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3个动作精准拉伸腰方肌,远离久坐腰臀痛!

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    因工作需要,现如今很多人每天不是久坐就是久站,这很容易造成腰方肌的损伤。当我们久坐或久站之后弯腰,突然感觉到腰部有针扎似痛,甚至腰部不能正常活动,就要警惕是腰方肌出了问题。

    连接肋骨、腰椎和骨盆的腰方肌

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    腰方肌位于腹后壁脊柱两侧,是不规则的扁肌,内侧前方是腰大肌,后方是竖脊肌。腰方肌连接肋骨、腰椎和骨盆。它起于髂嵴内侧半,外侧部肌纤维向上附着于12肋下缘的内侧半,内侧部的肌纤维向内上分别通过4个小肌腱连于1-4腰椎的横突尖。


    功能强大的腰方肌

    腰方肌最主要的功能是双侧收缩时伸展腰椎,并在垂直方向上稳定腰椎和腰骶;单侧收缩时同侧侧屈腰椎,并可以提高同侧髋。在抬脚走路时腰方肌会抬起同侧的骨盆,并与臀中肌、臀小肌共同维持骨盆稳定。

    除此之外,腰方肌还可以在呼吸期间固定第12肋,协助稳定膈肌下部,辅助呼吸。


    腰方肌的临床康复影响

    1. 腰方肌紧张会引起髋上提,骨盆不正,进而造成脊柱侧弯,脊椎骨向前突等影响。

    2. 腰方肌损伤一方面会影响腰椎稳定,增加腰椎损伤风险;另一方面会使髋部、臀部、脊柱底部骶髂关节周围、肋骨下方产生疼痛,久站或久坐会诱发或加剧疼痛,并且在咳嗽、打喷嚏时肋骨位置也会产生刺痛。

    3. 腰方肌受损挛缩会使髂骨升高,限制骨盆活动,使闭孔内穿出的坐骨神经增加卡压风险,从而发生急性坐骨神经痛的症状。

    4. 久坐不锻炼人群往往臀肌僵硬无力,容易造成腰方肌代偿劳损。

    5. 腰方肌损伤还可能会造成腹部肌肉的保护性紧张,容易导致消化不良。


    精准拉伸腰方肌,避免损伤

    腰方肌主动精准拉伸

    了解详情3D解剖与三维精准拉伸

    动作要领:以拉伸右侧腰方肌为例,站立位,右侧腿撇到左前方,左手扶墙,右手举起,身体在侧面做左侧的拉伸。骨盆一定要朝向前方。同时骨盆可以向右侧顶一下,感受整个右侧腰方肌明显的拉伸感。每次保持30秒,拉伸2次。

    腰方肌被动精准拉伸

    了解详情3D解剖与三维精准拉伸

    动作要领:以拉伸右侧腰方肌为例,左侧腿伸直,右侧腿屈膝。右手举高,左手放在右侧膝盖上。身体向左侧脚的方向侧倾拉伸。康复师一手按住膝盖保持稳定,另外一只手辅助加强肌肉拉伸。保持30秒,然后给一个6秒以上的抗阻,拉伸2次。

    腰方肌被动精准拉伸

    了解详情3D解剖与三维精准拉伸

    动作要领:以拉伸左侧腰方肌为例,仰卧位,右侧腿搭在左侧腿上,左侧腿顶在康复师左侧大腿区域,左侧胳膊举起,康复师固定患者脚和膝盖,固定骨盆。保持30秒后做6秒以上的抗阻,拉伸2次。可将患者大腿往下移动增强拉伸感,康复师也可弓步往前顶加强拉伸。

    加强锻炼腰方肌,稳定腰椎,远离腰痛

    腰方肌力量训练
    动作要领:侧卧位,膝关节和下方手撑地,腰部用力撑起身体,肘部和肩膀在一条直线上,头 背 大腿也呈一条直线,保持髋部向上方顶的力量,收紧下方的侧腰部。

    进阶训练
    动作要领:侧卧位,单手撑地,腰部用力撑起身体,肘部和肩膀在一条直线上,头背 腿也呈一条直线,保持髋部向上方顶的力量,收紧下方的侧腰部。

    V字支撑
    动作要领:取坐位,弯曲膝关节,双手撑于地面,双腿离开地面,双腿膝关节维持在同一高度,保持30s。腰部尽可能的挺直。

    日常养护

    1. 避免久坐和久站,保持正确的姿势,避免坐姿扭曲,躯体侧歪。

    2. 不要睡太软的床,睡觉时尽量保持身体舒展,使腰方肌不要过度缩短或拉长。

    3. 腰方肌在抬重物时会起到稳定腰部的作用,日常在搬重物时要注意保护腰椎,避免腰方肌过度负重。

    4. 臀肌无力会产生腰方肌代偿工作,因此日常要多运动,多锻炼。

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