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跳健身操、比步数能让膝关节损伤?这5种人一定要注意!

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    近期在社交网络上流行的刘畊宏“健身操”,节奏感强、动作幅度大,非常适合居家锻炼,这让很多人纷纷加入了健身大部队。


    来源于央视网微博


    但是对于不常锻炼的人来说,突然进行如此高强度的锻炼,如果姿势不正确或者发力不当,很容易造成损伤,尤其是膝关节损伤!

     

    来源于央视新闻微博

    年纪稍大一些或者运动比较少的朋友们,跳健身操可能会让身体吃不消,于是选择了老少皆宜的健步走,熟不知走多了、走错了同样会让膝关节很受伤!


    运动伤膝
    偏爱这5种人
     
    1、运动前不热身人群
    运动前不进行热身活动,容易导致肌肉内代谢减缓,粘滞性增加,肌肉的收缩和舒张速度降低,这样就会使得肌肉力量和韧带韧性和伸展性减弱,从而发生肌肉剧烈收缩现象,造成运动损伤。

    2、运动姿势错误人群
    错误的走姿、跑姿、跳姿会改变运动者的下肢解剖力线,导致各环节受到的地面反作用力发生变化,不良应力增加,所以姿势不正确容易造成膝关节损伤。

    3、有膝关节受伤史人群
    如果既往损伤没有完全恢复或康复不全面,运动模式就很容易发生错误改变,甚至出现下肢力线改变等不良结果,从而诱发新伤,所以建议在专业人士指导下进行锻炼。

    4、运动过度人群
    如果超越了机体的承受能力设定了一个过高的目标和制定了一个过量的训练计划,相当于给自己安装了一枚跑步损伤的定时炸弹。

    5、大体重人群
    有统计显示,人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍,上下坡或上下阶梯是3至4倍,跑步是4倍,打球和上篮是6倍,蹲和跪是8倍。对于大体重的朋友来说,因为体重基数过大、肌肉力量不够,对膝盖的压力也就更大,运动不当容易伤膝盖,需要在专业人士指导下进行锻炼。

    锻炼前
    一定要重视的3件事
     
    热身并拉伸


    进行运动前热身,能够打开身体关节,促进关节液的流动,达到较好的锻炼效果;在运动后拉伸能够缓解肌肉的酸痛。

     
    掌握运动时间
     


    各种有氧运动指南一致推荐,每日中等程度有氧运动30分钟,高强度有氧运动每日15分钟,每周五次。注意:持续30分钟的有效步数才可实现有氧运动的效果。提示大家锻炼一定要适量适度,根据自身生活习惯调整,否则过犹不及。

     
    坚持正确姿势
     
    【走姿


    抬头,背部挺直放松;

    上身稍前倾,蹬后腿,大腿带动小腿,膝盖伸直,重心放在后脚大拇指趾根附近,并非脚跟;

    脚踏地要稳,一侧足跟先着地,然后是足外侧,再到脚尖,最后全脚掌撑地;

    脚尖指向正前方,保持直式迈步,不迈八字步;

    双手自然下垂,甩手时带动手臂。

     
    跑姿
     

    图片来源:Pixabay


    头颈:头部直立,颈部放松,不要低头和后仰,头颈应和背部保持一条直线,双眼平视正前方;

    躯干:双肩放松、自然下垂,不要耸肩。脊背挺直,挺胸收腹,保持身体中轴的稳定,不要左右摇晃或上下起伏过大;

    臀部:臀部绷紧,髋关节前后摆动,避免骨盆过度前倾,减轻地面对骨盆的作用力,保护骨盆及腰椎;

    手臂:双手自然握拳肘关节弯曲约90°左右,以肩关节为轴手臂前后自然摆动。向上摆动不超过肩部,向后摆动不超过臀部,左右摆动不超过身体中心线;

    膝盖和腿:大腿和小腿均应放松,膝盖不能抬太高,自然向前提,腿下摆,向后下方推蹬。脚掌落地时膝关节要略微弯曲,减少地面对骨骼的冲击;

    脚:跑步时,脚的落地要轻而有弹性,应以脚后跟和脚中部着地,然后快速向前滚动脚掌,最后以前脚掌蹬离地面。


    保护膝盖不是老年人的事,护膝要从年轻做起!参加健身锻炼最好循序渐进,非专业人士尽量选择对膝盖相对友好的运动,出现膝盖及周围不适时应及时就医,切勿盲目锻炼!

     


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