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颈椎病、腰痛人群应该选择哪种睡姿?

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    不掀开被子不知道睡姿

    比如有些人

    但其实

    对于五花八门的睡姿

    很多人也饶有兴趣地进行了许多探索

    比如通过睡姿分析性格

    正确与否,大家不妨自我验证一下


    言归正传,我们今天主要还是来了解一下睡姿与健康的关系,毕竟这也是大众普遍关心的问题。
    除了部分网友独创睡姿神功,我们大众比较常见的睡姿主要还是仰卧、侧卧、俯卧三种,其他的枕着胳膊睡、抱着东西睡等都是这三个姿势的延伸版。


    仰卧有利于呼吸畅通和面部的血液循环,对皮肤好,但是容易引起打鼾;

    侧卧有利于肌肉放松和减轻脊椎所受压力,但是长此以往容易面部不对称;

    俯卧有利于背部肌肉放松,但是不利于呼吸。


    还有一些常见的延伸姿势

    枕着胳膊睡:优势是自己可以调节高度,暂时舒服,但是不利于手臂的血液循环,还会造成手臂肌肉的过度牵拉;(当然,你枕着别人的胳膊就另当别论了)

    蜷缩氏睡姿:优势是带来安全感,便于缓解压力,但是会导致背部过度牵拉,还会加重颈痛。

    究竟哪种睡姿才是最好的呢


    每个睡姿各有利弊,其实对于大众来说并没有最好的睡姿,挑选自己舒服的姿势,仰卧与侧卧交替,在睡觉的时候时常变换,偶尔任性一两次也是可以的。但是对于一些特殊人群来说,睡觉就不能这么随意了。

    【颈椎病


    颈椎病是一种缓慢进展的退行性颈椎病变,与我们长期不良的生活习惯密切相关。其中长期保持高枕等不当睡姿会使颈椎内部产生有害应力,使颈部肌肉劳损与松弛,椎间关节及间盘等退化,破坏正常的曲度。

    这些睡姿不适合颈椎病人群

    去枕平卧:不习惯用枕头或枕头过低,颈部过伸,会加重脊髓受压情况,使功能障碍加重;

    高枕平卧:习惯睡高枕容易使颈椎过屈,加重神经根的压迫症状,导致麻木、疼痛加重;

    高枕侧卧:习惯高枕而且侧卧颈椎会发生水平改变,加重椎动脉供血不足情况,进而加重头晕。

    俯卧睡姿:俯卧位时为了方便呼吸,头会转向一侧,长此以往容易造成生理曲度改变,对颈椎病人群来说无异于雪上加霜。

    应该选择怎样的睡姿呢?

    从颈椎应力生物力学角度看,以侧卧位为主,且仰卧枕高应低于侧卧位,这种姿势有利于颈椎健康。枕头在选择的时候也有很大的学问,一般枕头宽度应该有两个肩膀宽,约41-58之间,仰卧时枕头高度正好垫住脖子下方,被压下去的高度约为一个拳头竖起来的距离。侧卧时,枕头高度与肩颧距、肩宽有一定的关系,受压后枕高基本与肩膀通过(约为6.5cm±1.22cm)。

    【腰痛人群


    说起腰痛,很多人首先想到的就是睡硬板床,但是硬板床并不是硬床板。虽然我们不是豌豆公主,但是床板太硬、床垫太薄的话依然会感觉硌得疼,并且床板太硬的话还会让我们在睡觉的时候压迫背部神经,影响血液循环,对于腰痛患者来说,此时并不仅仅是腰痛了,可能身上很多地方都会痛。
    所以过软过硬都不行,需要软硬适中。建议在木板上铺约10cm厚的棉垫。
    腰痛人群适合哪种睡姿呢?哪种都行,哪种又不行,因为腰痛睡姿都有自己的小讲究。

    仰卧

    图片来源:运动疗法与作业治疗

    仰卧时,膝关节保持轻度屈曲,可在双下肢下方垫一块软枕。目的是降低椎间盘压力,减少椎间盘后突倾向,同时降低髂腰肌和坐骨神经的张力。


    侧卧

    图片来源:运动疗法与作业治疗

    侧卧时,位于下方的上肢肩关节可以屈曲90°,保持肘关节屈曲,前臂置于枕旁,髋、膝关节屈曲,膝关节处夹一软垫。目的是让髋关节和骨盆舒适,让脊柱和头尽量保持在一条直线上。


    俯卧

    图片来源:运动疗法与作业治疗

    俯卧时在腹部置一软枕,上肢伸向前方。目的是减少腰部脊椎压力,对腰肌劳损患者比较友好,但是颈椎患者不友好。

    睡觉是一天中最幸福的时候,但是一个高质量的睡眠却可遇而不可求。希望每个人都能有一个美美的睡眠吧~


    参考文献

    胡志俊.睡硬板床能赶走腰痛吗?[N].上海中医药报.2019-10-18(008)

    张芳,林海燕,蒋松鹤,陈海丽,卢群略,余清.大学生侧卧位舒适枕高与肩颧距的相关性研究[J].中国康复医学杂志,2010,25(5):468

    李承洋,杨彦君,熊屹.不同睡姿对颈椎病患者症状影响的生物力学分析[J].贵阳中医学院学报,2015,37(1):51,53

    于兑生,恽晓平.运动疗法与作业疗法[M].华夏出版社:北京,2002:644

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