。
    4、避免工作压力,体力劳动等。

     

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