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4步精准拉伸股四头肌,远离膝关节僵硬和疼痛!

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    我们经常会发现在膝关节损伤的康复中经常要锻炼股四头肌,这是因为股四头肌对于膝关节的功能和稳定至关重要。这块肌肉在哪儿呢?具体是怎样影响我们的膝关节,以及如何日常来保养呢?今天我们就再次走近股四头肌,揭开它与膝关节的秘密。


    股四头肌

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    股四头肌位于我们的大腿前侧,几乎覆盖了大腿的3/4,是人体中最大、最重、最有力量的肌肉之一。股四头肌有四个头,分别为股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌,四个头都通过同一肌腱附着在髌骨上,往下接髌韧带止于胫骨粗隆。

    股直肌

    起点:髂前下棘止点:四个头融合,形成一个强有力的肌腱,由前面及两侧包饶住髌骨,并在髌骨下方形成一个髌韧带,止于胫骨粗隆。

    功能:伸膝;屈髋。


    股外侧肌

    起点:股骨粗线外侧唇止点:四个头融合,形成一个强有力的肌腱,由前面及两侧包饶住髌骨,并在髌骨下方形成一个髌韧带,止于胫骨粗隆。

    功能:伸膝,与股直肌一起给髌骨施加侧面的拉力。


    股内侧肌

    起点:股骨粗线内侧唇止点:四个头融合,形成一个强有力的肌腱,由前面及两侧包饶住髌骨,并在髌骨下方形成一个髌韧带,止于胫骨粗隆。

    功能:伸膝,同时稳定髌骨。


    股中间肌

    起点:股骨体前面止点:四个头融合,形成一个强有力的肌腱,由前面及两侧包饶住髌骨,并在髌骨下方形成一个髌韧带,止于胫骨粗隆。

    功能:伸膝。




    股四头肌的临床康复影响

    股直肌

    “我一紧张,骨盆就会前倾!

    股外侧肌

    “我一紧张就会增加外侧髌骨对股骨的压力!

    股内侧肌

    “我要是无力,髌骨轨迹异常!

    股中间肌

    “我的风头全被股直肌盖住了!


    1. 股四头肌紧张僵硬的话会造成膝盖血液循环不畅,膝关节得不到有效的营养供给,从而造成关节僵硬、疼痛。

    2. 在膝关节前侧,股四头肌通过股四头肌的筋膜扩张形成的内外侧支持带来加强关节囊,进而提高膝关节的稳定性,避免关节炎。

    3. 股四头肌紧张会影响骨盆前倾/膝关节超伸。

    4. 股四头肌太僵太紧会影响运动表现,如造成下蹲受限等。

    5. 股四头肌中的股内侧肌是唯一、主要的髌骨内侧的动态稳定肌,起到稳定髌骨位置的作用。

    6. 有力的股四头肌可以使伸膝发力动作更加稳定,当人从高处跳下时股四头肌会离心收缩发力抵消落地的冲击力,保护膝关节,减少膝关节受伤的几率。

    7. 在膝关节的康复治疗中重视股四头肌肌力的训练,尤其是股内侧肌肌力,有利于增加膝关节的稳定性,提高伸膝动力,恢复膝关节正常的生物力学规律,促进膝关节整体功能的恢复。这也是在许多膝关节疾病康复中能看见股四头肌训练的原因。

    精准拉伸股四头肌
    避免损伤


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     动作要领:俯卧位,治疗师用一侧腿将患者大腿给垫起来,让患者屈膝,用肘和上半身往下压,感受大腿前侧肌肉有拉伸感,保持30秒,然后深呼吸进行6秒以上抗阻,刺激神经,进一步放松。拉伸2次。以上是拉伸股直肌和股中间肌。

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    然后再分别将小腿内旋和外旋,分别拉伸股外侧肌和股内侧肌。

    主动拉伸大腿前侧肌肉

    了解详情3D解剖与三维精准拉伸
     动作要领:侧卧位,上侧腿屈膝,用手抓住脚踝。大腿做一个向后伸展以及屈膝的动作。感受大腿前侧有明显的拉伸感。保持30秒,再给一个6秒以上的抗阻,进一步放松肌肉。拉伸2次。

    对股四头肌进行拉伸
    不仅可以预防运动中的膝关节损伤
    还可以帮助久坐族保护膝盖
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