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刘畊宏女孩的使用手册

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    本文已获授权
    来源:脊近完美 作者:高静
    ID:zhuguomiaodaifu


    成为一名光荣的刘畊宏女孩后,陆续听到了同为刘畊宏女孩们的不一样的“尖叫”:


    “啊,我的膝好痛呀!”


    “啊,我的腰不行了!”


    “啊,我的大腿根好痛呀!”


    因此特意准备了这篇《刘畊宏女孩的使用手册》分享给大家,希望没有任何一位刘畊宏女孩掉队!

    以“本草纲目”健身操为例



    动作一

    高抬腿

    动作难度:⭐️

    损伤风险:⭐️


    💡 一般人不告诉他的小技巧


    大腿和小腿同时在一条直线上,直上直下,能抬多高就多高,但是躯干不要过度前倾哟。



    💡 技巧背后的原理


    这个动作其实就是极致的屈髋


    屈髋角度越大,大腿抬得越高,腹直肌才会更好地参与发力,八块腹肌指日可待。


    但是大幅度屈髋对于髋关节的灵活性要求是很高的。临床发现70%的人都达不到这么优秀的灵活性,因此此时小伙伴们就有可能会通过躯干前倾,弯腰代偿来弥补缺失的灵活性。


    过度的代偿可能造成髂腰肌肌肉损伤,产生腰痛,也可能造成椎间盘压力过高,诱发椎间盘突出。


    👩🏻‍⚕️ 虽然诱发椎间盘突出的可能性不高,但是风险性还是有的。




    动作二

    正前方手摸脚踝

    动作难度:⭐️⭐️
        损伤风险:⭐️⭐️⭐️


    💡 一般人不告诉他的小技巧


    大腿和小腿一定要保持在同一水平面上。



    💡 技巧背后的原理


    拆分动作其实是髋外展外旋+屈髋的组合。


    无论是大幅度的屈髋还是髋外展外旋,都需要我们髋关节有非常好的灵活性。


    但是对于我们成年人而言,尤其是男性,由于长期久坐,髋关节灵活性很一般,因此在做这个动作时,有一些兄弟姐妹会为了能让手摸到脚踝,而让小腿相对于大腿过度上抬。


    反复用力做这个动作后,就会出现膝关节疼痛。因为对于我们膝关节而言,它最害怕的是小腿相对于大腿出现过分夹挤,长期的夹挤可能会造成对侧肌肉受到不良牵拉诱发疼痛,也有可能会造成同侧半月板和韧带的损伤。




    动作三

    侧方摸脚踝

    动作难度:⭐️⭐️

        损伤风险:⭐️⭐️⭐️


    💡 一般人不告诉他的小技巧


    小腿和大腿一定要保持在同一水平面上,动作重点在提髋哟。



    💡 技巧背后的探索


    这动作其实就是髋内旋+外展+上提的组合


    髋内旋后,由于骨性原因再向外大程度地髋外展是非常难的,因此此时完成手摸脚踝这个动作,则必须需要依靠提髋,从而让我们的侧腹肌得到很好地锻炼,小蛮腰就要在不远的前方。


    但是有一些小伙伴由于本身侧腹肌力量不够,因此当他完成这个动作时,依赖过度髋内旋带动小腿上抬。


    对于我们的髋关节而言,过度髋内旋这个动作并不友好,长期反复的动作是很有可能诱发盂唇损伤的,尤其是本身就已经有一定髋关节疼痛的患者。同时也可能会出现,小腿相对于大腿过度的外翻夹挤,诱发膝关节疼痛。




    动作四

    后方摸脚踝

    动作难度:⭐️⭐️

            损伤风险:⭐️⭐️⭐️⭐️


    💡 一般人不告诉他的小技巧


    大腿尽量后伸,髋内收屈膝的时候,小腿和大腿一定要保持在同一水平面上哟。



    💡 技巧背后的探索


    分析动作其实是髋后伸内收+屈膝的组合


    这个动作是最容易伤害膝关节的。因为很多小伙伴在做这个动作时,由于髋后伸受限(在临床上,除了专门练瑜伽的和普拉提的人群外,几乎所有人都有伸髋受限),所以势必会过度屈膝代偿。


    同时由于在伸髋情况下配合髋内收,难度指数级增加,此时大多数小伙伴都会选择小腿相对大腿过度的内翻夹挤。


    👩🏻‍⚕️ 

    运动有风险

    投资须谨慎

    但若有技巧

    一起往前冲

    🏃🏻‍♀️



    -THE END -



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