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顶流“毽子操”要诀:核心要稳!教你几招懒人训练法,日常激活腹横肌

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    本文已获授权
    来源:脊近完美 作者:袁美
    ID:zhuguomiaodaifu

    疫情封控在家许久,朋友圈有不少跟着刘畊宏帕梅拉锻炼的男孩女孩们,在为夏天的到来做着准备,准备到时秀着8块腹肌马甲线小蛮腰。


    不过随着刘畊宏的爆火,出现部分同学跟练不当,运动后的急性损伤也是层出不穷。

    今天我们从康复治疗师的角度带大家走进刘畊宏的直播间,去分析一下健身操对我们身体肌群的训练。




    划重点:“毽子操”动作拆解


    以毽子操为例,主要包括四个动作:盘踢、磕踢、摸脚踢、抹踢。


    ■ 动作一 盘踢


    这个动作主要锻炼了我们的内收肌群,增加了髋关节的灵活性及髋外旋的能力,维持着骨盆的稳定,内收肌松弛无力易引发膝内扣、假胯宽等一系列问题。


    ■ 动作二 磕踢


    这个动作主要锻炼了股直肌及髂腰肌,是我们主要的屈髋肌,也是重要的稳定肌之一。


    现代人因为工作和生活习惯长期久坐不动,屈髋肌处于紧张短缩状态,易造成腰痛及活动受限,长时间导致身体出现不良姿势。


    所以我们在进行屈髋肌练习的前后可以给予它充分的拉伸。


    ■ 动作三 摸脚踢


    这个动作主要锻炼髋外展肌及腹斜肌,与侧支撑的训练目的大同小异。前面我们在讲动作一的盘踢时提到了髋内收肌,与之呼应,髋外展肌与内收肌相辅相成维持着骨盆在行走及跑步运动中的稳定。髋外展肌损伤失调会破坏骨盆平衡,引起髋部、腰部及膝部疼痛。


    ■ 动作四 抹踢


    这个动作主要锻炼腘绳肌,与股四头肌相对应,它的功能主要是屈膝和后伸髋关节,是维持膝关节稳定性的重要动力性稳定结构,很多时候在做深蹲时下肢抖得厉害是缺乏对腘绳肌的训练。


    往往我们为了增加膝关节的稳定性多多锻炼了股四头肌,但环绕着膝关节的肌肉是四面八方的,腘绳肌也不可忽略。



    激活腹横肌,加强核心稳定


    细心的同学可以发现,我们在介绍以上的四个动作时,都提到了一个词:稳定


    如果有跟练刘畊宏教练的小伙伴会注意到,在做以上动作时,都需要抬头挺胸下腹用力核心收紧,核心稳定的训练始终参与其中。


    📒 百度百科上给核心稳定性的定义是:


    人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点;为上下肢力量的传递创造条件;为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。


    👩🏻‍⚕️ 简单来说,强有力的核心可以增加上下肢的运动表现,反之亦然,当手部或腿部开始运动时,无论速度、方向如何,人体都会在前馈机制下反射性激活腹横肌。

     

    我们日常生活的活动是在腹横肌激活的情况下去完成的。当腹横肌无力时,四肢的运动会导致骨盆前倾或腰椎后伸来代偿,所以需要在躯干稳定的前提下去更好地完成四肢灵活性的训练。


    而大关节区域的损伤正可能来源于躯干稳定性的丧失,所以锻炼腹部核心是首要任务。


    腹部核心首先要做的是静态稳定性的训练,当核心不稳定时去做动态的训练极易由其他肌群代偿,造成一系列的腰髋膝踝的损伤。


    腹横肌、多裂肌、膈肌、盆底肌环绕在腰部周围构成了核心的稳定。


    我们回过来看毽子操,对于肢体要求一定的协调性及核心稳定性,需要避免扭伤和摔倒,本身有关节损伤、身体过度肥胖、心肺功能较弱以及老年人等人群需要酌情考虑跟练的强度及动作姿势,避免肌肉过度酸痛、韧带拉伤,动作不协调、身体不稳定导致的踝关节扭伤、腰部闪挫伤等。


    所以我们在进行高强度、高时长的健身操前可以先通过一些相对静态稳定的动作激活训练核心肌群,以此来与四肢运动相配合,减少运动损伤的风险。


    最深层的核心肌肉便是腹横肌。



    👩🏻‍⚕️ 腹横肌的结构像天然的束腰带一样,经由两侧腰向肚脐方向,缠绕在腰腹最深层的区域,除了构成腹腔壁支撑和保护腹腔内的器官,增加腹压协助分娩、排尿、排便、呼气、咳嗽等,还连接胸腰筋膜稳定下背部,支持和稳定腰椎。抬举重物时,强有力功能良好的腹横肌像一条宽腰带防止腰椎受到损伤。


    有一些小伙伴为90斤的脸120斤的肚子而苦恼,腹部肥大下腹突出,侧躺时肚子往下掉——这真的是胖吗?或许只是腹横肌无力导致的。



    而腹横肌的激活和训练不仅可以增加运动表现降低受伤风险,还可以在一定程度上帮我们达成拥有小蛮腰的愿望。



    导致腹横肌松弛的原因


    ❶ 长时间静坐少动


    长时间静坐少动的状态会使腹横肌失去活性而松弛无力,骨盆前倾,导致内脏下沉向外扩张从而视觉上显现腹部肥大。


     呼吸模式错误


    长期错误的呼吸模式也是腹横肌无力的主要原因,腹横肌与膈肌配合辅助呼气,正常的呼吸模式,呼气时肚子往里收,吸气时腹部往外隆起。常见的错误的呼吸模式:吸气时腹部往里缩,呼气时往外扩张。


     

    ❸ 年龄增长


    随着人的年龄不断增长,控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实,但没有弹性,因此腹横肌变得较弱,不能强力收缩。所以老年时,腹横肌的力量衰退,反应也迟钝了。人老了,腹横肌的力量也就衰老了。


    👩🏻‍⚕️ 如何评估腹横肌力量?


    触诊腹横肌:仰卧位屈髋屈膝,用食指和中指在髂前上棘(也就是躺下后突起来的两块骨头)内下方2横指扪及围绕腰部的腹横肌的横向肌纤维,嘱受检者吸气吸到肚子里,呼气发“嘶——”声,感受指腹下肌肉的收缩发力。



    激活训练腹横肌


    为大家介绍一套激活锻炼腹横肌的方法。


    ■ 动作一 

    仰卧位屈髋屈膝腹式呼吸吹气球)


    👉🏻 该动作同触诊腹横肌方式:仰卧位屈髋屈膝,食指中指并拢,指腹按压在髂前上棘内下方2横指的位置上,吸气,把肚子像气球一样鼓开,呼气发“嘶——”声;再次稍吸一点气,下腹部力量不松懈,吐气发“嘶——”声。重复3次,感受指腹下肌肉的收缩发力。可配合吹气球来完成此此动作。以上过程为一个动作,10次为一组,做三组。



    ■ 动作二

    四足支撑腹横肌抗重力呼吸训练


    👉🏻 起始位置四足支撑,下颌微收,肩下沉,肩背腰骨盆保持一条直线,做上述腹式呼吸。鼻吸口呼,可以配合吹气球。10次为一组,做三组。


    ■ 动作三

    死虫式核心抗阻训练


    👉🏻 仰卧位屈髋屈膝90度,手放在膝盖上方,配合呼吸,吸气鼓肚子,吐气发出“嘶——”的声音,同时手膝对抗。10次为一组,做三组。


    ■ 动作四

    仰卧位屈髋屈膝卷腹


    👉🏻 仰卧屈髋屈膝躺在瑜伽垫上,双手并拢指向两腿间,吸气准备,吐气臀部收紧,肩胛骨稍抬离床面,再吸气不动,吐气肩胛骨继续抬离床面,继续吸气不动,吐气肩胛骨继续抬离床面,每次吐气保持3秒。最后动作表现为上后背部呈拱起状态,骨盆呈后倾状态。吸气缓慢一节节下落。10次为一组,做三组。


    ■ 动作五

    平衡垫上单腿站立


    👉🏻 找一个平衡垫放着脚下,或踩在不稳定的平面上,单腿站立,双侧骨盆保持平衡对称,在这个状态下做腹式呼吸,30s为一组,做三组。


    ■ 动作六

    脊罐拉伸竖脊肌、腹直肌

    如果竖脊肌、腹直肌等过于紧张,腹横肌会被抑制。所以我们在激活训练腹横肌前可以拉伸放松竖脊肌、腹直肌。


    △ 脊罐拉伸竖脊肌


    △ 脊罐拉伸腹直肌


    注:以上动作练习时骨盆处于中立位或后倾位。


    👩🏻‍⚕️  腹横肌是核心稳定肌,也是所有肌肉中激活最早的,不管是朝哪个方向运动,腹横肌都可以不同程度的激活,稳定腰椎和骨盆。


    所以我们激活锻炼腹横肌时并不需要很强烈的锻炼,创造不稳定即可,少坐多动,配合正确的腹式呼吸。


    刘畊宏在接受采访时说:“也许未来(疫情结束后)大家要忙,希望大家现在练好了之后能够到户外,去爬山、去游泳、去骑单车、跟朋友去郊外玩、带着孩子到草地上跑,先把身体练好,预备好可以到户外去。”

    希望大家在运动健身的同时选择适合自己的运动,练习时尽量标准的动作模式,避免各种运动损伤,循序渐进,从基础的核心稳定训练开始慢慢过度到大肌肉群的训练,以健康的姿态迎接每一天。


    -THE END -





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