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有些腰疼“病”在臀上,每天3个动作帮你缓解!

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  • TA的每日心情
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    [LV.6]常住居民II

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    天鹅颈、杨柳腰、蜜桃臀
    试问谁不想拥有
    尤其是蜜桃臀
    偷偷告诉大家
    坚持臀肌训练不仅能让你收获“蜜桃臀”
    还能让一些慢性腰痛人群摆脱疼痛烦恼
    因为部分腰痛的病根并不在腰上
    而是跟臀部肌肉有很大关系

    臀肌
    图片来源:骨盆解剖及功能训练图解


    臀肌是包覆在骨盆后方的肌群,有3层:浅层是臀大肌和阔筋膜张肌;中层自上而下是臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌、下孖肌和股方肌;深层是臀小肌和闭孔外肌。这里面堪当大任的肌肉当然还是我们熟知的臀大肌、臀中肌和臀小肌。在人体正立时,整个臀部呈方形,两侧臀窝显著。



    但是由于我们久坐等不良习惯,导致臀部的软组织长时间受到过度压迫,引起臀部肌肉收缩,毛细血管流动缓慢或封闭,最终导致软组织损伤。这时候的臀部就会看上去松弛下垂,轮廓扁平,甚至出现疲劳、麻木、疼痛等不适。


    臀肌的受伤或无力其实为腰痛埋下了隐患

    骨盆前倾,腰椎失稳

    臀肌无力被拉长,它的拮抗肌髂腰肌紧张收缩很容易造成骨盆前倾、腰椎过度前凸。这打破了脊柱-骨盆-下肢正常的生理平衡,加大了腰椎间的压力,增加了腰椎退变的风险,引发腰痛。


    骨盆失稳,引发腰痛

    臀肌无力无法有力维持骨盆稳定,一方面会累及腰椎,造成腰部问题。另一方面会累及骶髂关节,造成骶髂关节紊乱,导致腰痛。


    臀肌触发点导致腰痛

    臀大肌触发点会导致下背部、尾骨、骶髂关节以及臀部本身的疼痛。而臀中肌被认为在所有可能导致下背部疼痛的肌肉中位列榜首,很多下背部疼痛都跟臀中肌出现问题有关。它的触发点导致的疼痛通常位于下背部、腰际线上下,并且常常会扩散到臀部和髋部。

    因此,我们说发达的臀肌对于腰痛的改善其实有很大的作用,臀肌发达可以让腰痛的症状减轻,尤其是慢性腰痛的患者。

    如何科学有效的训练臀肌呢?

    1、找到臀肌发力的感觉

    找到臀部肌肉发力的感觉,这点很关键,如果臀肌发力不正确,不仅训练无效,反而会增加腰痛症状。


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    动作要领:坐姿,身体上半身保持直立,重心前移,身体前倾,倾到身体想要摔倒时身体起立,臀部离开座椅,此时臀部用力收紧,想象臀部像发动机一样,将身体挺起。

    2、臀肌训练

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    动作要领:面对座椅站立,双手扶住座椅后背,然后屈膝下蹲,蹲的过程中保持腰部直立,蹲到最大程度,然后臀肌发力恢复,30次为一组,重复5-8组。直到最后臀部肌肉有痉挛的感觉。

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    动作要领:面对座椅,双手扶住座椅后背,弓步站立,需要训练的一侧在前屈膝,另一侧腿伸直在后。臀肌发力,将身体挺起,后侧腿收回。然后重复下蹲,直到感觉臀部肌肉感觉到酸胀。注意在做弓步向下时膝盖前后的移动角度非常小,且膝盖不要超过脚尖。从正面观,髌骨的中点要对准同侧第二个足趾,不可向内或向外。

    动作很简单
    如果您有这方面的烦恼
    不妨试着练一下
    更多详细内容
    可以观看以下视频

    【本文参考文献】
    [美]克莱尔·戴维斯,[美]安伯·戴维斯;黎娜译.触发点疗法:精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:222-224.


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